Übung zur Kräftigung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur: eine Reihe von Übungen

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 20:58

Die Wirbelsäule im menschlichen Körper ist eines der wichtigsten Elemente des Skeletts, da sie den größten Teil der täglichen Belastung beim Gehen oder Sitzen trägt. Das reibungslose Funktionieren des Körpers wird durch seine Verbindung mit verschiedenen Organen und Knochen gewährleistet. Alle Bewegungen des Kopfes und Rumpfes werden mit Hilfe der Wirbelsäule ausgeführt. Jeder hat schon einmal Rückenschmerzen erlebt. Physiotherapie kann helfen, Schmerzen zu lindern und das Risiko verschiedener Komplikationen in der Zukunft zu verringern. Es ist notwendig, die geeignete Übung zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur nach mehreren Kriterien gleichzeitig auszuwählen, einschließlich der allgemeinen Bereitschaft einer Person, des Vorhandenseins von Gesundheitsproblemen oder chronischen Krankheiten.

Vorteile regelmäßiger Morgengymnastik

Nach dem Aufwachen bleibt vielen zu wenig Zeit für ein Training, da noch viel Wichtigeres vor uns liegt. Dennoch lohnt es sich, Übungen etwas Zeit zu widmen, schon allein deshalbEine Aktivität kann den Gesamttonus des Körpers erhöhen, eine Person für den ganzen Tag mit Energie aufladen und auch unangenehme Empfindungen reduzieren oder vollständig beseitigen. Darüber hinaus ist die Anschaffung einiger spezieller teurer Simulatoren oder die Entwicklung komplexer Techniken nicht erforderlich. Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule zu Hause in nur 10 Minuten durchgeführt.

Dieser Ansatz ist viel besser als unregelmäßiges Training zweimal pro Woche, auch wenn es mehrere Stunden dauert. Das geht mit der ganzen Familie, denn auch jüngere Schüler erfahren hohe Belastungen durch langes Sitzen am Schreibtisch. Das Fehlen einer solchen körperlichen Aktivität vor dem Hintergrund einer sitzenden Lebensweise führt zu vielen unangenehmen Folgen, wie z. B. der Entwicklung einer Skoliose.

Einh altung von Sicherheitsmaßnahmen

Unüberlegtes Handeln kann die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Auch sinnvolle Übungen helfen nur, wenn grundlegende Sicherheitsregeln beachtet werden. Zunächst ist zu beachten, dass Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur täglich durchgeführt werden sollten, da dies nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Unregelmäßige Übungen können eine Destabilisierung der inneren Systeme des Körpers hervorrufen und dadurch eine Reihe schmerzhafter Symptome verursachen. Darüber hinaus hilft eine Reihe von Übungen jeden Tag nicht nur dabei, den Körper für den ganzen Tag zu beleben, sondern löst auch das Problem der Schlaflosigkeit.

Es ist auch erwähnenswert, dass physiotherapeutische Übungen nicht darauf ausgelegt sind, das Problem der Körperformung zu lösen oder dabei zu helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren. Hauptaktionvielmehr zielt es auf eine allgemeine Kräftigung der Muskulatur und das Eintreten einer heilenden Wirkung ab. Zuallererst sollten Sie beim Üben jedoch immer auf Ihr eigenes Gefühl achten. Wenn Sie Beschwerden und Schmerzen in bestimmten Teilen des Rückens verspüren, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören. In diesem Fall können Sie das Training nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fortsetzen.

Nützliche Tipps für Anfänger

Unabhängig davon, worauf die Übungsreihe abzielt (Übungen zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur werden weiter unten aufgeführt), ist es ratsam, bei der Durchführung bestimmte Regeln zu beachten:

1. Die optimale Unterrichtszeit variiert zwischen 10 und 15 Minuten pro Tag.
2. Nach dem Training solltest du etwa eine halbe Stunde warten, bevor du isst. Morgens kann diese Zeit beispielsweise zum Duschen genutzt werden.
3. Übe nicht in einem stickigen Raum. Es wird empfohlen, den Raum vorher zu lüften oder im Freien zu üben.
4. Heilgymnastik beinh altet keine plötzlichen Bewegungen. Alles sollte reibungslos und maßvoll ablaufen.
5. Während der Übungen ist unbedingt auf die Gleichmäßigkeit der eigenen Atmung zu achten.
6. Es ist nicht nötig, in den ersten Tagen die schwierigsten Trainingsarten zu übernehmen. Sie müssen klein anfangen und nach und nach zu komplexeren Komplexen übergehen.
7. Ein paar Stunden Sport vor dem Schlafengehen kann ebenfalls sehr vorteilhaft sein. So werden Sie in der Lage sein, Ihre Wirbelsäule zu belasten und die Rollermüdung loszuwerden.

Vorwärmen

Auch vor einem leichten Training musst du deine Muskeln dehnen und aufwärmen. Darüber hinaus erhält der Körper eine zusätzliche Sauerstoffzufuhr, wodurch das Auftreten von Schmerzen während der Hauptaktivität verhindert werden kann. Ein vorbereitendes Aufwärmen vor dem Training zur Kräftigung von Rücken und Wirbelsäule beinh altet die nachfolgend beschriebenen Übungen:

1. Nippen. In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade. Als nächstes solltest du deine Hände heben und strecken, und sie dann senken und entspannen.
2. Füße schulterbreit auseinander gestellt. Die Hände sollten auf den Gürtel gelegt und nach einem tiefen Atemzug auf die maximal mögliche Entfernung zurückgebracht werden. Beim Zurückbewegen ausatmen und die Ausgangsposition einnehmen.
3. Du kannst für die nächste Übung einen Stuhl benutzen. Es ist notwendig, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und leicht die Hände an diesem oder einem anderen geeigneten Gegenstand zu h alten.
4. Am Ende der Aufwärmphase kannst du auf der Stelle spazieren gehen. Überanstrenge dich nicht zu sehr, aber h alte deine Knie für mehr Effizienz so hoch wie möglich.

Komplex zum Dehnen der Muskeln

Regelmäßige Bewegung lindert Krämpfe, verbessert die Durchblutung und beugt der Entwicklung chronischer Krankheiten vor. Der Komplex eignet sich perfekt als tägliche Morgengymnastik für Rücken und Wirbelsäule:

1. Übung "vis". Für die Durchführung benötigen Sie eine einfache horizontale Stange oder eine Sprossenwand. Die Technik ist ziemlich einfach. Sie müssen sich an ausgestreckten Armen mit aufhängenBeine bis zum Boden. Die Ausführungszeit hängt von der Ausdauer und Bereitschaft des Körpers ab. Die Anzahl der Wiederholungen ist optional.
2. Übung "Katze". In der Ausgangsposition fallen die Arme am Körper entlang und die Beine sind schulterbreit auseinander gestellt. Als nächstes wird eine Neigung mit einem Umfang der Knie gemacht. Danach steigt der Rücken allmählich an, aber die Hände bewegen sich nicht. Die Übung ist so benannt, weil bei der Ausführung eine Art Katzenbeuge entsteht. Du musst dich so tief wie möglich beugen, in der Taille beugen.
3. Übung "Ball". Auf dem Boden sitzend, die Knie mit den Händen umklammert und der Kopf auf die Brust gesenkt. Als nächstes musst du dich achtmal auf den Rücken rollen.
4. Übung "Brücke". Die Standardversion darf sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. H alten Sie die Brücke etwa 15-20 Sekunden lang.

Muskelstärkungskomplex

Die zweite Option ist für diejenigen vorzuziehen, die das muskulöse Korsett verbessern möchten. Das Aufladen zur Kräftigung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur umfasst vier Übungen:

1. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend. Die Hände werden mit den Handflächen nach innen angehoben. Die Beine werden von der Stütze abgehoben und für 5 Sekunden in der Schwebe geh alten. Es reicht aus, 10 Sätze zu machen.
2. Sie sollten auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Beschreibung beginnen. Bei der Ausführung wölbt sich der Rücken und gleichzeitig heben sich der linke Arm und das rechte Bein (dann der rechte Arm und das linke Bein).
3. Auf dem Rücken liegend, Beine im rechten Winkel angewinkelt. Nachdem Sie das Becken dazu angehoben haben müssenEbene, so dass sich Hüfte und Oberkörper in einer Ebene befinden. Muss mindestens 20 Mal abgeschlossen werden.
4. Die letzte Übung wird im Stehen ausgeführt: Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Ellbogen gebeugt. Der nächste Schritt besteht darin, den Körper nach links zu drehen. Gleichzeitig wird der rechte Arm ausgestreckt, als wolle er den Rücken erreichen. Ähnliche Aktionen werden für die andere Seite durchgeführt. Ausreichend für 15 Wiederholungen für die Links- und Rechtsdrehung.

Komplex zur Gesunderh altung

Dazu gehören gleich drei Lademöglichkeiten für Rücken und Wirbelsäule, je nach zu bearbeitendem Bereich. Es gibt getrennte Komplexe für die zervikale, thorakale und lumbale Region.

Jede der folgenden Übungen zum Trainieren einer der drei angegebenen Zonen wird 7 oder 8 Mal durchgeführt. Eine solche Entspannungsübung ist sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung bestehender Gesundheitsprobleme sinnvoll.

Halswirbelsäulenübungen

Die Entwicklung dieser Zone umfasst drei Hauptaktivitäten:

1. Die im Schloss gef alteten Finger werden auf den Hinterkopf gelegt. Bewegen Sie den Kopf nach hinten.
2. Am Tisch stützt die linke Hand die linke Wange ab. Der Hals bewegt sich ebenfalls nach links und überwindet den erzeugten Widerstand. Dann dasselbe für die rechte Seite.
3. Kinn ruht auf den Händen. Als nächstes müssen Sie Ihren Kopf zum Körper bewegen und den Widerstand der Handflächen überwinden.

Brustübungen

Danach lohnt sich der zweite Satz Übungen für die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur. Es wird darauf abgezieltStärkung der Brust:

1. Auf allen Vieren die Hände abwechselnd nach oben und unten beugen.
2. Im Sitzen oder Stehen neigt sich der Körper zur Seite. Gleichzeitig hebt sich die Hand entgegen der Neigungsrichtung mit rüttelnden Bewegungen.
3. Auf dem Rücken liegend, die Arme zur Decke gestreckt, und versuchen, den Kopf so hoch wie möglich zu heben.
4. Jetzt musst du dich auf den Bauch legen. Die Hände werden nach vorne gezogen. Der Kopf sollte versuchen, so hoch wie möglich zu steigen.

Lendenwirbelsäulenübungen

Ohne ärztliche Genehmigung dürfen nur die einfachsten Übungen für Rücken- und Wirbelsäulengymnastik dieser Zone durchgeführt werden:

1. Schlinge deine Arme um deine Knie, wenn du in der Embryonalstellung hockst. Gleichzeitig entspannt sich der untere Rücken so weit wie möglich.
2. Hänge dich als nächstes einfach an die Reckstange, sodass sich die Wirbelsäule unter dem Körpergewicht streckt.
3. Bei der letzten Übung solltest du dich mit Schulterblättern, Gesäß, Waden und Fersen an die Wand lehnen. Du musst versuchen, dich so weit wie möglich zu strecken, ohne von der Oberfläche aufzublicken.

Hernienkomplex

Bei einer solchen Erkrankung sollten Sie die richtigen Übungen sorgfältig auswählen. Das Aufladen von Rücken und Wirbelsäule mit einem Leistenbruch erfolgt am besten täglich oder jeden zweiten Tag:

1. Auf allen Vieren versuchen, die Schulterblätter für 6-8 Sekunden zusammenzudrücken. 5 Wiederholungen reichen. Außerdem beugt sich der Rücken aus derselben Position für die gleichen 6-8 Sekunden so weit wie möglich nach oben. Die Anzahl der Wiederholungen ist gleich. Abschließend streckt in dieser Ausgangsposition der rechte Arm nach vorne und das linke Bein,bzw. zurück. Dann ändern sich die Gliedmaßen. 4-5 Sätze reichen aus.
2. Eine leichte Stange wird mit einer speziellen Technik mit Schwerpunkt auf der Lendengegend ausgeführt. Die Schulterblätter werden zusammengeführt, die Hände h alten die Last. Der Körper wird nach vorne gestreckt, damit die Position der Person im Raum gleich bleibt.
3. In der Ausgangsposition ruht das Gesäß auf den Füßen. Hände führen hinter den Rücken und greifen die Beine. Die Ellbogen sollten auf dem Boden ruhen. Als nächstes müssen Sie versuchen, einen Halbkreis von hinten zu machen. Es reicht aus, 6-7 Sekunden in dieser Position zu verbringen.

Komplex bei Skoliose

Workout besteht aus einer Reihe einfacher, aber hocheffektiver Übungen. Im Allgemeinen umfassen Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule bei Skoliose die folgenden Aktivitäten:

1. Rotation der Hände im Stehen. Der Rücken sollte gerade und die Brust gerade sein.
2. Neigt sich zur Seite. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern.
3. Hände verschränken sich, Rücken wölbt sich mit ausgestreckten Armen nach vorne.
4. Du musst auf deinen Zehen und dann auf deinen Fersen stehen. Dabei wird der Rücken so weit wie möglich hochgezogen.
5. Wenn du dich hinlegst, beuge deine Beine und kreuze deine Arme vor deiner Brust. Beim Ausatmen wird der Körper nach vorne bewegt. Die Hände ruhen auf dem Boden und es wird ein Liegestütz ausgeführt.
6. Macht eine Position auf allen Vieren. Der rechte Arm und das linke Bein werden beim Einatmen angehoben, dann wird eine Wiederholung mit dem anderen Gliedmaßenpaar durchgeführt.

Übung für Rücken und Wirbelsäule von Bubnovsky

in der Gegend bekanntDer Kinesitherapie-Arzt hat viele Komplexe für verschiedene Fälle entwickelt. Ein Beispiel ist eine generische Option, die bei Schmerzen helfen und deren Auftreten verhindern kann.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule zu Hause beinh alten eine einfache Bewegung auf allen Vieren im Raum. Der Schwerpunkt liegt auf den Knien und Handflächen. Die Bewegung ist ziemlich langsam und glatt. Allmählich beginnt der Schmerz nachzulassen. Wenn es auf einem harten Boden zu schwer ist, sich auf den Knien zu bewegen, dann sollten Sie sie zuerst in Bandagen wickeln.