Eine der Methoden zur Erholung und Beruhigung ist das autogene Training. Bewegung hilft, die physiologischen Prozesse im Körper zu normalisieren und das Nervensystem zu beruhigen. Mit Hilfe eines solchen Trainings können Sie lernen, ohne fremde Hilfe in einen Trancezustand zu gelangen. Es ist jedoch wichtig, die Technik ihrer Implementierung zu lernen und sich mit einigen Regeln des automatischen Trainings vertraut zu machen.
Was ist autogenes Training
Dies ist eine spezielle Methode, die es Ihnen ermöglicht, selbstständig in den autogenen Zustand einzutreten und ihn zu verlassen, und dient der Normalisierung physiologischer und psychologischer Prozesse.
Die Methode des autogenen Trainings wurde von Schultz vorgeschlagen, der im Laufe der wissenschaftlichen Forschung die Geschichten von Menschen analysierte, die durch Hypnose gegangen sind. Zahlreiche Experimente erlaubten ihm zu zeigen, dass eine Person in einem hypnotischen Zustand die Ausbreitung von Wärme im ganzen Körper, Schwere in Armen und Beinen vor dem Hintergrund von Muskeln spürtEntspannung.
Autogenes Training und Entspannung zielen darauf ab, diese Empfindungen zu verstärken. Schultz hat eine Methode vorgeschlagen, mit der Sie eine physiologische Veränderung bewirken können, indem Sie sich passiv auf die auftretenden Empfindungen konzentrieren.
Wer Autogenes Training absolviert hat, kann seelische Prozesse ausgleichen, körperliche Belastungen abbauen und schnell wieder zu Kräften kommen. Nach solchen Kursen wird es möglich, den Blutkreislauf, die Arbeit des Herzens und des Atmungssystems zu kontrollieren.
Ziele und Ziele des Auto-Trainings
Entspannung und autogenes Training sind wirksam bei verschiedenen nervösen Störungen, psychosomatischen Erkrankungen, zum Ablegen schlechter Angewohnheiten und zur Veränderung persönlicher Eigenschaften.
Hauptziele von AT:
- Gesundheit verbessern.
- Steigerung von Vitalität und Leistungsfähigkeit.
- Selbstbildung.
Beim autogenen Training und der Selbsthypnose werden folgende Aufgaben gelöst:
- Angst wird reduziert.
- Erhöht die Fähigkeit, emotionale Zustände zu kontrollieren.
- Es findet eine Harmonisierung der Körperfunktionen statt.
- Reduziert die Schmerzintensität.
- Kraft tanken.
- Das Einschlafen normalisiert sich.
- Wirtschaftlich verbraucht der Körper Energie während des Trainings.
- Positive Persönlichkeitsmerkmale werden gebildet.
- Werde schlechte Angewohnheiten los.
- Positive Motivationen werden geschaffen, um Ziele zu erreichen.
- Steigert die Konzentration, Selbstbeobachtung undReflexionen.
Was ist nützliches automatisches Training
AT handhabt die Erholung problemlos. Übungen des autogenen Trainings sind eine Kombination von Hypnosetechniken mit Yogah altungen. Auf diese Weise können Sie in kurzer Zeit die Homöostase im Körper wiederherstellen, indem Sie Ruhe erlangen und Stresszustände neutralisieren.
AT ist der therapeutischen Hypnose ähnlich, aber es gibt einen signifikanten Unterschied. Die Person hat die Möglichkeit, sich aktiv an dem Prozess zu beteiligen. Um eine maximale Entspannung und Entspannung zu erreichen, sollte das autogene Training unter Berücksichtigung mehrerer Faktoren durchgeführt werden:
- Es muss ein starker Wunsch zum Üben vorhanden sein.
- Selbstbeherrschung und die Fähigkeit zur Selbstregulierung sind während des Trainings wichtig.
- Zu Beginn des Unterrichts müssen Sie eine bequeme Position einnehmen.
- Das Bewusstsein muss ganz auf die inneren Empfindungen konzentriert sein.
Autogenes Training ist eine Methode zur Selbstregulation von Körperfunktionen, die dem Nervensystem zugute kommt. Eine Person lebt in einer Umgebung mit Stresssituationen, verspürt oft ein Gefühl von Angst, Angst, und es besteht keine Notwendigkeit, über chronische Müdigkeit zu sprechen. Die Schultz-Methode hilft zu lernen, wie man angemessen und gelassen auf negative äußere Reize reagiert. Durch ständiges Training können Sie emotionale Ausbrüche minimieren.
Vom Autotraining ist auch eine physiologische Wirkung zu erwarten, die in der Fähigkeit besteht, die Herzfrequenz, den Atemrhythmus und den Muskelgrad zu regulierenStromspannung. Im Laufe der Forschung wurde festgestellt, dass Entspannung und autogenes Training helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Schlaf zu normalisieren und den Blutdruck zu senken. Die Entspannung des Bewusstseins während AT provoziert eine Zunahme der Alpha-Wellen, was sich positiv auf alle Körpersysteme auswirkt und zur Heilung verschiedener Krankheiten beiträgt.
Stufen des Auto-Trainings
Autogenes Training hat mehrere Stufen:
- Unterlegen oder zuerst. In diesem Stadium kann man lernen, sich zu entspannen, indem man verschiedene Suggestionen anwendet.
- Hochautogenes Training ist die zweite Stufe, in der der Körper bestimmte Aufgaben durch den Einsatz von Visualisierungen und Suggestionen erfüllt.
Der erste Schritt besteht laut Schultz in der Ausführung spezieller Übungen, die ein Schweregefühl im Körper hervorrufen, ein Gefühl sich ausbreitender Wärme. Während ihrer Umsetzung findet eine Kontrolle über die Arbeit des Herzens und der Atmung statt. Die unterste Stufe beeinflusst die autonomen Funktionen.
Autogenes Eintauchen besteht aus mehreren Phasen:
- Wärme- und Schweregefühl im ganzen Körper.
- Der Anschein von Leichtigkeit und ein Gefühl der Schwerelosigkeit.
- In der letzten Phase berichten die Patienten über das Auftreten von Empfindungen, dass ihr Körper einfach verschwunden ist.
Durch ein Autogenes Training auf höchstem Niveau können Sie folgende Ziele erreichen:
- Erhöht die Fähigkeit, in den autogenen Zustand einzutreten.
- Lernen Sie, lebendige visuelle Bilder bestimmter Farben und bestimmter Objekte zu sehen.
- Die Fähigkeit entwickeln, abstrakte Konzepte zu sehen,zB Schönheit, Hass.
Schultz glaubt, dass es nach der Beherrschung der höchsten Ebene von AT möglich wird, Antworten auf philosophische Fragen aus den Tiefen des Unbewussten zu extrahieren: „Was repräsentiere ich in dieser Welt?“, „Was ist der Sinn des Lebens ?”. Autogenes Training auf höchstem Niveau bei Neurosen hilft, negative Erfahrungen zu verarbeiten und sie nach und nach ganz loszuwerden.
Es wird mehr als einen Monat dauern, um das hohe Niveau zu meistern, Sie müssen mehrere Schritte durchlaufen:
- Autogenes Tauchen lernen.
- Autogenes Training durchführen.
- Pass auf.
- Lernen Sie Übungen, die dabei helfen, positive emotionale Erfahrungen zu modellieren.
Die höchste Stufe nennt Schultz autogene Meditation.
Automatische Trainingsformeln
Da AT in der Lage ist, den psychischen Zustand einer Person zu beeinflussen und bestimmte Empfindungen hervorzurufen, wird empfohlen, in der ersten Phase verschiedene Aussagen für die Selbsthypnose zu verwenden. Spezialisten haben die grundlegenden Autotrainingsformeln entwickelt, die sich im Aktionsgegenstand unterscheiden:
- Neutralisierung. Hilft bei der Entwicklung der Fähigkeit, nicht auf äußere Reize zu reagieren.
- Intensivierung. Erhöhen Sie die Aktivität von Gehirnprozessen, aktivieren Sie die intellektuelle Aktivität.
- Rückzug gerichtet. Ihre Aktion zielt darauf ab, die Abhängigkeit von bestimmten Faktoren zu beseitigen.
- Unterstützend. Tragen Sie dazu bei, die Manifestation positiver Persönlichkeitsmerkmale zu verbessern.
Bedingungen für die Eingabe autogenBedingung
Autogenes Training (Selbsthypnose und Selbsthypnose) ist effektiver, wenn absolute Stille herrscht. Andere wichtige Bedingungen:
- Bequeme Körperh altung.
- Passive Konzentration auf etwas.
Beim Eintreten in einen hypnotischen Zustand hat Benson eine spezielle Methode entwickelt, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Ein wichtiger Platz darin ist die Fähigkeit, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Anweisungen für Anfänger sind:
- Du musst eine bequeme Position an einem abgelegenen Ort einnehmen, an dem es keinen Lärm gibt.
- Schließe deine Augen.
- Entspanne nach und nach die Muskeln des Körpers, beginnend mit den Beinen und endend mit dem Gesicht.
- Konzentriere dich auf das Atmen: Beim Ausatmen nach dem Einatmen sprich im Geiste "eins" aus, du musst leicht atmen.
- Bleibe 10-20 Minuten in dieser Position, sitze einfach ein paar Minuten mit geschlossenen Augen da, dann kannst du sie öffnen.
Sie müssen sich keine Gedanken über Konzentrationsschwäche während der Übung machen. Wenn die Aufmerksamkeit abgelenkt ist, müssen Sie sie auf Atmen umstellen und "eins" sagen. Allmählich werden die Übungen des autogenen Trainings einfacher und die Entspannung wird schneller eintreten. Der Unterricht wird am besten ein paar Mal am Tag durchgeführt, aber nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten.
Um in den autogenen Zustand zu gelangen, ist es wichtig, den richtigen Ort zu wählen, besonders am Anfang. Die Bedingungen sollten angenehm sein, es sollte nicht zu heiß oder zu k alt sein. Schwaches Rauschen lenkt in der Regel nicht ab, aber Sie müssen sich vor scharfen und plötzlichen Geräuschen schützen. Es ist nicht notwendig, Dämmerung im Raum zu erzeugen, es genügt, mit dem Rücken zum Fenster zu sitzen.
In der Anfangsphase des Trainings müssen Sie sicher sein, dass sich niemand einmischt und nicht ablenkt. Für den Unterricht ist es wichtig, die optimale Position zu wählen, für Anfänger können Sie folgende Empfehlungen geben:
- Setz dich mit deinem Gesäß auf die Kante eines Stuhls oder Sessels.
- Platziere deine Beine breiter als deine Schultern, damit sich die Muskeln vollständig entspannen können.
- Die Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen.
- Kopf gesenkt, Rücken leicht gebeugt.
- Du musst ein paar Mal hin und her schaukeln, um sicherzustellen, dass die H altung stabil ist.
- Stelle deine Hände auf deine Hüften, sodass deine Handflächen sanft deine Beine bedecken.
- Schließe deine Augen.
- Atme ruhig, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Für diejenigen, die gerade erst anfangen, autogenes Training anzuwenden, mag die Pose unbequem erscheinen, aber nach und nach gewöhnt man sich daran und erkennt, dass man sie überall verwenden kann, wo ein Stuhl steht.
Der Hauptfehler von Anfängern besteht darin, das Gesäß auf den gesamten Sitz zu pflanzen. In dieser Position können Sie nach einigen Minuten die Taubheit der Beine spüren, einige lehnen sich stark nach vorne, was zu Schmerzen im Nacken führt. Um dies zu vermeiden, haben Experten eine Einführungsübung erstellt, die dabei hilft, die Voraussetzungen für den Start des automatischen Trainings zu schaffen. Es ist wie folgt:
- Setze dich bequem hin und entspanne dich.
- Schließe deine Augen.
- Frei und natürlich machenAtembewegungen.
- Konzentriere dich auf die Ruhe, die allmählich kommt.
- Konzentration sollte passiv sein, versuche nicht gew altsam, dich zu konzentrieren. Zunächst reicht es, die Übung einige Sekunden durchzuführen.
- Wenn Sie ständig abgelenkt sein müssen, sollte die Übung abgebrochen werden.
Trainingstechnik
Für die Durchführung des autogenen Trainings gelten besondere Regeln:
- Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es wichtig sicherzustellen, dass der Körper vollständig entspannt ist. Die Muskeln sollten minimal angespannt sein.
- Durch regelmäßiges Training lernst du, deinen Körper zu kontrollieren, erst danach kannst du zur Visualisierung übergehen.
- Das Training sollte mindestens 10 Minuten und nicht länger als 40 Minuten dauern.
- Es wird empfohlen, das automatische Training 1 bis 6 Mal am Tag zu wiederholen.
- Du kannst die Übungen im Sitzen oder Liegen machen:
Wenn du im Liegen übst, dann musst du auf einer ebenen Fläche liegen, die Beine etwas auseinander, die Socken sollten in verschiedene Richtungen schauen. Senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, aber berühren Sie ihn nicht. Die Ellbogengelenke leicht beugen und die Handflächen mit der Innenseite nach oben drehen
- Die erste Sitzposition besteht darin, mit geradem Rücken zu landen und sich auf die Rückenlehne eines Stuhls oder Sessels zu stützen. Die Füße stehen auf dem Boden, die Knie sind so gebeugt, dass die Hüften in einem 90-Grad-Winkel zum Rücken stehen. Die Hände können auf die Knie gelegt oder auf die Armlehnen gelegt werden.
- Die zweite Sitzposition wurde weiter oben besprochen.
Eine wichtige Voraussetzung für die erfolgreiche Entwicklung des Autotrainings ist Regelmäßigkeit und Abstufung. Bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen, müssen Sie die vorherige vollständig beherrschen. Alle Übungen werden dreimal mit maximalem Selbstvertrauen wiederholt.
Die Trainingsstufen unterscheiden sich voneinander durch das Thema, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet ist, oder durch den Inh alt der Textsuggestion:
- Zu Beginn des Trainings musst du dich auf das Schweregefühl in Armen und Beinen konzentrieren.
- Weitere Aufmerksamkeit richtet sich auf das Gefühl, Wärme über Arme und Beine zu verteilen.
- Konzentration auf das Wärmegefühl im Bereich des Herzmuskels.
- Konzentriere dich auf den Atem, das Gefühl von Luft, die sich durch die Lungen und Atemwege bewegt, sollte allmählich kommen.
- Konzentration auf das Erscheinen von Hitze im Solarplexus und der gesamten Bauchhöhle.
- Beim letzten Schritt sollte ein kühles Gefühl auf der Stirn sein.
Betrachten Sie als Nächstes die Hauptübungen des automatischen Trainings.
Mit der Konzentration beginnen
Diese Übung geht dem ganzen Komplex voraus und zielt darauf ab, dich so weit wie möglich zu beruhigen und unnötige Gedanken aus deinem Kopf zu vertreiben. Das Fazit lautet:
- Sage beim Einatmen "Ich".
- Sage beim Ausatmen "ganz ruhig."
Mehrere Wiederholungen verhelfen zu völliger Entspannung und Konzentration auf weitere Übungen. Diese Ruheformel kann nicht nur vor dem Hauptkomplex, sondern auch zwischen den Übungen wiederholt werden.
Grundübungen
Für AnfängerEs wird empfohlen, den Komplex schrittweise zu meistern, 1 Übung pro Woche:
- Übung für das Schweregefühl zielt darauf ab, alle Muskelgruppen vollständig zu entspannen. Beim Einatmen heißt es „meine Hand“und beim Ausatmen „sehr schwer“. Der nächste Atemzyklus: „sehr schwer“(einatmen) und „schwer“(ausatmen). Rechtshänder müssen sich während der Übung auf die rechte Hand konzentrieren, Linkshänder - umgekehrt. Wenn es nicht klappt, dann kannst du dir vorstellen, dass du eine schwere Tasche oder einen schweren Koffer in der Hand hast.
- Mir ist warm. Mit dieser Übung können Sie die Blutgefäße erweitern. (Einatmen) - "meine Hand" - (Ausatmen) "sehr warm." Weiter "sehr warm" - "warm". Es wird empfohlen, sich mehr auf die Handfläche zu konzentrieren. Sie können das Auftreten von Empfindungen beschleunigen, wenn Sie Ihre Hand vor dem Training in heißes Wasser tauchen und sich dann an Ihre Gefühle erinnern.
- Training für den Herzmuskel normalisiert den Rhythmus. Beim Einatmen wird „Herz“ausgesprochen und beim Ausatmen „es schlägt ruhig“, der nächste Atemzyklus kann von den Worten begleitet werden: „genau“, „ruhig“. Es ist nicht notwendig, sich maximal anzustrengen, um den Herzschlag zu hören, dies kann zu Überanstrengung führen. Sie müssen sich so weit wie möglich entspannen und Ihre Gefühle beobachten.
- Atemübungen sind notwendig zur Entspannung des Nervensystems, zur Normalisierung der Atemtiefe. Beim Einatmen „atmen“, beim Ausatmen „ganz ruhig“. Dann können Sie die Worte aussprechen: „sanft und ruhig“, „Ich atme leicht und frei.“
- Als nächstes kommt die Solarplexus-Übung. ErreichtEntspannung aller Bauchorgane. Langsames und gleichmäßiges Atmen wird von den Worten begleitet: "Hitze breitet sich durch den Solarplexus aus." Wenn es schwierig ist, solche Empfindungen hervorzurufen, können Sie sich vorstellen, dass auf Ihrem Bauch ein heißes Heizkissen liegt.
- Für den Kopf. Diese Übung zielt darauf ab, zu verhindern, dass die Wärme, die sich in früheren Konzentrationen durch den Körper ausbreitet, den Kopf berührt. Beim Einatmen "Stirn" und beim Ausatmen - "angenehm kühl". Dies wird mehrmals wiederholt. Übung ist gut für die Straffung, daher ist es nicht ratsam, sie vor dem Schlafengehen durchzuführen. Um das Erreichen solcher Empfindungen zu beschleunigen, kann man sich vorstellen, dass in der Nähe ein Fenster offen steht und ein Luftzug die Stirn angenehm erfrischt oder eine k alte Kompresse darauf liegt.
- Die folgende Übung hilft, übermäßige Spannungen im Nacken und Hinterkopf abzubauen. Es ist notwendig, langsam auszusprechen: "Mein Hals ist weich und warm." Wiederholen Sie mehrmals. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie sogar Kopfschmerzen los. Es kann vor dem Schlafengehen gemacht werden.
- Übung zur allgemeinen Entspannung. Dies kann erreicht werden, indem man die folgende Aussage ausspricht: "Der ganze Körper ist entspannt und eine angenehme Wärme breitet sich darüber aus." Erfahrene Praktizierende sind nur in der Lage, in volle Trance zu gehen, nachdem sie diesen einen Satz ausgesprochen haben.
Anfänger sollten nicht gleich mit allen Übungen beginnen. Es ist notwendig, jeden nach und nach zu beherrschen und dann den gesamten Komplex als Ganzes anzuwenden.
Visualisierung
Nachdem Sie alle Übungen der ersten Stufe erfolgreich gemeistert haben, können Sie mit fortfahrenschwierigeres Niveau - Visualisierung. Seine Essenz liegt in der Schaffung von Bildern, die helfen, den Zustand der Entspannung ins Bewusstsein zu übertragen. Es gibt keine spezifische Empfehlung, welche Bilder Sie sich ins Gedächtnis rufen sollten, alles hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Jemand erinnert sich an das Skifahren auf schneebedeckten Gipfeln und an jemanden, der in angenehmer Gesellschaft Tee trinkt. Um das Bild zur Entspannung schnell zu bestimmen, können Sie einige Fragen beantworten:
- Welches Wetter magst du?
- Wen möchtest du auf deinen Bildern sehen.
- Lieblingsfarben.
- Klänge, die dir gefallen und gefallen.
- Eigenes Vermögen.
Eine wichtige Voraussetzung der Visualisierung ist die Schaffung eines lebendigen Bildes im Kopf, und dazu müssen alle Sinne einbezogen werden. Du musst Berührungen fühlen, riechen, die Umgebungsgeräusche hören.
Autogenes Training - Selbsthypnose, die mit Hilfe von Visualisierung hilft, Depressionen loszuwerden, Selbstvertrauen und die eigenen Stärken zu entwickeln.
Wie man aus dem autogenen Zustand herauskommt
Für ein erfolgreiches Autotraining müssen Sie auch lernen, wie Sie aus diesem Zustand richtig herauskommen. Die Empfehlungen lauten wie folgt:
- Hör auf zu trainieren und konzentriere dich auf Gedanken, die eine Ladung Lebendigkeit und Stärke erh alten haben.
- Balle deine Hände zu einer Faust, ohne deine Körperh altung zu verändern.
- Ziehen Sie sie seitlich heraus.
- Atmen Sie tief ein und strecken und heben Sie Ihr Gesicht an.
- H alten Sie einige Sekunden lang die Luft an.
- Atme scharf aus, öffne deine Fäuste und öffne sieAugen.
Nach dem Autogenen Training, das bestätigen die Erfahrungsberichte vieler Menschen, ist ein Kraftschub zu spüren, Erfahrungen treten in den Hintergrund und die Lust, Berge zu versetzen, stellt sich ein.
Um die Technik des Eintritts in einen autogenen Zustand zu beherrschen, können Sie mit einem Trainer trainieren oder spezielle Literatur lesen. Autogenes Training wird in verständlicher Sprache in Büchern beschrieben:
- Yu. Pakhomov "Unterh altsames Autotraining".
- Petrov N. N "Autogenes Training für dich".
Meditation und Selbsttraining sind eine erschwingliche Möglichkeit, Frieden und psychologischen Komfort wiederzugewinnen. Die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik vollständig zu beherrschen und alle Empfehlungen einzuh alten.
