Zahlreiche Experimente haben bereits eindeutig bewiesen, dass die Zwerchfellatmung zur Sauerstoffversorgung des Blutes und zur allgemeinen Gesundheit des Körpers beiträgt. Allerdings wissen nur wenige Menschen, wie man aus dem Zwerchfell atmet, um es richtig zu machen und zu den gewünschten Ergebnissen zu führen, daher wird ihnen empfohlen, die Empfehlungen für die richtige Atmung von führenden Experten sorgfältig zu lesen.
Zwerchfellatmung
Bevor wir anfangen zu verstehen, wie man richtig mit dem Zwerchfell atmet, wollen wir herausfinden, wie dieser Prozess funktioniert. Es stellt sich heraus, dass wir bei dieser Art der Atmung die Bauchmuskeln benutzen, die Bauchhöhle und Brust voneinander trennen. Wenn wir einatmen, senkt sich das Zwerchfell, beginnt Druck auf die inneren Organe im Unterbauch auszuüben, und aufgrund des Druckunterschieds wird eine große Menge Luft in die Lunge gesaugt. Wenn wir ausatmen, hebt sich das Zwerchfell, kehrt in seine ursprüngliche Position zurück und die recycelte Luft wird herausgedrückt. Auf den ersten Blick ist der Atemvorgang ähnlichdie Art, wie wir immer atmen, dh Brustatmung, aber nur dieses Mal ist die Menge an ein- und ausgeatmeter Luft um ein Vielfaches größer, und das Zwerchfell fungiert als zweites Herz. Und das alles, weil dieses Organ beim Ein- und Ausatmen das Blut mit viel mehr Kraft durch unseren Körper beschleunigt als unser Herz.
Vorteile der Zwerchfellatmung
Bevor wir anfangen zu lernen, wie man lernt, mit dem Zwerchfell zu atmen, wollen wir herausfinden, warum das überhaupt nötig ist. Laut Ärzten haben Menschen, die ständig auf Zwerchfellatmung zurückgreifen:
- den Zustand der Blutgefäße verbessern;
- Verbesserung des Zustands der Bauchorgane und der Lunge durch Lungenmassage;
- Raucherlunge reinigen;
- Atemnot loswerden;
- Probleme mit der Funktion der Organe des Magen-Darm-Trakts beseitigen;
- beseitigt Blähungen, übermäßige Perist altik und Verstopfung;
- verbessert die Funktion von Nieren, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse;
- allmählicher Gewichtsverlust;
- Zunahme der Lungenkapazität um etwa 25 %;
- Beseitigung von Potenzproblemen und Ursachen des Prostataadenoms;
- niedrigerer Blutdruck;
- Normalisierung des Nervensystems.
Brustatmung loswerden
Tatsächlich atmet der Mensch immer mit dem Zwerchfell, weil dieses Organ am unmittelbarsten am Atemvorgang beteiligt ist. Allerdings, wenn wir ein- und ausatmen, diesAuch die Brustmuskulatur ist an dem Prozess beteiligt, und diejenigen, die sie am meisten benutzen, sollten sich von der Brustatmung entwöhnen, bevor sie herausfinden, wie man richtig mit dem Zwerchfell oder dem Bauch atmet. Dazu wird empfohlen, dass Sie drei spezifische Übungen durchführen, die Sie ausführen müssen, bis Sie sie ohne die geringste Anstrengung korrekt wiederholen können.
- Du solltest dich auf den Rücken legen, deine linke Hand auf deinen Bauch und deine rechte Hand auf deine Brust legen und dann ruhig einatmen, damit der Oberbauch anschwillt und die Brust bewegungslos bleibt.
- Du solltest dich auf die Seite legen und mit dem Bauch anfangen zu atmen, was fast von selbst geschieht, da es in dieser Position problematisch ist, aus der Brust zu atmen.
- Du solltest dich hinsetzen, deinen Nacken und deine Schultern entspannen und dann tief einatmen und ausatmen, versuchen, die Brustmuskeln zu entspannen und in den Bauch zu atmen.
Regeln für die Durchführung von Übungen, die die Zwerchfellatmung lehren
Bevor wir mit den Übungen beginnen, mit denen wir lernen, wie man mit dem Zwerchfell atmet, gibt es einige Regeln für ihre Umsetzung, die es Ihnen ermöglichen, das Beste aus dem Training herauszuholen.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren, da diese Übungen für Personen mit Bluthochdruck kontraindiziert sind, da während des Trainings eine verstärkte Wirkung auf Lunge und Herz besteht, die einen Anfall hervorrufen kann.
- Weil Übergewichtige es schwer habenEntspannen Sie Ihre Muskeln sofort während des Trainings, bevor Sie Übungen machen, müssen sie lernen, sich zu entspannen.
- Die beste Zeit für die Übung ist der frühe Morgen oder der späte Abend.
- Es ist sehr wichtig, für das Training einen ruhigen Ort zu wählen, an dem dich niemand ablenkt und du dich voll und ganz auf dich selbst konzentrieren kannst.
- Trainieren Sie zunächst einmal täglich 30 Minuten lang.
- Führen Sie im weiteren Verlauf drei- bis viermal täglich 10 Minuten lang bestimmte Übungen durch.
- Haben Sie keine Angst, wenn Sie nach den ersten Sitzungen Schmerzen im Bereich des Zwerchfells verspüren, denn nach ein paar Tagen Training werden diese vollständig verschwinden.
Zwerchfell- oder Bauchatmung lernen
Wenn Sie es geschafft haben, die Brustatmung loszuwerden und sich an die Regeln für Übungen erinnert haben, mit denen Sie lernen können, mit dem Bauch oder dem Zwerchfell zu atmen, können Sie mit einem einfachen Training beginnen, das einige Wochen dauert. Den Bewertungen nach zu urteilen, wird in dieser Zeit jeder in der Lage sein, die richtige Atmung zu lernen, um dann mit komplexeren Trainingseinheiten fortzufahren, die dem Körper noch mehr Vorteile bringen werden.
- Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken, legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter den Kopf, beugen Sie die Knie und versuchen Sie so gut wie möglich zu entspannen.
- Schließe deine Augen, konzentriere dich auf alle deine Muskeln und beobachte, wie sie sich entspannen, sobald du ausatmest.
- Hände sollten aufgelegt werdenBrust und Bauch, um zu spüren, wie Sie atmen, was bei der richtigen Atmung während des Trainings hilft, wenn Sie plötzlich das Gefühl haben, dass sich Ihr Brustkorb während des Trainings nicht bewegt.
- Die Luft sollte sehr langsam durch die Nase eingeatmet werden, wobei versucht wird, die Lunge so weit wie möglich mit Sauerstoff zu sättigen und darauf zu achten, dass der Magen stark angeschwollen ist.
- Atme Luft durch den Mund aus, doppelt so langsam wie beim perfekten Atemzug, achte darauf, dass der Bauch so weit wie möglich nach innen gezogen wird.
Training im Sitzen
Jetzt, da Sie wissen, was es bedeutet, im Liegen aus dem Zwerchfell zu atmen, können Sie mit dem Training im Sitzen beginnen, was Sie jederzeit tun können, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf einem Stuhl.
Setze dich dazu auf einen Stuhl, strecke deinen Rücken, schaue geradeaus und schließe dann deine Augen. Danach müssen Sie sich vollständig entspannen und mit der Übung beginnen, wobei Sie abwechselnd langsam einatmen und noch langsamer ausatmen. Am besten legst du deine Hände auf deinen Bauch, damit du dann spürst, wie er sich beim Einatmen rundet und beim Ausatmen Luft ablässt. Die Brust sollte natürlich nicht an der Übung teilnehmen.
Übung "Hund"
Sie können Ihr Wissen über das Atmen mit dem Zwerchfell auch mit einer Übung namens "Hund" verbessern, mit der Sie nach den Bewertungen von Experten lernen können, wie Sie die Arbeit dieses Organs spüren und kontrollieren können die Arbeit der Lunge. Hauptsache nichtTun Sie dies sehr lange, da Ihnen sonst nach den Bewertungen von Personen, die an einer ähnlichen Technik arbeiten, möglicherweise sehr schwindelig wird.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf alle Viere stellen, die Pose eines Hundes einnehmen und versuchen, Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich zu entspannen. Und dann müssen Sie nur noch sehr oft und schnell atmen, Luft durch den Mund ein- und ausatmen. Nach den Bewertungen zu urteilen, wäre die optimale Zeit für die Durchführung der Übung 3-5 Minuten.
Übung mit einem Buch
Und um zu verstehen, wie man mit dem Zwerchfell atmet, empfehlen Experten das Training mit einer Last, deren Rolle ein gewöhnliches dick gebundenes Buch spielen kann. Eine solche Aktivität hilft Ihnen zu lernen, jede Luftaufnahme in den Körper und jede Entfernung von dort vollständig und vollständig zu kontrollieren, da in diesem Fall die Sauerstoffsättigung des Körpers am langsamsten erfolgt, was einer Person den größten Nutzen bringt.
Um diese Übung durchzuführen, solltest du dich auf die Matte legen, eine Rolle unter deinen Kopf legen, dich entspannen und ein Buch auf deinen Bauch legen. Dann müssen Sie langsam ein- und ausatmen und das Buch genau beobachten, das sich in die Richtung "auf und ab" bewegen sollte.
Reduzieren Sie das Volumen der ein- und ausgeatmeten Luft
Nachdem Sie bestimmte Übungen durchgeführt haben, mit denen Sie die Zwerchfellatmung erlernen können, können Sie mit dem Training beginnen, das die Menge der ein- und ausgeatmeten Luft reduziert. Tatsache ist, dass wir uns bei Trainingsübungen beim Ein- und Ausatmen ständig kontrollieren,versuchen, es langsam zu tun, so dass im normalen Leben, wenn wir aufhören, uns um uns selbst zu kümmern, viele dann wieder anfangen, aus der Brust zu atmen. Um dies zu verhindern, raten Experten dazu, das Ein- und Ausatemvolumen zu reduzieren.
Dazu musst du eine bequeme Position einnehmen, dich vollkommen entspannen und dann kannst du Luft durch die Nase ein- und ausatmen, aber nicht langsam, sondern schnell. Zuerst wirst du spüren, dass sich nur deine Brust bewegt, aber nach einer Weile kommt das Zwerchfell ins Spiel und dann, nach ein paar Wochen Training, stellst du bereits komplett auf die Zwerchfellatmung um.
Wie man mit dem Zwerchfell atmet, um abzunehmen
Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen ihren Kunden, die Zwerchfellatmung zu lernen, um Gewicht zu verlieren, und den Rückmeldungen dieser Menschen nach zu urteilen, begannen sie wirklich schneller abzunehmen, sobald sie anfingen, mit dem Zwerchfell oder dem Magen zu atmen. Sie führten die folgenden Übungen zur Gewichtsreduktion durch:
- atme ein, während du mental bis vier zählst, dann h alte den Atem an, während du bis vier zählst, und atme aus, während du wieder bis vier zählst (10 Mal wiederholen);
- ziehe den Bauch ein, spanne seine Muskeln an und atme tief ein, dann drücke die Lippen fest zusammen und fange an, die Luft durch sie herauszustoßen, dann atme vollständig aus und entspanne die Bauchmuskeln (wiederhole 15 Mal);
- Nimm eine sitzende Position ein, strecke deinen Rücken, stelle deine Füße fest auf den Boden und fange an, in deinen Bauch zu atmen, indem du abwechselnd die Muskeln der Presse anspannst und entspannst (wiederhole zuerst 10 und nach einer Weile und 40 mal);
- lege dich auf den BodenWir beugen unsere Knie, legen die linke Hand auf die Brust, die rechte Hand auf den Bauch, wir beginnen abwechselnd einzuatmen, ziehen gleichzeitig den Bauch ein und drücken darauf und atmen aus, blasen den Bauch auf und drücken auf die Brust (wiederhole 15 mal).
Diese einfachen Übungen können dir helfen, Gewicht zu verlieren und zu lernen, wie man richtig atmet.
