Atemgymnastik ist eine der effektivsten Möglichkeiten, unseren physiologischen und körperlichen Zustand in Ordnung zu bringen. Atmen vereint Körper und Geist. Bewegung kann uns helfen, uns zu entspannen, Schlaflosigkeit zu überwinden, Angstgefühle zu kontrollieren… Sie sind gut für die Verbesserung der Aufmerksamkeit und ermöglichen es uns auch, negative Gedanken zu vertreiben. In diesem Artikel werden wir uns verschiedene Methoden der Atemübungen ansehen, herausfinden, warum und wie sie funktionieren, und ihre Vor- und Nachteile betrachten.
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Der Einsatz verschiedener Atemkontrollmethoden und Atemtechniken zur Beruhigung von Körper und Seele ist nichts Neues. Dies wird in der buddhistischen Kultur und im Osten seit Jahrhunderten praktiziert. Sie müssen wissen, dass diese Übungen auch auf Atemkontrolltechniken basieren. Gleichzeitig wird die Praxis des tiefen Atmens aktiviertparasympathisches Nervensystem, das für die unwillkürliche Arbeit des Körpers verantwortlich ist, wenn wir in Ruhe sind. Das Üben von flacher oder flacher Atmung stimuliert auch das sympathische System, das für die Aktivierung verschiedener Organe verantwortlich ist.
Das sympathische System wird aktiviert, wenn wir unter Stress stehen und verursacht auch das, was allgemein als "Kampf oder Flucht" bekannt ist. Unsere Aufgabe heute ist es, zu lernen, wie man solche Zustände durch verschiedene Atemtechniken „beseitigt“. Es muss verstanden werden, dass von allen menschlichen Reaktionen das Atmen (und Blinzeln) eine davon ist, die wir bewusst kontrollieren können. Dies ist ein bestimmter Weg zum autonomen System des menschlichen Körpers, über den wir Nachrichten an unser Gehirn übermitteln. Wir werden uns verschiedene Arten von Atemtechniken ansehen, die täglich sowie in bestimmten, spezifischen Situationen angewendet werden können.
Schlüsselbein- oder Schlüsselbeinatmung
Diese Art der Atmung wird auch Oberbrust genannt. Da diese Variante zum Brusttyp gehört und oberflächlich ist, erlaubt die Brust der Lunge nicht, sich so auszudehnen, wie es bei tiefer Atmung der Fall ist.
Werfen wir einen Blick auf die Atemübungen. Lege deine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch und atme dann normal. Sehen Sie, welche Ihrer Hände höher steigt. Befindet es sich oben, dann haben Sie eine Schlüsselbeinatmung, wenn die untere Bauchatmung ist (Zwerchfell, Bauch). Manche Leute heben die Hand. Wenn Sie so sind, ist das Atmen richtig und ausreichend.tief.
Gleichzeitig ist die Schlüsselbeinatmung völlig wirkungslos, da der stärkste Blutkreislauf, den unser Körper mit Sauerstoff versorgt, direkt unterhalb der Lunge stattfindet. Das bedeutet, dass wenn eine Person nur mit dem Schlüsselbein atmet, wenig Sauerstoff in diese Bereiche gelangt. Da es sich hierbei um eine flache und schnelle Atmung handelt, wird das Blut mit wenig Sauerstoff angereichert, was wiederum zu einem Nährstoffmangel im Gewebe führt.
Die Tugenden der Schlüsselbein- oder Schlüsselbeinatmung: Diese Atemübungen ermöglichen es uns, sehr schnell Sauerstoff zu bekommen, was bedeutet, dass sie nützlich sein können, wenn wir es eilig haben.
Nachteile der Schlüsselbein- oder Schlüsselbeinatmung: Diese Art der Atmung ist nicht besonders effektiv und kann bei längerer Anwendung zu Fehlfunktionen des gesamten Körpers, des Gehirns und auch zu führen Stress.
Bauch- oder Zwerchfellatmung
Diese Art der Atmung wird auch als Tiefen- oder Bauchatmung bezeichnet. In diesem Fall werden die Muskeln des Zwerchfells aktiviert, während Luft in die oberen und unteren Bereiche der Lunge eintritt. Sie werden sehen, dass sich Ihr Magen hebt. Der Name kommt von hier. Solche Atemübungen wirken auf viele unnatürlich und befremdlich. Vermutlich liegt es daran, dass ein komplett flacher Bauch mittlerweile im Trend liegt und viele Menschen, vor allem Mädchen, ihre Bauchmuskeln zurückh alten und so ein tiefes Atmen verhindern. Seit unserer Kindheit sind wir es gewohnt, von Großmüttern und Müttern den Satz "Zieh in den Bauch" zu hören. Außerdem der GrundKontraktionen der Bauchmuskeln (ein nervöses Zucken, das im Unterleib auftritt) können Stress und ständige Anspannung sein. Folglich praktizieren jetzt immer mehr Menschen die Schlüsselbeinatmung, was die Anspannung und Angst weiter erhöht.
Plus der Bauchatmung: Diese Atemgymnastik für den Bauch versorgt den menschlichen Körper voll mit Sauerstoff und lässt ihn gleichzeitig voll arbeiten. Herzfrequenz und Blutdruck sinken.
Nachteile: Diese Art des Atmens hat keine Nachteile, außer einer Sache - diese Technik muss erlernt werden, da sie nicht jeder automatisch kennt.
Kosten- oder Brustatmung
Auch als Brust- oder Brustatmung bekannt. Es handelt sich um die Interkostalmuskulatur, mit deren Hilfe sich die Brust ausdehnt. Diese Art der Atmung wird normalerweise nicht allein verwendet, da sie Teil einer gemischten oder vollständigen Methode ist.
Voller Atem
Es hat auch eine große Anzahl von Namen - gemischt, thorakal, costal-diaphragmatisch, costo-abdominal, untere Costal. Bei dieser Atmung (Inhalation mit voller Brust) tritt Luft durch die Nasenlöcher in den Körper ein, geht durch den Nasopharynx, die Bronchien und die Luftröhre und füllt die Lunge vollständig aus, deren Volumen erheblich zunimmt. Zu beachten ist, dass sich bei tiefer Atmung Brust und Bauch leicht heben, die Zwerchfellzone aktiviert wird.
Vorteile der vollen Atmung: Diese Atemübung hilft dem Körper, sich zu entspannen und zu beruhigen. Organismuserhält eine erhebliche Menge an Sauerstoff, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, Cortisol („Stresshormon“) im Blut sinkt.
Nachteile der Vollatmung: Während die Technik der Tiefen- oder Bauchatmung fast bis zum Automatismus gebracht werden kann, ist dies mit der Vollatmung nicht möglich. Diese Technik ist schwierig anzuwenden, besonders wenn Sie sie noch nie zuvor verwendet haben. Diese Technik ist die Grundlage verschiedener Atemübungen. Schauen wir uns einige davon an.
Angst- und Entspannungsübungen
Bevor du es tust, finde einen bequemen Platz. Sitzen Sie ruhig, strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände bequem auf. In diesem Fall sollte der Raum gedämpft beleuchtet und angenehm temperiert sein. Konzentriere dich und konzentriere dich auch auf deinen Atem und deine Gedanken. Bist du sehr erregt oder genervt?
Volle Atemtechnik
Eine der effektivsten Techniken, um mit Angst umzugehen, ist tief zu atmen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie zur richtigen Durchführung dieser Atemübung wissen müssen, welche Arten von Atmung es gibt. Wie mache ich die Übungen richtig?
Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch. Atmen Sie so, dass sich nur die auf der Brust liegende Hand hebt. H alten Sie nun die Luft an und atmen Sie durch den Mund aus. Mehrmals wiederholen.
Atmen Sie dann im Gegenteil so, dass nur die auf dem Bauch liegende Hand nach oben geht. In diesem Fall sollte sich die Brust nicht bewegen. Übung wiederholen.
Versuche nun abwechselnd so zu atmen, dass du zunächst aufsteigsteine Hand auf dem Bauch und dann - auf der Brust liegend.
Sobald du diese Technik gemeistert hast, beginne tief zu atmen, indem du 2 Atemarten gleichzeitig verwendest. Machen Sie zwischen Ausatmen und Einatmen kleine Pausen. Sie sollten jedoch genauso lange h alten.
Asymmetrische Atemtechnik
Die nächste nützliche Technik zum Entspannen und Beseitigen von Angst ist ein schnelles Einatmen und ein langes Ausatmen. Versuchen Sie, so zu atmen, dass das Ausatmen 5-mal länger dauert als das Einatmen. Dies ist eine unglaublich effektive Übung, da sich die Herzfrequenz beim Einatmen beschleunigt und beim Ausatmen verlangsamt. Daher verstärken wir diese Effekte, indem wir die Ausatmung anh alten.
Widerstandsatmung
Atemgymnastik mit Widerstand ist, Widerstand beim Ausatmen zu erzeugen. Dies ist auf viele Arten einfach möglich: zum Beispiel durch das Ausatmen durch die Zähne, geschlossene Lippen, einen Schlauch oder durch Singen der Luft. Beim Ausatmen können wir den Klang „Om“machen oder einfach die Schnüre ein wenig vibrieren lassen. Dieser Klang schwingt mit dem Kopf und der Brust, wodurch angenehme Empfindungen entstehen und wir Müdigkeit loslassen können.
Dynamisches Atmen
Es gibt Atementspannungstechniken, die ein wenig Vorstellungskraft erfordern. Stellen Sie sich also beim Einatmen eine angenehme Welle vor, die Sie bis zu den Füßen vollständig umhüllt. Spüren Sie jeden Teil Ihres Körpers und versuchen Sie gleichzeitig, wenn Sie irgendwo eine Spannung spüren, diese zu lösen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie die Welle zurückgeht.
Wie kannst du wissen, dass du vollständig bistentspannt? Es kann argumentiert werden, dass dies passiert ist, wenn Sie Wärme oder ein leichtes Kribbeln in Ihren Fingerspitzen spüren.
Symmetrische Atmung
Um besser schlafen zu können, lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atmen Sie viermal durch die Nase ein, verwenden Sie einen Atemzug mit vier Schlägen, und achten Sie darauf, dass es der Bauch ist, der sich beim Einatmen hebt. Dann - ein Viertakt-Ausatmen. Versuchen Sie, wenn möglich, beim Ausatmen und Einatmen 5-6 Zyklen zu verwenden. Dann können Sie ein paar einfache Ausatmungen und Einatmungen machen und zu 4 Takten zurückkehren. Sie können solche Zyklen 5-6 mal wiederholen.
Diese Technik wird dir helfen, dich in jeder Situation zu entspannen, aber sie ist besonders nützlich, bevor du ins Bett gehst. Indem Sie Ihre eigenen Aus- und Einatmungen zählen, vertreiben Sie unerwünschte und unruhige Gedanken, die Sie möglicherweise am Einschlafen hindern. Wenn Sie nicht gerne zählen, können Sie die Zahlen durch Wörter ersetzen (einatmen / ausatmen, einatmen / ausatmen). Außerdem kannst du die Anzahl der Takte reduzieren, wenn du viele 4 hast.
Teilatmung
Diese Technik ähnelt der vorherigen, jedoch ist es notwendig, den Atem anzuh alten. Verwenden Sie dazu eine 4-Takt-Inhalation, h alten Sie dann die Luft für 4 Zyklen an, danach - eine 4-Takt-Ausatmung. Atme dann 2-3 Mal normal und wiederhole es noch einmal.
Zur Verbesserung der Aufmerksamkeit
Solche Gymnastik hilft, Konzentration und Aufmerksamkeit zu steigern. Daher werden wir besser arbeiten oder besser lernen und negative Gedanken besser kontrollieren können.
Technik zur Verbesserung der Aufmerksamkeit
Diese Technik ist sehr effektiv, um die Aufmerksamkeit zu steigern. Greifen Sie zuNase mit Zeigefinger und Daumen einer Hand, so dass die Finger auf den Nasenlöchern liegen. Schließen Sie beim Einatmen sanft Ihr Nasenloch. Öffnen Sie beim Ausatmen das geschlossene Nasenloch und schließen Sie gleichzeitig das andere. Um dir das besser vorzustellen, kannst du dir vorstellen, dass deine Hand in Form des Buchstabens C fest um deine Nase gelegt ist und du gleichzeitig Zeigefinger und Daumen abwechselnd nach links und rechts bewegst, deine Nase öffnest und schließt Nasenlöcher der Reihe nach.
Es gibt verschiedene Variationen dieser Technik. Sie können die Nasenlöcher, durch die Sie aus- und einatmen, abwechseln, beginnend von links nach rechts und in die entgegengesetzte Richtung. Zunächst müssen Sie nur durch das linke Nasenloch einatmen und durch das rechte ausatmen und dann - nur durch das rechte einatmen und nur durch das linke ausatmen. Diese Art des Atmens ermöglicht es Ihnen, sich zu konzentrieren, die Aufmerksamkeit zu steigern und sich mit Energie zu füllen. Daher ist es nicht empfehlenswert, es vor dem Schlafengehen zu üben.
Atemübungen für Kinder
Kindern beizubringen, ihre Atmung zu kontrollieren und Entspannungs- und Entspannungsübungen anzuwenden, ist eine der besten Investitionen in die volle Entwicklung Ihres Babys. Ermutigen und unterstützen Sie das Kind, lassen Sie es regelmäßig und bewusst Atemübungen machen, dies soll ihm zur Gewohnheit werden. Bring ihm einige Atemtechniken bei und wie sie funktionieren. Toll wird es, wenn man gleich im Kindergarten Atemübungen macht.
Atmende Blumen: Stellen Sie sich vor, Sie atmen den Duft einer duftenden Blume ein, atmen ihn durch die Nase ein und atmen durch den Mund aus und entfernen ihndiese Spannung. Machen Sie einen Spaziergang und riechen Sie an den Blumen, die Ihnen am besten gefallen.
Atmende Bienen: Sie müssen sich bequem hinlegen oder sitzen und Ihre Augen bedecken. Schließen Sie Ihre Ohren und atmen Sie durch die Nase. Lassen Sie Ihre Stimmbänder mit dem „mmm“-Sound vibrieren. Dieses Geräusch im menschlichen Körper ist sehr beruhigend, während Kinder diese Übung wirklich mögen.
Kaninchenatmung: Sie müssen 3 schnelle und kurze Atemzüge machen und dann langsam ausatmen. Lassen Sie Ihr Kind dies nach Ihnen wiederholen. Sagen Sie ihm, dass Sie kleine Kaninchen sind, die ihren Geruch benutzen müssen, um ihr eigenes Essen zu finden. Diese Technik ist sehr nützlich für Kinder.
Buteyko-Methode
Buteyko-Atemübungen sind eine Art gesundheitsförderndes System, dessen Grundlage die Begrenzung der tiefen Atmung ist. Gleichzeitig nannte der Autor es "Selbsterstickung". Buteyko glaubte, dass viele Krankheiten aufgrund einer übermäßigen Belüftung der Lunge sowie einer Abnahme der Kohlendioxidkonzentration im Blut entstehen. Diese Faktoren führen zu Stoffwechselstörungen und Gewebeatmung.
Ziel der Atemübungen ist in diesem Fall die vollständige Genesung, die durch eine Erhöhung der CO-Konzentration im Blut erreicht wird2 sowie die Reduzierung des Sauerstoffbedarfs des Körpers.
Die traditionelle Buteyko-Atemtechnik wird in folgender Reihenfolge durch die Nase durchgeführt:
- 2 Sekunden - flacher Atem.
- 4 Sekunden - ausatmen.
- Ungefähr 4 Sekunden Pause bei vollem Atemanh alten mit weiterer Steigerung. Der Blick ist gerade nach oben gerichtet.
Korpangymnastik
Atemgymnastik Korpan Marina bietet ihren Followern zwei Richtungen: Bodyflex und Oxysize. Beide Methoden liefern bereits in den allerersten Trainingswochen erstaunliche Ergebnisse.
Die Essenz von Bodyflex ist, dass Sie tiefe Atemübungen zur Gewichtsreduktion mit Übungen kombinieren müssen, die darauf abzielen, die Körperflexibilität zu entwickeln. Gleichzeitig ist es ratsam, frühmorgens Gymnastik zu machen.
Die bodyflex Abnehmtechnik ist vor allem für Frauen geeignet, die übergewichtig sind und aus irgendeinem Grund nicht bereit sind für gesundheitsfördernde Belastungen und Sport. Hier geht es vor allem darum, „aufzutanken“mit dem Wunsch, gesund und schön zu werden und Gewicht zu verlieren.
Gute Angewohnheit
Um solche Gymnastik zu meistern und zu verstehen, dass sie dir tatsächlich hilft, musst du sie regelmäßig machen. Wie kann ich meine Trainingsroutine verbessern?
Suche dir einen ruhigen und gemütlichen Ort, an dem du bequem liegen oder sitzen kannst. Seien Sie nicht traurig, wenn es Ihnen nicht sofort gelingt, die Übung richtig auszuführen. Lerne langsam, niemand ist sofort perfekt.
Versuche zunächst täglich 5-10 Minuten lang zu trainieren. Es wird ein Verlangen geben, dieses Mal zu erhöhen. Setzen Sie sich nicht sofort ehrgeizige Ziele. Zur gleichen Zeit, tun Sie es immer zur gleichen Zeit. So kannst du Atemübungen schnell zur Gewohnheit machen.
Manche Leute mögen diese Art von Aktivität nicht, weil es ihnen unangenehm ist, ihre Atmung zu kontrollieren. Wenn Sie denken, dass dies nichts für Sie ist, können Sie versuchen, es zu übenprogressive Entspannung und Yoga.
Atemgymnastik: Bewertungen
Es sei gleich darauf hingewiesen, dass die Bewertungen dieser Klassen sehr gemischt sind. Einige argumentieren, dass sich durch den Unterricht ihr Wohlbefinden und damit ihre Stimmung und Lebensqualität verändert haben. Andere sagen, dass es unmöglich ist, jeden Tag zu üben, und dass es ohne Regelmäßigkeit keine Effizienz gibt. Wieder andere sind sich sicher, dass das alles nur ein Modetrend ist, der nichts mit Gesundheit zu tun hat.
