Höhepunkt ist eine Zeit im Leben einer Frau, die nicht vermieden werden kann. Viele sind besorgt über die Veränderungen, die zu dieser Zeit im Körper stattfinden. Eine davon ist die Gewichtszunahme bei gleicher Lebensweise. Warum passiert dies? Wie kann man in den Wechseljahren nicht besser werden? In dem Artikel finden Sie wirksame Ratschläge zu Lebensstil, Ernährung, Bewegung. Ziehen Sie auch Medikamente in Betracht, die Ihnen helfen, in Form zu bleiben.
Warum nimmt das Gewicht zu?
Warum geht es einer Frau in den Wechseljahren besser? Kurz gesagt, der Grund dafür ist das hormonelle Ungleichgewicht, das mit den Wechseljahren einhergeht. Die Menopause beginnt im Durchschnitt mit 45-50 Jahren. Eine seiner charakteristischen Manifestationen ist die Unterdrückung der Eierstockfunktionen. Das Ergebnis ist eine Abnahme des Spiegels weiblicher Hormone. Dies sind Estragon und Progesteron. Und sie erfüllen gleichzeitig mehrere wichtige Funktionen im Körper:
- Verantwortlich für den Zustand des Fortpflanzungssystems. Unter dem Einfluss dieser Hormone reifen die Eizellen heran, die Gebärmutter bereitet sich auf ihre Befruchtung vor.
- Gewährleistung der Elastizität von Haut und Schleimhäuten. Dank dieser Hormone bleiben Spannkraft und Elastizität erh alten.
- Kontrolle über Stoffwechselvorgänge im Körper. Das heißt, es wird ein Gleichgewicht zwischen aufgenommener und bereits verbrauchter Energie sichergestellt. Aber während der Menopause werden beispielsweise von den aufgenommenen 1000 Kcal nur 300 Kcal verbraucht und die restlichen 700 Kcal werden durch Fettmasse abgelagert. Dies erklärt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Fettablagerungen werden am Bauch, an den Seiten und in der Gesäßzone abgelagert. Übergewicht in den Wechseljahren wird in folgende Kategorien eingeteilt:
- Android (männlich). Fettansammlungen werden gleichmäßig im ganzen Körper verteilt.
- Gynoid (weiblich). Fettmassen werden hauptsächlich an den Oberschenkeln und am Gesäß abgelagert. Dadurch wird die Figur etwas birnenförmig. Eine solche Gewichtszunahme ist mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen der Venen und Blutgefäße behaftet.
- Bauch-viszeral. Fettablagerungen hauptsächlich an den Seiten und am Bauch. Dadurch sieht die Figur wie ein Apfel aus.
Wie berechnet man den BMI?
Eine Frau muss sicher sein, dass sie wirklich überflüssige Pfunde hat. Wie berechnet man den Body-Mass-Index für Frauen? Der BMI hilft bei der Einschätzung, inwieweit das Gewicht einer Person mit ihrer Größe übereinstimmt. So wird es möglich zu verstehen, ob die Masse einer Person wirklich übergewichtig ist.
Wie berechnet man den Body-Mass-Index für Frauen? Brauchenmit einer einfachen Formel arbeiten:
I=m/h2.
Die Werte hier lauten wie folgt:
- I - BMI selbst;
- m - Körpergewicht in kg;
- h - Höhe in Metern.
Zum Beispiel: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…
Nun wenden wir uns der Interpretation zu:
- 18, 5-24, 9 ist normal.
- 25-30 - Präadipositas.
- 30-35 - Fettleibigkeit.
- 35-40 - schwere Fettleibigkeit.
- 40 und höher - sehr schwere Fettleibigkeit.
Wie man nicht zunimmt?
Wie kann es in den Wechseljahren nicht besser werden? Leider glauben viele, dass eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren nicht verhindert oder gestoppt werden kann. Aber in Wirklichkeit ist es das nicht.
Wie gehe ich mit dem Gewicht in den Wechseljahren um? Experten raten, zuerst diese Anweisungen zu befolgen:
- Psychologische Stimmung. Machen Sie sich keine Sorgen über die Veränderungen, die mit dem Körper auftreten. Dies ist ein normaler Prozess, den alle Frauen durchlaufen. Es kann nicht verhindert werden. Aber es ist möglich, sowohl in den Wechseljahren als auch danach großartig auszusehen. Trotzdem sind depressive, ängstliche Stimmungen gefährlich, weil sie anfangen zu "kleben".
- Rationale Ernährung. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine strenge Diät während der Wechseljahre dem Körper nicht weniger schadet als übermäßiges Essen. In dieser Lebensphase muss der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden, die er benötigt. Alles, was nötig ist, ist eine Korrektur der Ernährung, ein Übergang zur Vorherrschaft von Eiweißnahrungsmitteln im Menü.
- Körperliche Aktivität. Wie kann man in den Wechseljahren nicht besser werden? Führen Sie weiterhin einen aktiven Lebensstil. Immerhin beginnt Energie verbraucht zu werdender Körper ist weniger intensiv. Damit sein Überschuss nicht zu Körperfett wird, müssen Sie sich mehr bewegen. Wir dürfen nicht vergessen, dass auch der Muskeltonus geschwächt wird. Das heißt, Muskelgewebe wird durch Fett ersetzt. Dagegen hilft nur ständiges Training.
Lifestyle-Regeln
Wie kann eine Frau in den Wechseljahren abnehmen? Es ist wichtig, nur 10 grundlegende Lebensstilregeln zu befolgen:
- Teilweise Ernährung. Es ist wichtig, oft zu essen, aber in kleinen Portionen. Zum Beispiel sechs Mal am Tag, aber mit einem Portionsgewicht von nicht mehr als 300 g. Dies trägt dazu bei, dass Lebensmittel nur zum Auffüllen von Energieverlusten und nicht zum Ansammeln von Fettmassen verzehrt werden.
- Wasserregime. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser (5-6 Gläser) pro Tag. Pur, ohne Kohlensäure, ungesüßt. Es hilft, Giftstoffe auszuspülen, Fette abzubauen und die Hautelastizität zu verbessern.
- Vor jeder Mahlzeit müssen Sie ein Glas Wasser trinken und ungesüßtes Gemüse essen. Das dämpft das Hungergefühl, bereitet den Verdauungstrakt auf die Verdauung vor.
- Kau dein Essen gründlich. Dadurch erreichen Sie schnell eine Sättigung mit Nahrung, fördern die Verdauung und den Stoffwechsel.
- Beziehen sich auf leichte Snacks mit getrockneten Früchten, Nüssen. Natürlich in Maßen. Verwenden Sie dafür aber keine Bananen, Datteln und Erdnüsse.
- Die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein, nicht um 18 Uhr. Dies ist ein irriger Volksglaube.
- Mehr bewegen. Dies sind Spaziergänge im Park, Morgengymnastik, Schwimmen, Radtouren. NotwendigMachen Sie ein paar Aufwärmpausen, wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.
- Gib schlechte Angewohnheiten auf. Sie wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, verlangsamen den Stoffwechsel.
- Siehe Kalorienzählen. Im Alter von 50 Jahren sollte eine Person 1000-2000 Kcal pro Tag zu sich nehmen. Außerdem besteht die Ernährung zu 60 % aus Obst und Gemüse, zu 25 % aus Proteinen und zu 15 % aus „langsamen“Kohlenhydraten.
- Regelmäßige ärztliche Untersuchungen. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, an schweren Erkrankungen zu erkranken. Vor allem in den Wechseljahren. Vergessen Sie nicht, alle sechs Monate den Endokrinologen, Gynäkologen und Therapeuten aufzusuchen.
Was soll ich aufgeben?
Wie kann es in den Wechseljahren nicht besser werden? Ernährungswissenschaftler empfehlen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Es wird festgeh alten, welche Speisen in welcher Menge zu welcher Tageszeit gegessen wurden. Diese Daten müssen analysiert werden, um zu bestimmen, wovon wir uns trennen und was wir ändern müssen.
Es ist wichtig, geräucherte oder frittierte Speisen zu vermeiden. Der Grund dafür ist, dass sie kalorienreich sind und vom Körper schwer verdaut werden können. Sie sollten durch gedünstete, gekochte, gebackene Speisen ersetzt werden und sich dem Dampfgaren zuwenden. Solche Lebensmittel sind viel leichter verdaulich und kalorienärmer.
Die Ernährung in den Wechseljahren sollte laut Experten Folgendes nicht beinh alten:
- Alkohol. Insbesondere Bier ist ein sehr kalorienreiches Getränk. Wein ist erlaubt, aber nicht mehr als 1-2 Gläser pro Woche.
- Tierische Fette. Sie werden lange vom Körper aufgenommen, aber schnell durch zusätzliche Pfunde abgelagert. Daher müssen Sie sich darauf beschränkenSchmalz, Butter, fetth altige Milchprodukte, insbesondere mit Zucker gesüßte.
- Backen und Backen. Solche Lebensmittel enth alten eine große Menge Kohlenhydrate.
- Süße kohlensäureh altige Getränke. Alle Getränke auf Kohlensäurebasis sind schädlich für die Figur, da es sich um „leere Kalorien“handelt. Die Situation wird durch Kohlenhydrate - Zucker verschlimmert.
- Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck und andere Süßigkeiten. Der Missbrauch dieser Produkte wird aufgrund ihres Kohlenhydratreichtums nicht empfohlen.
- Konserven. Normalerweise enth alten Konserven Salz, das Flüssigkeit im Körper zurückhält, die mit Schwellungen und Schwellungen behaftet ist.
- Geräucherte und fetth altige Speisen. Vom Verdauungstrakt schlecht aufgenommen, praktisch nutzlos für den Körper. Es wird angenommen, dass sie Karzinogene enth alten.
- Salziges Essen. Wie wir bereits erwähnt haben, hält Salz Flüssigkeit im Körper zurück. Es ist sinnvoll, den Verbrauch auf 3 g pro Tag zu reduzieren.
Worauf können Sie bei Ihrer Ernährung verzichten?
Wie hält man sein Gewicht in den Wechseljahren? Wenden Sie sich einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung zu. Es ist wichtig, dass Vitamine und Mineralien in der richtigen Menge mit der Nahrung in den Körper gelangen. Im Alter von 45-50 Jahren sollte der Zufuhr von Kalzium viel Aufmerksamkeit geschenkt werden. Beim Auswaschen drohen brüchige Knochen, brüchige Nägel und Haarausfall. Weitere wichtige Elemente sind Kalium und Magnesium. Sie gewährleisten die normale Funktion des Gefäß-Herz-Systems.
Wie man in den Wechseljahren nicht dick wird? In Übereinstimmung mit dem oben Gesagten ist es nützlich, Ihre Ernährung zu füllenwie folgt:
- Fermentierte Milchprodukte, Hüttenkäse mit geringem Fettanteil. Sie enth alten das nötige Calcium, lassen dich schneller satt werden.
- Mageres Fleisch, Fisch, Leber, Innereien. Das oben Genannte ist eine Quelle für Kollagen, das der Haut Elastizität verleiht und ein Baumaterial für Zellen ist. Diese Lebensmittel sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten.
- Bohnen. Quellen für pflanzliches Eiweiß. Bohnengerichte sind kalorienarm, stillen aber lange den Hunger. Außerdem enth alten sie Substanzen, die die schnelle Regeneration der Zellen fördern.
- Gemüse und Obst. Zusammen mit diesen Produkten gelangen Vitamine und Ballaststoffe in den Körper, die für das normale Funktionieren des Verdauungstrakts unverzichtbar sind. Ein weiterer Pluspunkt ist der niedrige Kaloriengeh alt.
- Backwaren aus Hartweizenmehl oder Vollkornmehl. Dies sind die sogenannten "langsamen" Kohlenhydrate, die für das normale Funktionieren des endokrinen Systems benötigt werden.
- Pflanzenfette. Die vollständige Ablehnung dieser Nährstoffe ist ein großer Fehler. Fette sollten kommen, aber nur in Form von mehrfach ungesättigten Strukturen. Insbesondere ist es Olivenöl, Leinöl.
Sportbelastung
Natürlich sind Maßnahmen zur Gewichtsabnahme bei Frauen ohne aktiven Lebensstil in den Wechseljahren nicht wirksam. Um den Effekt zu erzielen, müssen Sie sich regelmäßig mindestens 2-3 Mal pro Woche zum Unterricht bewerben. Die Dauer eines Trainings beträgt mindestens 20-25 Minuten.
Es ist erlaubt, Übungen in mehreren Ansätzen mit Pausen von 5 Minuten dazwischen zu machen. Besser im Freien üben. Beginnen Sie am besten mitlange Spaziergänge, dann leichtes Joggen, therapeutische Übungen.
Es ist wichtig, dass der Lastanstieg allmählich erfolgt. Bei intensivem Training sind lange Pausen nötig, denn die Muskeln müssen Zeit haben, sich zu erholen. Das geht nicht mehr so schnell wie in jungen Jahren.
Eine wichtige Regel: Training sollte Kraft und Energie hinzufügen, nicht wegnehmen. Wenn Sie sich schlechter fühlen, überfordert, es Ihnen schwer fällt, die Übungen zu machen, ist es besser, sie auf ein anderes Programm umzustellen. Lassen Sie uns einige Beispiele für effektive Gymnastik in den Wechseljahren bei Frauen vorstellen:
- Leg dich auf den Bauch. Ziehen Sie es in Richtung Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie es dann heraus. 25-40 Mal wiederholen.
- Leg dich auf den Rücken. Hebe deine Beine hoch. H alte sie, dann senke und entspanne die Muskeln. 6-10 mal wiederholen.
- Lehne deine Hände an die Wand, stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke mit seitlichen Knien, richten Sie sich dann auf und spannen Sie die Muskeln des Damms, des Gesäßes und der Oberschenkel an. 8-10 mal wiederholen.
- Setz dich auf den Boden im türkischen Stil. Atme ein, während du deine Arme hochhebst und dich zurückbeugst. Dann lehne dich nach vorne und atme aus. Zurück in die Ausgangsposition. 5 Mal wiederholen.
- Setze deine Füße zusammen und deine Hände auf deiner Taille. Setze dich hin und stelle dich dann auf deine Zehen. 6-10 mal wiederholen.
Dieses Aufwärmen ist besonders hilfreich, wenn Sie schon lange sitzend arbeiten.
Cardio Load
Das große Plus des Cardiotrainings ist mehr Effizienz bei minimalem Kraftaufwand. Was kann hier sein? Nordic Walking,Laufen, Schwimmen, Leichtathletik.
Wenn Sie noch nie trainiert haben, müssen Sie dem Unterricht 20 Minuten widmen. Erhöhen Sie diese Zeit dann allmählich auf 40-50 Minuten. Systematisches Training - 3-4 mal pro Woche. Es ist sehr wichtig, sich hier nicht zu überanstrengen, da sich dies in den Wechseljahren negativ auf die Gesundheit auswirkt. Wenn Sie Unbehagen, Unbehagen bemerken, sollte die Intensität der Belastung reduziert werden.
Aus Cardio-Übungen können Sie Folgendes auswählen:
- 10 Minuten Seilspringen.
- Schnallt 10-15 Mal vorwärts, rückwärts, rechts und links.
- Sprung mit schulterbreit gespreizten Beinen und gespreizten Armen - 20 Mal.
Schwimmen und Wassergymnastik
Das sind angenehme und gesunde Prozeduren. Insbesondere die Prävention von Osteoporose, Knochenbrüchen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Solche Übungen stärken nicht nur die Knochenmasse, sondern auch den Herzmuskel. Es ist zu beachten, dass Aqua-Übungen im Gegensatz zu gewöhnlichen Übungen die Gelenke nicht stark belasten.
Nur systematischer, regelmäßiger Unterricht ist jedoch sinnvoll. Schwimmen ist am besten jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde gegeben. Machen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Wassergymnastik.
Achte auf folgende Übungen:
- 15 Minuten Wasserlauf. In diesem Fall ist es wünschenswert, die Knie so hoch wie möglich zu werfen. Die Armbewegungen sind die gleichen wie beim Laufen auf dem Boden.
- Spreiz deine Beine weit. Oberkörperdrehungen nach links und rechts ausführen.
- H alte deine Hände parallel zum Beckenboden im Wasser. Bewegen und ziehen Sie schnell, ohne sich zu bücken.
- Lassen Sie Ihre Ellbogen auf die Seite des Beckens, drücken Sie Ihren Rücken dagegenWand. Heben Sie Ihre Beine parallel zum Po an. Überqueren Sie sie abwechselnd, ohne sich zu bücken.
Yoga
Yoga in den Wechseljahren hat viele Vorteile:
- Wiederherstellung der Zellatmung.
- Verbesserung von Stoffwechselvorgängen.
- Vorbeugung von Schwindel und Stimmungsschwankungen.
- Linderung der Symptome der Menopause - Schwitzen, Kurzatmigkeit, Hitzewallungen.
- Prävention vegetativer Erkrankungen.
- Übergewicht bekämpfen.
Aber in den Wechseljahren ist es besser, Posen aufzugeben, die mit plötzlichen Bewegungen verbunden sind, die langes Anh alten des Atems und längeres Verweilen in derselben Position erfordern. Wie in anderen Beispielen helfen hier nur regelmäßige Übungen, um Ergebnisse zu erzielen.
Homöopathie und Nahrungsergänzungsmittel
Eine Frau sollte auf eine Reihe von Medikamenten achten, die mit Wechseljahresbeschwerden fertig werden können. Aber Sie müssen Medikamente nur mit Erlaubnis Ihres Arztes einnehmen.
Unter bewährten und wirksamen Heilmitteln stechen besonders hervor:
- Remens-Pillen. In den Wechseljahren wird das Mittel oft von Gynäkologen verschrieben. Dies ist ein homöopathisches Mittel, das den hormonellen Hintergrund beeinflusst. Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern, normalisiert Stoffwechselprozesse im Körper, wirkt sich positiv auf den psycho-emotionalen Hintergrund aus.
- "Inoklim". Dieses Produkt enthält Fischgelatine, Soja, Vitamin E und Pflanzenöle. Ein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem Sie den Schlaf normalisieren, mit Tachykardie fertig werden und arteriell reduzieren könnenDruck.
- "Höhepunkt". Ein homöopathisches Mittel, das es Ihnen ermöglicht, mit den folgenden Manifestationen der Menopause umzugehen: Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen, Tachykardie, Hitzewallungen, Schwindel, Schwitzen.
- "Femiwell". Das Produkt enthält Extrakte aus Rotklee und Soja. Hilft, die Symptome der Menopause zu lindern, normalisiert den Blutdruck und ermöglicht es Ihnen, mit Kopfschmerzen fertig zu werden. Hersteller empfehlen dieses Mittel zur Vorbeugung von Osteoporose und Brustkrebs.
- "Klimaktoplan". Homöopathische Tabletten mit östrogenähnlicher Wirkung. Das Medikament normalisiert den psycho-emotionalen Zustand, beseitigt vegetativ-vaskuläre Störungen.
Arzneimitteltherapie
Wird "Reduxin" in den Wechseljahren verschrieben? Dies ist ein Medikament zur Gewichtsreduktion. Sein Wirkstoff ist Sibutramin. Das Medikament wird nur bei alimentärer Adipositas mit einem BMI von 30 kg/m2 und mehr eingenommen. Und auch mit Übergewicht, kompliziert durch schwere Krankheiten. Zum Beispiel Diabetes.
Wenn das Gewicht nicht so stark zugenommen hat, werden der Frau hormonelle Medikamente verschrieben, die darauf abzielen, das fehlende Östrogen und Progesteron aufzufüllen.
Als Beispiel listen wir folgende Tools auf:
- "Klimonorm". Die Wirkstoffe sind Gestagen und Östrogen. Es wird verschrieben bei Veränderungen des Hautzustandes, Problemen im Urogenitalbereich, Depressionen.
- "Ovestin". Der Wirkstoff ist Östriol. Meinthilft bei der Wiederherstellung einer normalen Mikroflora, des Epithels der Vagina, des Gebärmutterhalses, der Vulva und der Harnröhre.
- "Estrofem". Der Hauptbestandteil ist Östradiol. Das Medikament wurde entwickelt, um Manifestationen der Menopause zu beseitigen, wirkt sich positiv auf den Zustand der Knochen aus.
Es ist möglich, in den Wechseljahren nicht zuzunehmen. Aber dafür müssen Sie Ihren Lebensstil anpassen: Wenden Sie sich einer gesunden Ernährung zu, seien Sie aktiver, geben Sie Junk Food auf.
