Der menschliche Körper besteht aus vielen Muskeln, deren Gewicht etwa 42% der Gesamtmasse ausmacht. Ihre Form hängt davon ab, welche Arbeitsfunktion sie haben und wo sie sich am Skelett befinden. Nährstoffe und Sauerstoff werden den Muskeln durch die Blutgefäße zugeführt. Aufgrund ihrer Kontraktionsfähigkeit bilden sie das elastische Gewebe des gesamten menschlichen Körpers, das eine erhöhte Elastizität aufweist.
Die Muskelkraft verschiedener Muskelgruppen, deren Gesamtzahl mehr als 400 beträgt, hängt von der Intensität der körperlichen Aktivität ab. Kraftübungen können die Form und sogar die Funktion der Muskeln verändern und zu ihrer Volumenzunahme beitragen Verdickung. Dieser Vorgang ist jedoch nicht so schnell.
Brustanatomie
Die Geschichte der Menschheit reicht Tausende von Jahren zurück. Im Laufe der Zeit g alt eine perfekt geformte Brust als Symbol für Mut. Eine große Menge an Muskeln während des Trainings verbraucht eine große Anzahl von Kalorien. Also Muskeln aufpumpen, duüberschüssiges Fett verbrennen.
Die Brustmuskeln umfassen also: oberflächliche, die von den Rippen zu den Schultern und den oberen Gliedmaßen reichen, und tiefe, deren Position die Rippen sind. Mit ihrer Hilfe wird der Atmungsprozess durchgeführt.
Oberflächliche Muskeln:
- Der große Brustmuskel kann die Schulter nach innen drehen, den Brustkorb erweitern und als akzessorischer Inspirationsmuskel fungieren.
- Pectoralis minor ist dafür verantwortlich, das Schulterblatt nach oben und unten zu ziehen, die Rippen anzuheben und hilft beim Einatmen.
- Der Musculus serratus anterior zieht das Schulterblatt von der Wirbelsäule weg.
Tiefenmuskulatur:
- Externe Zwischenrippen heben die Rippen an und erweitern dadurch den Brustkorb. Dies sind die wichtigsten Inspirationsmuskeln.
- Interkostale senken die Rippen. Dies sind die Hauptmuskeln beim Ausatmen.
- Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Durch Kontraktion flacht es ab, fördert die Inhalation.
Damit die Brustmuskeln, deren Fotos im Artikel präsentiert werden, attraktiv aussehen, müssen sie trainiert werden. Es gibt viele Übungen zum Aufpumpen der Muskeln.
Großer Brustmuskel
Es befindet sich auf der Oberfläche der Brust, davor. Es bedeckt alle oberen Rippen. Die Funktion des M. pectoralis major besteht darin, die Vorderwände der Achselhöhle zu bilden. In der Form ähnelt es einem Fächer, besteht aus Muskelfasern, die in Bündeln gesammelt werden, es gibt nur drei davon: Schlüsselbein, Sternokostal und Bauch. Sie vereinen sich alle am Tuberkel der Schulter.
Die Hauptfunktion des großen Brustmuskels ist die Fähigkeit, die Schulter zum Körper zu bringen und den Arm nach innen zu drehen, dh zu pronieren. Außerdem ist er ein Hilfsmuskel der Einatmung, wodurch sich der Brustkorb ausdehnt. Der M. pectoralis major nimmt den gesamten Raum vom Schlüsselbein bis zur Vorderfläche des Brustbeins ein und entspringt dem Kamm des Tuberculum majus des Humerus. Die Arterien und der Akromialfortsatz des Brustkorbs sind für die Blutversorgung des Musculus pectoralis major verantwortlich.
Das Aussehen des Oberkörpers, nämlich seine Vorderseite, hängt von der Form des Musculus pectoralis major ab. Die Besonderheit der Struktur dieses Muskels liegt in der Lage der unteren Faserbündel: Sie befinden sich unten und hinten in Bezug auf die oberen und mittleren Bündel, sie sind an den Schulterknochen über den oberen befestigt. Dank dieser Struktur werden alle Muskelfaserbündel gleichmäßig gedehnt und entdrillt. Dies wird gut ausgedrückt, wenn eine Person ihre Hände hebt.
Kleiner Brustmuskel
Es befindet sich unter dem großen Brustmuskel, entspringt 2-5 Rippen und erreicht den schnabelförmigen Fortsatz des Schulterblatts, an dem es befestigt ist. Er hat eine fächerförmige Form und erfüllt ähnliche Funktionen wie der Musculus pectoralis major. Seine Hauptaufgabe besteht jedoch darin, das Schulterblatt nach vorne und unten zu bewegen und es mit seinem unteren Winkel zur Wirbelsäule zu drehen. Wenn das Schulterblatt fixiert ist, hebt der Muskel die Rippen und hilft, die Brustzellen beim Einatmen zu erweitern.
Trainingsfunktionen
Um das Wachstum der Brustmuskeln zu stimulieren, ist es nicht notwendig, sie bei jedem Training zu pumpen. Tatsache ist, dass Sie keine guten Ergebnisse erwarten können, wenn Sie die Brustmuskeln ständig überlasten. Für das Training reicht es aus, zweimal pro Woche 4-8 Ansätze zuzuweisen und durchzuführen, und für Anfänger reichen 2-3 aus. Um die Masse der Brust zu erhöhen, reichen 10-12 Wiederholungen aus. Die Brust wird stärker, wenn die Anzahl der Wiederholungen 6-8 Mal beträgt.
Übungen zum Trainieren der unteren Brustmuskulatur
Bankdrücken mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend. Um die Übung durchzuführen, bereiten Sie Hanteln vor. Der untere Teil der Brustmuskulatur wird bei der folgenden Übung gut trainiert. Für die Presse müssen Sie auf der Bank liegen (sie hat eine Rückenneigungsfunktion). Drücken Sie dann beide Hanteln zusammen und senken Sie sie gleichzeitig ab. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollte das Inventar klein sein.
Die Besonderheiten der Übung sind so, dass die H altung beim Bankdrücken ungewohnt erscheint (insbesondere für Anfänger), die Hanteln können anfangs nach hinten fallen. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken, mit der Zeit werden Sie sich anpassen und genau mit Hanteln arbeiten. Drehen Sie bei der Übung die Ellbogen so, dass sie sich auf beiden Seiten des Oberkörpers befinden.
Bei der Übung am Stufenbarren wird der untere Teil der Brustmuskulatur aufgepumpt. Häufiger wird zusammenklappbares Inventar verwendet. Die Unterrichtshäufigkeit sollte mindestens 2-3 Mal pro Woche betragen. Sie können die Übung erschweren, indem Sie den unteren Teil der Drehung für 2-3 Sekunden anh alten. Mache 3-4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Übungen für die obere Brust
Diesproblematischster Bereich. Für den Muskelaufbau braucht man spezielles Equipment, ohne das alle Anstrengungen umsonst sind. Aber wenn Sie systematisch eine Übung durchführen, können Sie gute Ergebnisse erzielen, auch wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, den Trainingsraum zu besuchen. Dies sind Liegestütze vom Boden, wenn sich die Beine über dem Kopf befinden. Die Übung kann erfolgreich zu Hause durchgeführt werden.
Sehr schnell nimmt der obere Teil der Brustmuskeln eine Reliefform an, wenn Sie die Belastung nur allmählich erschweren. Dies kann durch kurze Pausen am niedrigsten Drehpunkt oder durch den Einsatz einiger Gegenstände erfolgen. Sie können zwei gleich hohe Bücherstapel so auf den Boden legen, dass der Abstand zwischen ihnen breiter als Ihre Schultern ist, und sich langsam nach oben drücken. Die Hände sollten auf den Stapeln ruhen und die Brust sollte den Boden berühren. Du musst 15-20 Liegestütze in 3-4 Sätzen machen.
Um den oberen Teil der Brustmuskeln aufzupumpen, hilft der sogenannte explosive Push-up gut, wenn Sie beim Strecken der Arme diese vom Boden reißen müssen, um einen Klatschen zu machen.
Am schwierigsten ist es, die Techniken der vorherigen Übungen zu kombinieren. Aber zuerst musst du sie beherrschen und lernen, wie man sie einfach ausführt.
Langhanteltraining
Übungen auf einer Bank mit einer Neigung von nicht mehr als 30 Grad mit einer Langhantel gelten als am effektivsten, wenn das Ziel darin besteht, die Muskeln des Brustkorbs zu trainieren. Sie müssen sich auf eine Bank legen und Ihre Beine heben, um eine Betonung zu machen, aber damit es keine Brücke gibt.
In dieser Position wird der Rücken fest gegen die Bank gedrückt. Sie müssen die Stange nehmenGriff breiter als die Schultern. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, die Brust nicht mit der Stange am unteren Punkt zu berühren, und am oberen - die Arme nicht vollständig zu strecken.
Aufbau von Brustmuskelmasse
Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie Hanteln. Sie müssen auf dem Rücken auf einer Bank liegen, ohne zu kippen, die Hanteln über sich heben, ohne die Arme zu beugen, die Handflächen zeigen zueinander. Senken Sie dann die Hanteln in verschiedene Richtungen ab. Versuchen Sie, es so niedrig wie möglich zu machen, und Sie werden spüren, wie sich Ihre Muskeln bis an die Grenze dehnen.
Damit die Ellenbogengelenke nicht zu stark belastet werden, können sie leicht gebeugt werden. Heben Sie dann die Hanteln wieder hoch mit dem Gefühl, dass Sie jemanden fest umarmen möchten. Die Brustmuskeln ziehen sich zusammen.
Große Brustmuskeln
Im hinteren Teil der Brust, im unteren Teil, befindet sich der Latissimus dorsi-Muskel, der ihn vollständig bedeckt. Er entspringt den sechs unteren Brustfortsätzen, die oft als „breite Brustmuskeln“bezeichnet werden.
Ein Teil der Muskelfasern entspringt dem Schulterblattwinkel. In seinem unteren Teil werden sie gesammelt und zur Achselgrube geschickt, ohne den Kontakt mit dem runden Muskel zu verlieren. Diese bildet die Rückwand der Achselhöhle. Dann bilden die Fasern des Latissimus dorsi, die einen bestimmten Weg passieren, Sehnen.
