Hyperextension ist eine Übung auf einem speziellen Simulator, der sowohl für Anfängersportler als auch für Stammgäste im Fitnessstudio geeignet ist. Entwickelt, um die Muskeln des unteren Rückens zu stärken und sie stärker, stärker und widerstandsfähiger zu machen. In diesem Artikel erfahren wir alles über die Hyperextensionstechnik, verstehen, was sie ist und warum viele Sportler diese Übung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause empfehlen.
Was ist das
Hyperextension ist eine ziemlich beliebte und nicht weniger effektive Übung. Es wird entweder auf einem speziellen einfachen Banksimulator oder auf einem Gymnastikball ausgeführt.
Sicherheitsvorkehrungen werden empfohlen und ein erfahrener Trainer sollte konsultiert werden, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hyperextension ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur die Rückenmuskulatur im Lendenbereich zu stärken, sondern auch den Bauch zu straffen und das Volumen zu reduzieren. Deshalb greifen sowohl Männer als auch Frauen oft auf diese Übung zurück.
Was ist nützlich
Hyperextension ist eine wirklich nützliche Übung. Abgesehen davon, dass es die Rückenmuskulatur stärkt und Teil des therapeutischen und präventiven Sportunterrichts ist, ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Körperh altung beizubeh alten, die Wirbelsäule aufzurichten, die Durchblutung des Rückens zu verbessern, was die Entwicklung von Krankheiten verhindert, die zerstören die Knochen- und Muskelstruktur.
Auf dem Simulator hilft Hyperextension, Schmerzen im unteren Rücken loszuwerden, es ist besonders nützlich für diejenigen, die lange Zeit in einer sitzenden Position sind. Dementsprechend werden die Muskeln während des Trainings durch eine verbesserte Durchblutung voll versorgt. Hyperextension kann wirklich eine Prophylaxe gegen einen Bandscheibenvorfall sein.
Ein weiterer unglaublicher Vorteil des Trainings ist die Beseitigung von Verstopfungen im Unterkörper. Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, haben in der Regel oft geschwollene Beine, Krampfadern treten auf, das Blut verdickt sich und es bilden sich Blutgerinnsel. Das Gewebe wird nicht richtig ernährt, weshalb eine Person mit Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen und Krämpfen konfrontiert ist.
Kontraindikationen
Im Vergleich zu vielen Maschinen hat Hyperextension nicht so viele Kontraindikationen. In der Regel wird empfohlen, bei Komplikationen und Erkrankungen der Wirbelsäule vor dem Besuch des Fitnessstudios einen Orthopäden zu konsultieren, eine Röntgenaufnahme zu machen und den Zustand Ihres Rückens zu analysieren.
Kurze Liste der Krankheiten:
- WirbeltierHernie.
- Vorsprung.
- Risse und Frakturen des Kreuzbeins, der Wirbelsäule.
- Arthrose und Arthritis.
- Ischias, Kyphose, Lordose, Myositis.
- Tumoren.
- Osteochondrose, Osteoporose.
Richtige Ausführungstechnik
Hyperextension ist eine einfache Übung. Für eine ordnungsgemäße Ausführung benötigen Sie eine spezielle Bank. Du findest es in jedem Fitnessstudio. Wenn Sie nicht wissen, wie die Maschine aussieht, sehen Sie sich einfach das Foto unten an oder fragen Sie Ihren Trainer.
- Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperbank, wobei Ihre Knöchel sicher unter den Fußstützen sind. Beginnen Sie nicht sofort mit der Übung, sondern vergewissern Sie sich zuerst, dass Ihre Position korrekt und sicher ist.
- Schritt 2. Dazu müssen Sie die Höhe der Bank so einstellen, dass die Hüften auf einem breiten Kissen liegen. Sie sollten genug Platz haben, um sich ohne Einschränkungen in der Taille zu beugen. Bitte beachten Sie, dass die Beinverriegelung nur durchgeführt wird, wenn die Fußgelenke vollständig an den Fußstützen anliegen.
- Schritt 3. H alten Sie Ihren Körper gerade und hängen Sie Ihren Oberkörper buchstäblich vom Boden ab. Verkreuze deine Arme vor deiner Brust oder lege sie hinter deinen Kopf – das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Du kannst Hyperextensions auch mit Gewichten machen, um zusätzliche Stabilität zu schaffen. Nimm dazu einfach einen Eisenpfannkuchen oder eine Hantel und h alte sie vor dich.
- Schritt 4. Beginnen Sie, sich in der Taille langsam so weit nach vorne zu lehnen, wie Sie Ihren Rücken gerade h alten können. Führen Sie diese Bewegung beim Einatmen aus. Bewegen Sie sich weiter vorwärts, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. In diesem Moment werden Sie spüren, wie es Ihnen nicht mehr möglich ist, sich mit geradem Rücken zu bücken und er beginnt sich unwillkürlich zu runden. Tipp: Machen Sie bei dieser Übung niemals den Rücken rund. Sie müssen nicht auf andere schauen, die ihre Muskeln bereits so stark trainiert und gedehnt haben, dass sie sich tief genug beugen können. Hauptsache du machst diese Übung immer mit geradem Rücken.
- Schritt 5. Hebe deinen Oberkörper beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Tipp: Vermeiden Sie die Versuchung, den Rücken stark zu wölben, während sich der Körper erhebt. Der Rücken muss gerade sein!
- Schritt 6. Noch ein paar Mal wiederholen.
Empfohlen für
Die Hyperextensionsübung ist für fast alle Menschen geeignet. Wenn Sie keine bösartigen und gutartigen Formationen, entzündlichen Prozesse, Infektionskrankheiten der Rückenmuskulatur haben, können Sie gerne ins Fitnessstudio gehen und mit den ersten Kursen beginnen.
Wer profitiert von der Hyperextensionsübung:
- Erstens, wenn Ihre Muskeln aufgrund harter Arbeitsbedingungen, sitzender, stehender und sitzender Lebensweise geschwächt sind.
- Zweitens, wenn Sie die anfängliche Form der Skoliose haben, beginnt sich eine Asymmetrie zu bilden, die H altung ist gebrochen, die Schultern sind nach vorne gesenkt und die Schulterblätter sind zurück.
- Drittens, wenn Sie ein unerfahrener Athlet sind, der einfach starke, ausdauernde und starke Muskeln haben muss.
- Viertens, wenn Sie übergewichtig sind, gibt esProbleme mit dem Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel ist gestört.
Welche Muskeln werden stärker
Hyperextension für den Rücken ist sehr nützlich. Lassen Sie uns also herausfinden, welche Muskeln beteiligt sind, wenn Sie sich für diese Übung entscheiden:
- Dornmuskeln.
- Die längsten Muskeln.
- Iliokostalmuskel.
- Glutus maximus.
- Hintere Oberschenkelmuskulatur.
Deshalb ist es mit Hilfe der Hyperextension möglich, das Muskelkorsett des Rückens zu stärken, Hämorrhoiden loszuwerden und ihre Vorbeugung durchzuführen, die Durchblutung zu verbessern, die Immunität wiederherzustellen, Osteochondrose und Spondylose loszuwerden. Darüber hinaus strafft diese Übung das Gesäß spürbar und entlastet es vom Absacken und Durchhängen. Aber gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, wie man eine Hyperextension richtig durchführt.
Vorsichtsmaßnahmen
Lass uns lernen, wie man richtig überdehnt. Die Übung selbst ist sehr einfach, aber Sie müssen die Sicherheitsvorkehrungen und Vorsichtsmaßnahmen befolgen, um die Wirbelsäule nicht zu schädigen.
Häufigste Laufzeitfehler:
- Erstens verwendet eine Person ohne vorheriges Training zusätzliches Gewicht. Dies kann zu Verletzungen und Muskelregeneration nach dem Training führen.
- Zweitens müssen Sie Ihren Rücken nicht stark beugen oder lockern. Dein Körper in der Ausgangsposition sollte einer geraden Linie ähneln. Alle Bewegungen müssen so vorsichtig wie möglich, langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. Bei einer starken Überdehnung gibst du nachgroße Belastung der Lendenwirbelsäule.
- Drittens, beuge deine Knie nicht zu stark, wenn du deine Rückenmuskulatur stärken willst – das ist eine klassische Technik. Wenn Sie sich entscheiden, die Vorteile der Übung auf das Gesäß und die Hüften zu lenken, müssen die Knie immer noch gebeugt werden.
Ohne Simulator durchführen
Mach dir keine Sorgen, wenn du keine spezielle Bank findest. Hyperextension ohne Simulator geht auch!
Option 1. Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt. Sie können dies zu Hause und in jedem Fitnessstudio tun. Die Hauptsache ist, eine Yogamatte zu legen oder Matten zu verwenden. Die Ausführungstechnik ist einfach. Nehmen Sie zunächst eine Bauchlage mit dem Gesicht nach unten ein. Fixieren Sie Ihre Hände am Hinterkopf, schließen Sie Ihre Beine und drücken Sie auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren Oberkörper so hoch wie Sie können. Es ist nicht notwendig, Hüfte und Beine von der Matte zu nehmen. Strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und fixieren Sie dann die Pose für einige Sekunden. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10 Mal für 3-5 Sätze. Bitte beachten Sie, dass der Körper gerade sein muss. Wenn Sie unangenehme Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, dann beugen Sie sich beim Einatmen stark
- Möglichkeit 2. Gleichzeitiges Heben von Armen und Beinen. Hyperextension für den Rücken ist unglaublich vorteilhaft, besonders wenn du es regelmäßig machst und die Technik befolgst. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Ziehen Sie die Arme und Beine heraus. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig die Gliedmaßen so hoch wie möglich, ohne die Hüften abzuhebenLand.
- Option 3. Mit Hilfe eines Fitballs. Eine weitere alternative Übung. Legen Sie sich dazu auf den Gymnastikball, sodass Hüfte und Unterbauch an die Oberfläche gedrückt werden. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu h alten. Heben Sie beim Einatmen den Körperteil an, der von der Taille bis zum Scheitel reicht.
Zusatzgewichte: warum, wann und wie
Nur wer schon lange Sport treibt, sollte eine Hyperextension mit Belastung machen. Wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist, können zusätzliche Gewichte dazu führen, dass sie sich dehnen:
- Sie sollten keine Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, Erkrankungen der Wirbelsäule und Verletzungen haben.
- Hyper mit Gewichten, wenn Sie bequem bis zu 15 Wiederholungen auf einmal machen können, ohne sich übermäßig müde, brennend oder gestresst zu fühlen.
- Du kannst Kurzhanteln, Kettlebells und Langhantelpfannkuchen verwenden. In der Regel wird zusätzliches Gewicht vor sich geh alten, in manchen Fällen wird das Eisen aber auch auf den Rücken (im Bereich der Schulterblätter) gelegt.
- Wenn du dich dennoch entscheidest, Pfannkuchen auf deinen oberen Rücken zu legen, dann musst du ein Sicherheitsnetz haben. Wenn Ihr Körper beispielsweise nach ein paar Wiederholungen müde wird, ist es unmöglich, das zusätzliche Gewicht alleine zu entfernen. Aber ein Backup-Assistent hilft Ihnen dabei.
- Fang niemals mit großen Gewichten an. Dies sollte schrittweise erfolgen, indem jeweils 1-2 Kilogramm hinzugefügt werden.
Hyperextension ersetzen
Wenn Ihr Fitnessstudio keinen speziellen Simulator hat - spielt es keine Rolle. Hyperextension kann immer durch ebenso effektive und gängige Übungen ersetzt werden:
- Planck. Die vielleicht beste und sicherste Methode, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die Wirbelsäule aufzurichten und den Bauch zu straffen. Die ersten Tage wird es sehr schwierig sein, die Stange zu machen, aber wenn Sie in der Anfangsphase mindestens 5-10 Sekunden aush alten können, dann ist dies ein guter Grund, stolz auf sich zu sein. Die Stange sollte so vorsichtig wie eine Überdehnung ausgeführt werden. Der Rücken sollte gerade und eben sein. Die Gesamtzeit, die in einer statischen Position verbracht wird, beträgt 5-10 Minuten. Viele Athleten h alten bis zu 30 Minuten und machen es sich dann schwerer, indem sie die Stange nur mit einem Arm h alten.
- Kreuzheben. Diese Übung muss streng nach Technik ausgeführt werden, sonst besteht Verletzungsgefahr. Viele Athleten heben vor einem Spiegel Kreuzheben – langsam, behutsam, vorsichtig und ohne Zusatzgewichte. Zuerst müssen Sie mit einem leichten Nacken beginnen, um die Essenz der Übung zu verstehen.
- Supermann. Eine andere Möglichkeit, die Hyperextensionsübung zu ersetzen. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen, Ihre Beine vom Boden heben, aber Ihre Hüften auf den Boden drücken. Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus und richten Sie ihn zur Wand. Danach lohnt es sich, die Pose für einige Sekunden zu fixieren. Kopf, Arme und Beine sollten leicht über dem Körper angehoben sein.
Zum Schluss
Jetzt weißt du, was Hyperextension ist, welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten und wie sie sich auf den Rücken auswirkt. Stärken Sie Ihren Körper, beugen Sie degenerativen Erkrankungen vor. Die Hauptsache- Fühlen Sie sich frei, Hyperextension sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchzuführen. Ihr Rücken, Ihr Bauch und Ihr Gesäß werden irgendwann sagen: „Danke!“
