Gesunder Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für das Wohlbefinden eines jeden Menschen. Es sollte lang genug sein. Dann werden alle Organe des Körpers richtig funktionieren. Fehler im Modus können schwerwiegende Folgen haben. Dazu gehören die Verschlechterung der intellektuellen Funktionen, verschiedene Beschwerden, nervöse Störungen. Daher ist die Frage, wie man ein Schlafmuster festlegt, relevant.
Wie wichtig es ist, das richtige Regime einzuh alten
Der Tagesablauf wird von mehreren Faktoren bestimmt. Dies sind individuelle Bedürfnisse nach Schlafdauer, Alterskategorie, körperlichen Eigenschaften, Arbeitsbedingungen, Gewohnheiten. Wir sollten nicht vergessen, dass jede Verletzung des zirkadianen Rhythmus das Wohlbefinden beeinträchtigt. Kopfschmerzen, Leistungsabfall, Schwäche - viele Menschen leiden unter ähnlichen Symptomen.
Im Zusammenhang mit dieser Situation stellt sich ganz natürlich die Frage, wie man Schlafmuster festlegt.
Was sind die Gefahren von zirkadianen StörungenRhythmen?
Heute sind viele aufgrund der Schnelllebigkeit des Lebens und der harten Arbeit ständig mit einer Verletzung der täglichen Routine konfrontiert. Der Mangel an Nachtruhe für lange Zeit beeinträchtigt die Arbeit des Körpers. Gebrochenheit und Verschlechterung der geistigen Aktivität sind nicht die einzigen Folgen von Misserfolgen. Chronischer Verstoß gegen das Regime führt zu Schwindel, Bewusstlosigkeit, Hemikranie. Auch die psychische Gesundheit leidet. Als Folge von Überarbeitung ändert sich der Charakter. Es gibt Aggression, Depression, Symptome einer depressiven Störung, Halluzinationen können sich entwickeln. Personen, denen aus dem einen oder anderen Grund häufig die normale Nachtruhe entzogen wird, haben ein hohes Risiko für Schlaganfälle, Übergewicht, Tumore, Diabetes, Infektionen.
Wie kann man Schlafmuster verbessern?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zuerst die Mechanismen dieses Prozesses verstehen. Diese werden im nächsten Abschnitt besprochen.
Wodurch fühlst du dich nach dem Schlafen wach?
Ohne Unterbrechungen des zirkadianen Rhythmus im Laufe des Tages fühlt sich eine Person ausgeruht. Was erklärt den Machtschub? Während des Schlafs verlangsamen sich alle Prozesse und Reaktionen im Körper. Der größte Teil des Gehirns befindet sich in einem passiven Zustand. Die Organe des zentralen Nervensystems scheiden Stoffe aus, die sich am Vortag angesammelt haben. Dadurch wird ihre normale Aktivität wiederhergestellt. Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Erwachsener? Diese Frage wird von Experten auf dem Gebiet der Somnologie untersucht. Studien haben gezeigt, dass ein Erwachsener mindestens 7-8 Stunden Ruhe braucht. Geh lieber ins Bettlange vor Mitternacht im Bett. Diese Rate variiert jedoch je nach den Merkmalen der Person. Der eine braucht sechs Stunden Ruhe, der andere mindestens zehn. Für viele ist die Störung des zirkadianen Rhythmus ein Problem. Manche gönnen sich schließlich bis Mitternacht Fernsehen, stehen im Urlaub oder an Feiertagen spät auf. Die Wiederherstellung eines normalen Tagesablaufs kann schwierig sein. Wie passt man den Schlafplan eines Erwachsenen an? Zunächst muss eine Person herausfinden, zu welchen Zeiten es wünschenswert ist, ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Diesen Rahmen sollten Sie sowohl werktags als auch am Wochenende nicht überschreiten. Aber nicht jeder schafft es, diese Regel zu befolgen.
Wie kann man Schlafmuster verbessern? Was tun, wenn er sich verirrt hat?
Die richtige Routine etablieren
Circadiane Rhythmen sind bei vielen gestört. Dies wird durch Schichtarbeit, die Geburt eines Kindes, Dienstreisen erleichtert.
Es sollte daran erinnert werden, dass der Tagesablauf schrittweise wiederhergestellt werden muss. Wie passt man das Schlafmuster eines Erwachsenen an? Zunächst müssen Sie in der zweiten Tageshälfte auf körperliche Aktivität verzichten. Geistige Aktivität lohnt sich auch nicht 2 Stunden, bevor die Lichter ausgehen. Wenn sich eine Person tagsüber schwach fühlt, kann sie sich hinlegen. Aber die Ruhe sollte nicht lange dauern. Die optimale Schlafzeit in der ersten Tageshälfte beträgt 60 Minuten. Bei älteren Menschen sind circadiane Rhythmusstörungen so stark, dass eine Person gezwungen ist, einen Arzt aufzusuchen. In jungen Jahren können Sie das Regime selbst wiederherstellen. Befolgen Sie dazu einfache Regeln.
Hilfreiche Tipps
Es gibt viele Tipps zur Verbesserung des Schlafverh altens. Hier sind einige davon:
- Befolge eine bestimmte Routine, bevor du zu Bett gehst. Lauschen Sie zum Beispiel ruhigen Melodien, nehmen Sie ein warmes Bad mit duftendem Öl oder Schaum.
- Legen Sie saubere und bequeme Bettwäsche auf das Bett, ziehen Sie einen bequemen Pyjama oder ein geräumiges Nachthemd aus weichen Naturstoffen an.
- Im Schlafzimmer für frische Luft sorgen.
- Wählen Sie eine hochwertige Matratze. Es sollte weder zu weich noch zu hart sein.
Du kannst auch andere Entspannungstechniken anwenden (z. B. Meditationstechniken).
Weitere Tipps
Es gibt auch Empfehlungen, wie man Schlafmuster mit der richtigen Ernährung verbessern kann. Erstens ist es in der zweiten Tageshälfte nicht empfehlenswert, viel zu essen. Vermeiden Sie koffeinh altige Getränke und alkoholh altige Produkte. Außerdem sollten am Abend Gurken, geräuchertes Fleisch, scharfe und fettige Speisen ausgeschlossen werden. Solche Gerichte werden langsam verdaut, provozieren ein Gefühl der Schwere. Vor dem Schlafengehen sollten Sie Fisch, Hüttenkäse, Joghurt, Müsli, Gemüse bevorzugen.
Durch zu hohe oder zu niedrige Temperaturen können Störungen des zirkadianen Rhythmus beobachtet werden. Trockene Luft, Hitze oder Kälte stören die Funktion der Körperorgane. Als Ergebnis tritt keine Rückgewinnung von Kräften auf. Die Raumtemperatur sollte innerhalb von zwanzig Grad Celsius liegen. Es ist auch notwendig, eine optimale Luftfeuchtigkeit aufrechtzuerh altenLuft.
Vor dem Schlafengehen können Sie ein Bad mit Pflanzenextrakten (Minze, Kamille, Lavendel) nehmen, die entspannend wirken.
Es gibt Fälle, in denen es nicht möglich ist, den zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen, selbst wenn diese Empfehlungen befolgt werden. Dann sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden und Medikamente gegen Schlaflosigkeit einnehmen. Sie sollten solche Mittel jedoch nicht missbrauchen. Einige von ihnen machen süchtig.
Besonderheiten circadianer Rhythmen in der Kindheit
Der Tagesablauf eines Säuglings und der Tagesablauf eines Erwachsenen sind sehr unterschiedlich. Bei Neugeborenen hat der Schlaf folgende Merkmale:
- Ein Kind braucht viele Stunden Ruhe. Babys wachen nur auf, wenn sie Nahrung brauchen.
- Ein zwei Monate altes Baby kann bereits den Unterschied zwischen Tag und Nacht verstehen.
Für eine normale Entwicklung sollte das Kind viel Zeit mit Träumen verbringen. Die Anzahl der Stunden, die Sie der Ruhe widmen müssen, hängt vom Alter ab.
Infolge der Exposition gegenüber bestimmten Faktoren (Störung des Magen-Darm-Trakts, Auftreten der ersten Zähne, laute Geräusche) wird der zirkadiane Rhythmus des Säuglings gestört. In solchen Fällen unterscheidet das Kind Tag und Nacht oft nicht. Wie erstelle ich einen Schlafplan für ein Neugeborenes? Diese Frage ist für viele frischgebackene Eltern relevant. Schließlich beeinträchtigt ein Verstoß gegen das Regime nicht nur den Zustand des Kindes, sondern auch das Wohlergehen anderer Familienmitglieder. Um den zirkadianen Rhythmus zu normalisieren, müssen Sie diese Tipps befolgen:
- Das Baby früh aufwecken. Lass ihn nichttagsüber ausruhen.
- Bequeme Schlafbedingungen schaffen (Raum vorher lüften, für ruhige Umgebung sorgen, laute Aktivitäten ausschließen).
- Eine Möglichkeit, das Schlafverh alten von Babys zu verbessern, besteht darin, einer bestimmten Routine zu folgen (füttern, baden, mit den Eltern im selben Bett bleiben, in ein Babybett umziehen).
- Die unnötigen Rituale, an die sich manche Babys gewöhnen (Nuckeln an Schnuller, Fläschchen oder Daumen), sollten aufgegeben werden. Sie hindern das Baby daran, sich gut auszuruhen.
Wie kann man das Schlafmuster eines dreijährigen Kindes verbessern?
Mit 3 Jahren machen Jungen und Mädchen eine Krisenzeit durch. Ein Kind, das früher entgegenkommend war, kann stur und launisch werden. Und das äußert sich oft in der Zurückh altung, zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen. Die Zustimmung der Eltern funktioniert nicht. Alle Versuche, einen Sohn oder eine Tochter ins Bett zu bringen, enden in Hysterie. Daher interessieren sich viele Mütter für die Frage, wie sie einen Schlafplan für ein Kind im Alter von 3 Jahren festlegen können. Zunächst sollte dem Baby beigebracht werden, sich in seinem Bett auszuruhen. Du kannst ein Kuscheltier ins Bett legen.
Der Ruhe- und Wachmodus sollte sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende gleich sein. Außerdem ist es notwendig, den aktiven Unterricht am Abend auszuschließen.
