Die Atmung ist sehr wichtig für unseren Körper. Der notwendige Sauerstoff gelangt in das Atmungssystem, was zur Oxidation organischer Substanzen beiträgt, und Kohlendioxid wird freigesetzt. Der Prozess der Oxidation in Zellen ist eine Quelle der Energiefreisetzung, die für das Leben notwendig ist. Die Menschheit hat im Laufe ihrer Entwicklung durch das Studium der Atmungsvorgänge gelernt, diese Fähigkeit des menschlichen Körpers mit noch größerem Nutzen für sich zu nutzen. In der Regel zielen die Techniken auf Verjüngung, Heilung des Körpers ab.
Daher wird eine der Trainingsarten, die auf der Atmung oder besser gesagt der produktiven Atmung basieren, von Sportlern häufig verwendet, um hohe Ergebnisse zu erzielen. Das nennt man hypoxisches Training. Wir werden darüber sprechen, was es ist und woraus es besteht.
Was heilt mehr: Sauerstoff oder Kohlendioxid?
Dass die Luft des Mittelgebirges eine sehr wohltuende Wirkung auf den menschlichen Körper hat, ist schon lange bekannt. Warum passiert das? Die Höhenluft ist dünn und hat einen geringen Sauerstoffgeh alt. Dieser Faktor wirkt sich positiv auf alle inneren Organe aus. Aber um es vollständig zu spüren, müssen Sie mindestens 30 Tage unter solchen Bedingungen bleiben. Bergluft hat eine heilende und stärkende Wirkung. Effekt.
Darüber hinaus gibt es aber auch negative Aspekte in den Bergen zu sein:
- Reduzierter atmosphärischer Druck.
- Radioaktive Strahlung und Ultraviolett.
- Wir sollten niedrige Lufttemperaturen nicht vergessen.
Die Kombination dieser Faktoren wird nicht von allen gut vertragen.
Es wurde beobachtet, dass der Nutzen genau in einem leichten Sauerstoffmangel liegt. In ebenen Gebieten kann dieser Zustand erreicht werden, indem man den Atem unterschiedlich lange anhält, den Atem verlangsamt und einige körperliche Übungen durchführt.
Anmerkung der Wissenschaftler: Wenn einem Kranken erlaubt wird, Sauerstoff unter Zugabe von Kohlendioxid zu atmen, verbessert sich sein Zustand erheblich, anders als wenn er nur Sauerstoff atmet. Kohlendioxid verbessert die Sauerstoffaufnahme. Beim Ausatmen verlieren wir Kohlendioxid, und wenn diese Verluste reduziert werden, wirkt sich dies positiv auf den Körper aus.
Also können Sie dank Übungen, die die äußere Atmung einschränken und die Retention fördern, einen Zustand der Hypoxie erzeugen, dh einen Sauerstoffmangel. Infolgedessen wird es zu einem Zustand der Hyperkapnie kommen - dies ist ein Überschuss an Kohlendioxid. Entwickelte eine Methode des hypoxischen Trainings Bulanov Yury Borisovich.
Wissenschaftler haben festgestellt, dass seine regelmäßige Anwendung vorteilhafter ist als häufige Aufenth alte in den Bergen. Was sehr gut ist, da die meisten von uns nicht in den Bergen leben.
Vorteile der Technik
Diejenigen, die hypoxisches Training machenBeachten Sie die folgenden positiven Veränderungen im Körper:
- Verbessert die Arbeit des Atmungsapparates.
- Immunität wird gestärkt.
- Stress lässt sich leicht abbauen.
- Atmung wird richtig, voll.
- Verbessert die Gehirnfunktion.
- Blutdruck normalisiert sich.
- Müdigkeit ist weniger ausgeprägt.
- Energieprozesse auf zellulärer Ebene verbessern.
- Der Schlaf normalisiert sich.
- Steigert die Effizienz.
- Indikatoren für den Kohlenhydrat-, Protein-, Fett- und Elektrolytstoffwechsel verändern sich zum Besseren.
Beachten Sie auch, welche Krankheiten behandelt und die allgemeine Gesundheit verbessert werden können:
- Erkrankungen und Vorbeugung der Atmungsorgane.
- Behandlung von Gefäßerkrankungen.
- Bösartige Tumore.
- Bluthochdruck.
- Hormonale Erkrankungen.
- Behandlung von Fettleibigkeit.
- Den Körper vor Stress schützen.
- Verjüngung des Körpers.
Es ist erwähnenswert, dass hypoxisches Training gute Ergebnisse in den frühen Stadien der Rehabilitation von Patienten zeigt nach:
- Lange und schwere Krankheiten.
- Myokardinfarkt.
- hatte einen Schlaganfall.
- Nach Operationen bei onkologischen Erkrankungen.
- Nach einer größeren Operation.
Es ist zu beachten, dass hypoxisches Training Kontraindikationen hat.
Auf wen Sie achten sollten
Nichtempfehlen ein hypoxisches Training, wenn Folgendes eintritt:
- Sauerstoffmangelunverträglichkeit.
- Die Zeit der akuten Infektionskrankheiten.
- Akute somatische Erkrankungen.
- Bluthochdruck Stufe 3.
- Ischämische Herzkrankheit FC 4.
- Angeborene Pathologien des Herzens und der großen Gefäße.
- Chronische Erkrankungen mit Symptomen einer funktionellen Dekompensation.
Sehen wir uns an, wie die Atemübung funktioniert.
Ausführungsmethode
Die folgende Methode zur Beherrschung der hypoxischen Atmung wird vorgeschlagen.
Eine der Bedingungen für das Training in Gruppen ist eine entspannte, freundliche Atmosphäre. Aber Sie können das hypoxische Training leicht zu Hause meistern.
Betrachten wir die Stadien.
1. Beginnen Sie das Training, indem Sie in Ruhe den Atem anh alten.
- Atemanh alten wird auf nüchternen Magen durchgeführt.
- Die Pause zwischen den Verzögerungen beträgt nicht weniger als 1 Minute, nicht mehr als 3 Minuten.
- In den Pausen zwischen den H altevorgängen müssen Sie den Atem anh alten.
2. Einschränkung der Atmung im Alltag.
Du solltest immer einen leichten Luftmangel spüren
3. H alten Sie beim Gehen die Luft an.
4. Atem anh alten beim Bücken.
5. Schrittweise Atmung.
6. Kurzes Atemanh alten.
Allgemeine Empfehlungen für alle Trainingsstufen können wie folgt gegeben werden:
- TagesbeschränkungAtmung.
- 3 mal täglich verstärktes Training bei schwerer Hypoxie-Hyperkapnie.
- Respektiere die Häufigkeit starker Stöße und die Intervalle zwischen ihnen.
- Es ist notwendig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an neue Bedingungen anzupassen.
Betrachten wir die einfachste Art des hypoxischen Trainings.
Eine einfache Anleitung zum Anh alten des Atems sieht so aus:
1. Folgende Bedingungen müssen erfüllt sein:
- Setze dich hin und entspanne deine Muskeln.
- H alte zwischen Ein- und Ausatmen die Luft an.
- Schau auf die Uhr und achte auf die Uhrzeit.
Sie können die folgenden Empfindungen erleben:
- Unwohlsein.
- Erstickung.
2. Nachdem dieser Zustand unerträglich wird, ist es notwendig, Atembewegungen zu machen, nämlich die Atmung zu imitieren. Gleichzeitig müssen Sie versuchen, für einige Zeit nicht richtig zu atmen.
Beim langen Anh alten des Atems sind folgende Empfindungen möglich:
- Luftmangel.
- Rötung der Haut.
- Hitzegefühl zuerst im Gesicht, dann in den Gliedern und dann im ganzen Körper.
- Puls beschleunigt.
- Schiffe expandieren.
- Ein leichter Schweiß tritt auf.
- Tränen in den Augen möglich.
3. An diesem Punkt wird empfohlen, die Verzögerung zu unterbrechen und mit dem Atmen zu beginnen. Aber Sie müssen anfangen, flach zu atmen. Widerstehe dem Drang, wieder zu Atem zu kommen, aber h alte eine leichte Hypoxie aufrecht. Fahren Sie nach der Pause mit der nächsten Verzögerung fort. Pause - 1 bis 3 Minuten.
Atemanh alten wird wie folgt bewertet:
- Bis zu 15Sekunden - sehr schlecht.
- 15 bis 30 Sekunden sind schlecht.
- 30-45 Sekunden sind fair.
- 45-60 Sekunden sind gut.
- Über 60 Sekunden - ausgezeichnet.
Wenn wir unsere Zeit kennen, können wir die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Sauerstoffmangel einschätzen. Schätzen Sie Ihre Belastbarkeit ein.
Was sind hypoxische Workouts
Es gibt mehrere Typen:
1. Bergklimatherapie.
Die Vorteile der Bergluft wurden bereits besprochen. Aber es gibt erhebliche Nachteile dieser Art der Therapie. Das ist:
- Es dauert 30 bis 60 Tage, um die Krankheit zu behandeln und zu verhindern.
- Es gibt keine individuelle Auswahl des Hypoxiefaktors.
- Es gibt Fälle von schlechter Klimatoleranz in den Bergen.
- Die Verschlimmerung der Krankheit zwingt uns, zu flachen Zuständen zurückzukehren.
- Lage des Bergresorts.
- Hohe Behandlungskosten bei einer Dauer von 30 oder mehr Tagen.
Aber die Medizin schreitet voran und es wurden andere Arten von hypoxischem Training entwickelt.
2. Druckkammerbehandlung.
Bei einer solchen Behandlung kommen spezielle Druckkammern zum Einsatz. Allerdings lassen sich auch hier einige Nachteile ausmachen:
- Barotrauma.
- Isolation des Patienten vom Personal.
- Eingeschränkter individueller Zugang zum Patienten.
- Hohe Gerätekosten.
- Erforderliches Personal zur Wartung der Druckkammer.
All diese Mängel sind eine solche Behandlungerschweren den Zugang nicht nur für Patienten, sondern auch für die Gesundheitsversorgung, unpraktisch.
3. normobare Hypoxie. Dies ist eine Methode, die den Widerstand des Körpers erhöht, indem sie sich an Hypoxie gewöhnt. Sie wird erreicht, indem ein Gasgemisch eingeatmet wird, in dem der Sauerstoffgeh alt auf 10 % reduziert ist. Gleichzeitig wird in einem zyklisch fraktionierten Modus normaler atmosphärischer Druck beobachtet. Es gibt einen anderen Namen für normabarische Hypoxie – das ist hypoxisches Intervalltraining. Betrachten wir es genauer.
Intervalltraining
Lassen Sie uns überlegen, was das Konzept des hypoxischen Trainings im normobaren Intervall beinh altet.
- Normobar. Dies deutet darauf hin, dass der atmosphärische Druck zum Zeitpunkt des Trainings im normalen Bereich von 730-760 mm Hg bleibt. st.
- Hypoxisch. Während der Sitzung atmet der Patient Luft mit reduziertem Sauerstoffgeh alt ein. Die Norm wird vom behandelnden Arzt innerhalb von 16-19% festgelegt.
- Intervall. Das Gasgemisch wird in bestimmten Intervallen eingeatmet, die ein streng begrenztes Zeitfenster haben. Nach einer Portion Gas atmet der Patient also Sauerstoff ein, dessen Geh alt in der Luft 20,9% beträgt.
- Training. Dies ist ein Prozess des Trainings physiologischer und biologischer Systeme, die zur Ausrichtung des Körpers beitragen. Nämlich: Atmungsorgane, Blutkreislauf, biochemische Prozesse im Körper, Blutbildung.
Die Methode des hypoxischen Intervalltrainings hat gegenüber bisherigen Methoden eine Reihe von Vorteilen:
- Möglichkeit zur Auswahl der Dosierung bei hypoxischer Exposition.
- IndividuellAuswahl des Belichtungsmodus.
- Keine Nebenwirkungen.
- Schließt den Einfluss ungünstiger Faktoren des Bergklimas aus.
Bemerkenswert: Damit das hypoxische Training effektiv ist, müssen die folgenden Bedingungen eingeh alten werden:
- Die hypoxische Wirkung auf den Körper sollte 3-10 Minuten andauern, nicht länger.
- Die Dauer einer Sitzung pro Tag sollte so sein, dass der Körper Anpassungsreaktionen entwickeln kann.
- Gesamtsitzungsdauer pro Tag - nicht mehr als 1,5-2 Stunden.
- Training muss regelmäßig sein, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Klassen können nach Schwierigkeitsgrad unter Berücksichtigung des Sauerstoffgeh alts in der Luft eingeteilt werden:
- Mäßige Hypoxie. Es entwickelt sich mit einer Abnahme des Sauerstoffgeh alts in der eingeatmeten Luft von 20-15%.
- Akute Hypoxie. Sauerstoffgeh alt innerhalb von 15-10%.
- Superakute Hypoxie. Das Vorhandensein von Sauerstoff in der eingeatmeten Luft liegt unter 10 %.
Hypoxisches Training von Athleten
Es ist bekannt, dass die kombinierte Trainingsmethode effektiver ist als ein längerer Hypoxiezustand in den Bergen oder unter künstlichen Bedingungen in einer Druckkammer.
Während des Trainings eines Athleten ist es notwendig, die Hauptparameter hervorzuheben:
- Trainingslasten planen.
- Studienrichtung.
- Volumen und Intensität in Mikrozyklen sportlicher Aktivitäten.
Dies ist notwendig, um festzulegen, wann Sie in Ihrer sportlichen Freizeit ein hypoxisches Intervalltraining durchführen solltenZeit.
Zwei Arten von hypoxischen Übungen sind im Sport beliebt.
1. In einer Druckkammer oder in einem speziellen Raum, in einem Zelt mit geringem Sauerstoffgeh alt, bei normalem Atmosphärendruck. Die positive Seite der Methode ist die Zeitersparnis. Sie können körperliches Training durchführen und Hypoxie mit Schlaf kombinieren.
Negative: Eine falsche Dosierung von Sauerstoff mit einem niedrigeren Sauerstoffgeh alt kann Nebenwirkungen verursachen: Kopfschmerzen, erschwerte Erholung nach dem Training, Appetitlosigkeit, Gelenkschmerzen.
2. Unter Verwendung einer Maske. Zuerst müssen Sie durch eine Maske mit reduziertem Sauerstoffgeh alt und dann mit atmosphärischer Luft atmen. Die Unterrichtsdauer beträgt durchschnittlich 60 Minuten.
Die Dauer der Intervalle und die Sauerstoffkonzentration werden vom Arzt festgelegt. Diese Werte sind für jeden Athleten individuell und können dabei angepasst werden. In einer Sitzung kann es zu mehreren abwechselnden Atemzügen durch Maske und Raumluft kommen.
Die verwendeten Masken, Hypoxikatoren, können nicht nur von Sportlern verwendet werden. Sie sind aber auch bei der Behandlung und Genesung kranker Menschen nützlich.
IHT-Tipps für Sportler
Ein paar Tipps für diejenigen, die hypoxisches Training nutzen möchten. Bei der Vorbereitung von Sportlern geben sie eine gute Wirkung. Vernachlässige sie nicht.
Hypoxisches Intervalltraining in den Trainingsprozess einführen.
- Der Plan muss unter Berücksichtigung der Unterrichtsintensität und der Belastung angepasst werdenOrganismus.
- IGT sollte ganzjährig mit Pausen verwendet werden. Pausen sollten nicht länger als 4-6 Wochen dauern.
- Es gibt Funktionen für jedes Alter. Sie können bei 11 und bei 75 verwendet werden.
- Im Jugend alter wird die Verwendung von Hypoxikatoren für Kinder nicht empfohlen.
- Man muss sich auf Krafttraining konzentrieren, um Ausdauer, Schnelligkeit und Technik zu verbessern.
- Funktionelles Training reduzieren.
- Achte auf Ernährung, Vitaminzufuhr und Erholungsaktivitäten.
Ein paar Worte zur hypoxischen Maske. Sie werden häufig im Training verwendet, da sie fälschlicherweise verwendet werden, dass ihre Verwendung näher an IHT liegt. Die Maske trägt zur Schwierigkeit der Luftaufnahme bei, reduziert jedoch nicht den Sauerstoffpartialdruck wie in Berggebieten, sodass die hypoxische Maske zum Training des Atmungssystems beiträgt. Es ist zu beachten, dass dies die Belastung des Herzmuskels erhöht. Vor dem Training mit seiner Verwendung muss ein Kardiologe konsultiert werden.
Mögliche Phänomene in der Anfangsphase des Trainings
Es sollte gleich darauf hingewiesen werden, dass der Schaden des hypoxischen Trainings nicht festgestellt wurde, aber Phänomene auftreten können, die Sie warnen sollten. Gleichzeitig sollten hypoxische Ladungen überprüft oder eventuell abgebrochen werden.
Mögliche Erscheinungsformen:
- Husten.
- Magenschmerzen.
- Schmerzen in der Gallenblase. Kleine Steine und Sand bewegen sich weg.
- Kopfschmerzen, Schwindel.
- Taubheitsgefühl, Kribbeln in den Gliedern.
- Exazerbation der koronaren Herzkrankheit.
- ExazerbationBluthochdruck.
In der Anfangsphase des Trainings verschlimmern sich Krankheiten und versteckte Krankheiten machen sich bemerkbar.
Bei Gallensteinen, Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit sind reduzierte hypoxische Belastungen erforderlich. Gleichzeitig empfiehlt der Arzt jedoch nicht, den Unterricht zu beenden. Allmählich normalisiert sich der Zustand. Während einer Exazerbation müssen die Herzen die hypoxische Belastung reduzieren und die Stressreaktion des Körpers auslöschen. Bauen Sie allmählich auf regelmäßige Trainingseinheiten auf.
Für Menschen mit niedrigem Blutdruck wird die Einnahme von Adaptogenen empfohlen, die helfen, den Körper zu stärken und die Widerstandskraft des Körpers gegen Hypoxie zu erhöhen.
Zur Vorbereitung auf das Training
Nicht jeder Mensch wechselt leicht zu solchen Workouts. Einige müssen den Körper darauf vorbereiten, nämlich die Anpassungsfähigkeit zu erhöhen. Dazu wird empfohlen, die folgenden Methoden zu verwenden:
1. Verwende adaptogene Pflanzen. Dazu gehören: Eleutherococcus stachelig, Mandschurische Aralia, Goldwurzel, Chinesische Magnolienrebe, Hoher Köder, Saflorartige Leuzea, Platanophyllus Sterculia, Ginseng. Jede dieser Pflanzen hat ihre eigenen Eigenschaften. Sie sollten aber nur morgens eingenommen werden, um den täglichen Biorhythmus nicht zu beeinträchtigen. Die wundersamen Eigenschaften dieser Pflanzen und die Verwendung von IHT zusammen können die positiven Eigenschaften jeder einzelnen verstärken, was zu einer schnellen Genesung beiträgt.
2. Dehnübungen machen. Moderates Training setzt Endorphine frei, die Schmerzen lindern. Empfindungen, wirken allgemein stärkend, erhöhen die Anpassungseigenschaften des Körpers an Hypoxie. Und es ist auch ein gutes Mittel gegen Depressionen, zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Gewichtsabnahme. Dehnübungen erhöhen die Proteinsynthese und steigern die Kraft und Ausdauer der Skelettmuskulatur.
3. Dampfbad. Seine Aktion ist wie folgt:
- Abnahme der Schilddrüsenhormone.
- Die Durchblutung der Gefäße verbessert sich durch deren Ausdehnung.
- Erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegen Erkältungen.
- Stimmung bessert sich.
- Die Fähigkeit von Glukose, in die Zelle einzudringen, nimmt zu.
- Erhöht die Ausdauer und den Widerstand des Körpers gegen Hypoxie.
4. Laufunterricht. Wenn eine Person läuft, entwickelt sie eine anh altende Hypoxie als Folge eines erhöhten Sauerstoffbedarfs des Körpers. Das ist motorische Hypoxie. Als Ergebnis des Trainings verbessert sich die Stimmung, ein Gefühl der Euphorie stellt sich ein, während die Synthese von Endorphinen zunimmt, die eine schmerzlindernde Wirkung haben und das Wohlbefinden verbessern können. Außerdem werden Hormone und Insulin ausgeschüttet, was zur Anpassung an hypoxische Zustände beiträgt.
5. Dosiertes Fasten. Dies ist ein sehr starkes Stimulans, das die Anpassungseigenschaften des Körpers an Hypoxie erhöht, aber auch eine heilende Wirkung hat. Gut stärkt das Nervensystem, fördert den Abbau von Cholesterin. Es wird empfohlen, mindestens einen Tag pro Woche zu fasten. Es ist sehr wichtig, richtig anzufangen und dann aus dem Fasten herauszukommen.
Nachdem ich die positiven und negativen Seiten dieser Art betrachtet habekönnen wir schlussfolgern, dass hypoxisches Training der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit ist. Derzeit gibt es Hypoxikatoren der neuen Generation, die zu Hause verwendet werden können. Daher ist ein Training, das unserem Körper zugute kommt, hilft, das Leben zu verlängern und seine Qualität zu verbessern, bereits für alle verfügbar. Übernehmen Sie die Verantwortung und bleiben Sie gesund!
