Verschiedene Formen von Schlaflosigkeit leiden fast ein Viertel der Menschen. Es ist unmöglich, dieses Problem zu ignorieren. Schlafstörungen, deren unzureichende Qualität und Quantität negative Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit, Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit haben. Die Zellregeneration findet während des Schlafs statt, daher ist das erwartete Ergebnis von zu wenig Ruhe ein schlechtes Aussehen und ein fahler Teint. In der Folge können schwerwiegendere Störungen auftreten: Depression, chronisches Erschöpfungssyndrom, vegetativ-vaskuläre Dystonie, Fehlfunktionen verschiedener Organe und Systeme.
Wie sollte normaler Schlaf sein?
Die durchschnittliche Schlafrate beträgt 8-9 Stunden am Tag. Theoretisch können Sie systematisch 5-6 Stunden am Tag schlafen, aber in diesem Fall wird sich allmählich Müdigkeit ansammeln, Unzufriedenheit und Reizbarkeit nehmen zu. Im Laufe der Zeit lassen Leistungsfähigkeit, Konzentration und Gedächtnis nach, Anzeichen von Depressionen und Funktionsstörungen können auftreten. Körperstörungen. Chronischer Schlafmangel kann mindestens ein bis zwei Tage pro Woche vollen Schlaf ausgleichen. Die Schlafdauer sollte in diesem Fall fast doppelt so lang sein wie üblich, also 9-10 Stunden.
Normal gilt auch als Traum, der den Bedürfnissen des Körpers und natürlichen Rhythmen entspricht. Eulen und Lerchen sind von der Natur programmierte Typen. Wissenschaftler führten ein Experiment durch: Eine Person, der die Möglichkeit genommen wurde, die Sonnenaktivität zu beobachten, und die keine Möglichkeit hat, die Zeit zu erkennen, beginnt in ihrem natürlichen Modus zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Bei manchen Menschen ist der zirkadiane Rhythmus kürzer als 24 Stunden, bei anderen länger. Menschen mit einem langen Rhythmus neigen oft dazu, später ins Bett zu gehen.
Übermäßiger Schlaf gilt als mehr als 10-15 Stunden am Tag. Sowohl verlängerter als auch unzureichender Schlaf sind für den menschlichen Körper gleichermaßen gefährlich. Dies liegt an der Störung der biologischen Rhythmen des Menschen. Sowohl bei chronischem Schlafmangel als auch bei zu langem Schlaf nehmen Konzentration und Arbeitsfähigkeit ab, Apathie macht sich bemerkbar. In Bezug auf die körperliche Gesundheit kann zu viel Schlaf zu Staus, Bluthochdruck, Schwellungen oder Migräne führen.
Gleichzeitig werden alle Zeitnormen als bedingt angesehen, da jeder Mensch seinen eigenen Zeitrahmen für die Ruhe hat. Für einige reichen sechs Stunden guten Schlafs aus, während andere nur für 8-9 genug Schlaf bekommen. Ausreichend Schlaf ist wichtig, um emotionale und körperliche Stärke wiederherzustellen. Schlaf ist das Heilmittel gegen Krankheitund Beschwerden. Aber eine bewusste Veränderung des Regimes hin zu Schlafmangel oder Verschlafen bringt nichts Gutes.
Schlafraten nach Alter
Die Schlaffrequenz variiert auch mit dem Alter. Ein Neugeborenes schläft insgesamt 16-19 Stunden am Tag. Nachts kann das Baby 5-6 Stunden ohne Pause schlafen, tagsüber schläft es 1-3 Stunden in kurzen Wachintervallen. Im Alter von einem bis drei Monaten schläft das Baby nachts 8-11 Stunden ununterbrochen. Tagsüber dauert die Ruhe in Intervallen 5-7 Stunden. Mit drei bis fünf Monaten schläft das Baby die gleichen 14 bis 17 Stunden am Tag wie zuvor, aber die Dauer des ununterbrochenen Nachtschlafs nimmt zu. Es sind schon 10-12 Stunden. Tagsüber schläft das Baby drei- bis viermal für 4-6 Stunden.
Von sechs bis acht Monaten schläft das Baby 10-11 Stunden pro Nacht weiter. Leicht reduzierter Tagesschlaf. Tagsüber ist zwei- oder dreimal Ruhe für 2-4 Stunden erforderlich. In Zukunft wird die tägliche Schlafnorm aufgrund einer Abnahme der Tagesruhe allmählich reduziert. Im Alter von zwei Jahren reicht es aus, wenn ein Baby tagsüber 1-3 Stunden und nachts 10-11 Stunden schläft. Im Alter von vier bis sieben Jahren können viele Kinder auf den Tagesschlaf verzichten, aber in diesem Fall sollte der Nachtschlaf der täglichen Norm entsprechen, dh 10-13 Stunden. Von sieben bis zehn Jahren braucht ein Kind nachts 10-11 Stunden Schlaf, von zehn bis zwölf - 9-11 Stunden. Mit zwölf oder vierzehn Jahren reicht es für einen Teenager aus, 9-10 Stunden am Tag zu schlafen. Im Alter von 17 Jahren nähert sich die Schlafrate der eines Erwachsenen an.
Ältere Menschen brauchen etwas weniger Schlaf, um vollständig zu seingenug Schlaf bekommen. In der Regel reichen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht aus, aber viele haben das Bedürfnis, sich tagsüber etwas auszuruhen. Diesem Wunsch sollte nicht widerstanden werden. Eine Person kann während emotionalem Stress weniger schlafen und sich ausreichend ausgeruht fühlen, wenn alle Kräfte des Körpers darauf verwendet werden, die Arbeitsfähigkeit aufrechtzuerh alten. Bei Krankheit oder Unwohlsein hingegen ist etwas mehr Schlaf angesagt. Schwangere klagen oft über Schlaflosigkeit und schlafen viel länger als sonst – das ist in dieser Position auch die Regel.
Was verursacht Schlafprobleme?
Warum leide ich an Schlaflosigkeit? Es gibt viele Gründe für Schlafstörungen. Im Kindes alter können dies eine Übererregung des Nervensystems oder physiologische Störungen wie Koliken oder Schmerzen beim Zahnen sein. Die häufigsten Faktoren, die die Tiefe und Dauer einer guten Erholung in verschiedenen Altersstufen beeinflussen, sind die folgenden:
- Ungewöhnliche oder unbequeme Schlafbedingungen. Zusätzliches Licht oder Lärm, Hitze oder Kälte, zu wenig Sauerstoff in der Luft, Rauchverunreinigungen, starke Gerüche, unbequeme Matratze, Kissen usw.
- Essen von Nahrungsmitteln, die sowohl tagsüber als auch kurz vor dem Schlafengehen die Nervenaktivität anregen. Dies sind Kaffee, Schokolade, grüner Tee, Energydrinks, Drogen und so weiter. Nikotin wirkt sich sogar mit Passivrauchen negativ auf den Schlaf aus.
- Änderung des Lebensstils. Kurztrips und Geschäftsreisen, Jobwechsel, Familienstand, Wohnort, Ausschlafen und so weiter.
- Stresssituationen, besonders fürMenschen, die übermäßig emotional sind. Personen, die an chronischen Schlafstörungen leiden, separat zuweisen. Viele von ihnen haben Angst vor nächtlichen und störenden Gedanken, die das Einschlafen stören.
- Verschiedene Krankheiten, die von Schlafstörungen als Symptom begleitet werden oder Schmerzen verursachen. Atembeschwerden, häufiges Wasserlassen, Sodbrennen, Krämpfe, Husten und andere Schmerzen stören den Schlaf. Kurzfristige Schlaflosigkeit kann durch hormonelle Veränderungen verursacht werden. An kritischen Tagen oder während PMS haben Frauen oft Schwierigkeiten beim Einschlafen. Die Dauer eines solchen hormonellen Ungleichgewichts, das durch physiologische Prozesse verursacht wird, beträgt ungefähr 3-4 Tage. Diese Erkrankungen erfordern keine Behandlung.
- Einnahme bestimmter Medikamente. Schlafstörungen können durch Psychostimulanzien, Nootropika, Antipsychotika, Kortikosteroide, Sympathomimetika, Schilddrüsen- und andere Medikamente verursacht werden.
- Störungen des circadianen Rhythmus. Dazu gehören Jetlag, Schichtarbeit Tag und Nacht, morgens und abends, aktive Erholung und Unterh altung in der Nacht und die Gewohnheit, lange Wochenenden zu schlafen.
- Depression unterschiedlicher Schwere.
Die Ursachen von Schlaflosigkeit bei Frauen sollten separat betrachtet werden, da Frauen häufiger von dieser Störung betroffen sind. Das schöne Geschlecht ist normalerweise emotionaler und reagiert schärfer auf das, was im Leben passiert. Dazu kommen monatliche Hormonschwankungen, Störungen, Schwangerschaft und Stillzeit. Ursachen von SchlaflosigkeitMänner sind in der Regel schwieriger zu identifizieren. Meistens sind es Stress oder Depressionen, starke persönliche Erfahrungen. Der Schlaf beeinflusst erheblich die Verwendung von Stimulanzien (Kaffee oder Tee, Alkohol, die Ihnen beim Einschlafen helfen, aber den Schlaf stören und unterbrechen), Rauchen. Körperliche Aktivität am Abend verhindert das Einschlafen, aber auch ein inaktiver Lebensstil kann Einschlafprobleme verursachen.
Symptome und Diagnose von Schlaflosigkeit
Um die Ursachen von Schlaflosigkeit bei einem Mann oder einer Frau herauszufinden (schließlich hängen die Behandlung und die Fähigkeit, dem Patienten zu helfen, davon ab), erhebt der Arzt eine detaillierte Anamnese. Eine funktionelle Störung ist eine Situation, in der der Patient mindestens dreimal pro Woche oder öfter unter Schlafstörungen leidet, über Einschlafstörungen, schlechte Ruhequalität, schwere Beschwerden, reduzierte soziale Funktionen oder Leistungsfähigkeit aufgrund unzureichender Dauer oder schlechter Qualität klagt Nachtruhe.
Manifestationen von Schlaflosigkeit sind häufiges Erwachen in der Nacht und ein Gefühl von oberflächlichem Schlaf, Tagesschläfrigkeit. Erwachen kann durch bestimmte Gründe verursacht werden: Harndrang (z. B. durch Krankheit oder hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft), Schmerzen und so weiter. Infolgedessen wird eine Person reizbar, die Konzentration lässt nach, das Gedächtnis verschlechtert sich und es können soziale Probleme auftreten.
Evolutionäre Mechanismen sind so, dass Frauen nicht nur häufiger unter Schlaflosigkeit leiden, sondern sie auch leichter ertragen. Die Mutter steht nachts auf und reagiert auf das Weinen des Kindes, die Frau reagiert sowohl auf negative als auch emotionalerpositive Erfahrungen. Die Folgen von Schlaflosigkeit bei Frauen sind weniger verheerend als bei Männern. Darüber hinaus erhöhen Schlafstörungen bei Männern das Unfallrisiko bei der Arbeit, beim Autofahren oder bei anderen Aktivitäten, die Aufmerksamkeit und Fürsorge erfordern.
Aus diesem Grund ist eine Behandlung von Schlafstörungen erforderlich. An welchen Arzt soll ich mich bei Schlaflosigkeit wenden? Erstens ist es besser, einen Hausarzt, dh eine Familie oder einen Therapeuten, zu konsultieren. Nach dem Sammeln einer Anamnese überweist der Spezialist den Patienten an enge Spezialisten: einen Neuropathologen, Psychologen, Psychotherapeuten, Kardiologen und so weiter. Eine Elektromyographie, Pulsoximetrie, Elektroenzephalographie, Elektrokardiographie oder Elektrookulographie kann angeordnet werden.
Klassifizierung von Schlaflosigkeit
Maßnahmen und Behandlung des Patienten variieren je nach Art der Erkrankung. Warum leiden Sie unter Schlaflosigkeit? Akut oder adaptiv tritt vor dem Hintergrund von akutem Stress, ungelösten Konflikten oder emotionalem Schock auf. In diesem Fall kann die Aufregung sowohl negativ als auch positiv sein. Psychophysiologisches wird mit erhöhter menschlicher Angst aufgrund von Schlafproblemen in Verbindung gebracht.
Paradoxe Insomnie ist eine Situation, in der ein Patient über chronischen Schlafentzug und die damit verbundenen Symptome klagt, die tatsächliche Schlafdauer jedoch länger als normal ist. Idiopathische Schlaflosigkeit beginnt in der Kindheit und dauert bis ins Erwachsenen alter an. Verbunden mit erhöhter oder verringerter Aktivität des Nervensystems. verh altenSchlaflosigkeit bei Kindern entwickelt sich vor dem Hintergrund mangelnder Schlafhygiene.
Warum leide ich an Schlaflosigkeit? Wenn Sie vor dem Hintergrund anderer Gesundheitsstörungen Schlafprobleme haben, entwickelt sich auch Schlaflosigkeit. Verstöße können im Zusammenhang mit Medikamenten, Tee oder Kaffee, falscher Schlafhygiene oder einer psychischen Störung des Nervensystems auftreten. Nicht-organische Schlaflosigkeit wird durch Geisteskrankheiten und andere psychologische Faktoren, unsachgemäße Schlaforganisation verursacht.
Allgemeine Hinweise für Patienten
Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit sollte nur ein integrierter Ansatz verwendet werden. Der Arzt gibt allgemeine Empfehlungen, die den meisten Patienten helfen, es sei denn, Schlafstörungen werden nicht durch Begleiterkrankungen verursacht, sondern sind ein eigenständiges Problem vor dem Hintergrund falscher Schlaforganisation, emotionaler Erregung oder Überlastung. Wenn Sie gesund sind, reicht es aus, die allgemeinen Empfehlungen zu befolgen, um eine gute Schlafqualität wiederherzustellen.
Diese Empfehlungen laufen auf Folgendes hinaus:
- Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, auch an Wochenenden und Feiertagen.
- Essen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, keine Energydrinks oder koffeinh altigen Getränke 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Verschieben Sie wichtige Angelegenheiten frühzeitig, um emotionale Ausbrüche 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
- Verwenden Sie das Bett nur für den vorgesehenen Zweck. Zum Fernsehen und Nachrichtenlesen ist es besser, einen anderen Ort zu wählen.
- Schlafen Sie in völliger Stille und Dunkelheit auf einem breiten und bequemen Bett. Sorgen Sie für optimale Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit: 18-20 Grad Celsius, etwa 30-45 % Luftfeuchtigkeit in der k alten Jahreszeit und 30-60 % in der warmen Jahreszeit.
- Hör auf zu schlafen.
- Wenn diese Behandlung von Schlaflosigkeit aufgrund von Überarbeitung oder anderen Ursachen nicht hilft, sollten Sie Verh altenstechniken anwenden.
Verh altenstechniken für den Umgang mit Schlaflosigkeit
Warum leide ich an Schlaflosigkeit? Wenn dies auf Überforderung oder Schlafstörungen zurückzuführen ist, raten Ärzte den Patienten oft zu Verh altenstechniken, aber diese Methode eignet sich für diejenigen, deren Schlafstörungen nicht durch Begleiterkrankungen verursacht werden. Die Quintessenz ist, nicht länger als 15 Minuten ohne Schlaf im Bett zu liegen - das ist genug Zeit für einen gesunden Menschen, um einzuschlafen. Wenn Sie in dieser Zeit nicht einschlafen konnten, dann stehen Sie auf und tun Sie etwas (lesen, Musik hören). Geh wieder ins Bett, wenn du merkst, dass du einschläfst.
Du kannst zu drastischeren Maßnahmen greifen. Wenn Sie von Ihren 8 Stunden nur 5-6 Stunden Schlaf bekommen und den Rest der Zeit nicht schlafen können, reduzieren Sie Ihre Zeit im Bett auf diese 5-6 Stunden. Wenn Sie nur 3-4 dieser Stunden geschlafen haben, dann gehen Sie tagsüber nicht ins Bett. Gedulden Sie sich bis zur nächsten Nacht, die Sie höchstwahrscheinlich gut verschlafen werden. Sobald Sie lernen, schnell einzuschlafen, und 85 % der Zeit, die Sie im Bett verbringen, mit Ruhen verbracht werden, können Sie Ihre Ruhezeit um eine Stunde verlängern.
Traditionelle Medizin
Gleichzeitig mit anderenMöglichkeiten zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit können Sie Volksmethoden anwenden, nämlich Kräutertees. Welche Kräuter gegen Schlaflosigkeit sind nützlich, um nachts zu trinken, um das Einschlafen zu erleichtern? Die bekanntesten Kräuter mit beruhigender Wirkung sind Herzgespann und Baldrian. Gebühren können in jeder Apotheke gekauft werden. Dies ist ein einfaches Mittel gegen Schlaflosigkeit. Es reicht, Kräuter aufzubrühen und kurz vor dem Schlafengehen zu trinken.
Baldrian bei Schlaflosigkeit und Neurose kann in Tablettenform oder als Aufguss angewendet werden. Es ist ein natürliches und praktisch harmloses Schlafmittel. Bei Angst- und Stresssituationen sollte Baldrian dreimal täglich eingenommen werden. Bei chronischer Schlaflosigkeit beschleunigt das Medikament das Einschlafen und wirkt sich positiv auf die Qualitätsmerkmale verschiedener Schlafphasen aus. Es reicht aus, dieses natürliche Schlafmittel gegen Schlaflosigkeit einmal 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Sie können zweimal: abends und 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Die optimale Behandlungsdauer beträgt einen Monat.
Aus Kräutertees kann man immer noch Kamillentee oder Pfefferminztee, Kindertee mit Oregano trinken. Im Angebot finden Sie Teebeutel, die sich bequem aufbrühen lassen. Hopfenzapfen, Zyanose, Weißdorn haben eine leicht hypnotische Wirkung und eine mäßige beruhigende Wirkung. Solche Kräuter eignen sich durchaus zur Bekämpfung von Schlafstörungen. Sie können in einem Komplex mehrere Kräuter kombinieren, die komplementäre oder unidirektionale Wirkung haben. So kann die Behandlung von Schlaflosigkeit mit dem maximalen Nutzen für den Körper kombiniert werden.
Aromatherapie bei Schlafstörungen
Einige Ursachen von Schlaflosigkeit bei Frauen können erfolgreich behandelt werdenAromatherapie. Vergessen Sie nicht, ein entspannendes Bad zu nehmen. Wasserbehandlungen werden am besten 15-30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, die Temperatur sollte nicht mehr als 40 Grad Celsius betragen. Sie können dem Wasser ein paar Tropfen Aromaöl oder einen Beutel Kräutertee hinzufügen. Für die Aromatherapie können ätherische Öle aus Rosenholz, Basilikum, Zitronenmelisse, Zypresse oder Lavendel verwendet werden. Sie können eine spezielle Aromalampe verwenden.
OTC-Schlaftabletten
In einigen Fällen reicht es nicht aus, allgemeine Empfehlungen zu befolgen und natürliche Heilmittel einzunehmen, um Schlafstörungen loszuwerden. In diesem Fall können Sie Kräutertabletten einnehmen, um die Schlafmuster zu normalisieren. Bei Schlaflosigkeit auf nervöser Basis helfen Novopassit, Persen oder Dormiplant. Erwachsene Patienten müssen dreimal täglich (im Abstand von 4-5 Stunden) eine Tablette einnehmen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt kann die Dosierung erhöht werden. Während der Behandlung müssen Sie beim Autofahren und bei anderen Arbeiten, die eine schnelle Reaktion, Aufmerksamkeit und Konzentration erfordern, vorsichtig sein.
"Persen" - ein Medikament gegen Schlaflosigkeit, das vollständig auf pflanzlicher Basis hergestellt wird. Es ist besser, "Persen Night" zu kaufen, das speziell zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und nicht nur von leichtem Stress und Nervosität entwickelt wurde. Nehmen Sie eine Tablette eine Stunde vor dem Schlafengehen für 1-1,5 Monate ein. Sie können Phenibut nachts gegen Schlaflosigkeit einnehmen, die mit einer Funktionsstörung des Nervensystems einhergeht. Nehmen Sie das Medikament sollte dreimal täglich eine Tablette sein. Es ist ratsam, einige Minuten vor den Mahlzeiten zu trinken und viel zu trinkenTrinkwassermenge.
Schlaflosigkeit vor dem Hintergrund einer Depression erfordert ernsthaftere Maßnahmen. Unter den starken Medikamenten für den Heimgebrauch können Sie "Melaxen" kaufen. Dies ist ein synthetisches Analogon des menschlichen Schlafhormons, das zu einem schnellen Einschlafen führt. Es reicht aus, eine halbe oder ganze Tablette 30-40 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. "Melaxen" kann verwendet werden, um Schlaflosigkeit bei Flügen zwischen Zeitzonen vorzubeugen.
Der Arzt kann andere Pillen verschreiben, die helfen, das Nervensystem zu beruhigen und sich auf einen gesunden Schlaf einzustellen. Es ist wichtig, dass verschreibungspflichtige Medikamente genau nach dem vom Arzt vorgeschlagenen Schema eingenommen werden müssen. Dies sind ernsthafte Medikamente, daher ist ein Verstoß gegen die Empfehlungen mit Komplikationen, Nebenwirkungen, Sucht und ähnlichen Problemen verbunden.
Schlafmusik bei Schlaflosigkeit
Viele Patienten mit Schlafstörungen profitieren von Musik. Die häufigste Wahl ist klassische Musik, die hilft, Anspannung nach einem anstrengenden Tag abzubauen und Ihnen dabei hilft, leicht einzuschlafen. Sie können solche Musik zum Schlafen aus Schlaflosigkeit auswählen - die Melodien von Tschaikowsky ("Evening Dreams") oder Beethoven ("Mondscheinsonate"). Aber nicht jeder liebt die Klassiker, also kannst du bei anderer Musik aufhören. Einige bevorzugen ruhige Lieder ausländischer Interpreten. Wenn Sie die Sprache nicht kennen, können Sie den Text nicht anhören, sondern sich einfach entspannen.
Entspannungsmusik hilft bei Schlaflosigkeit. Diese Melodien haben eine BesonderheitRhythmus, der hilft, sich auf die Ruhe einzustellen. Um den Schlaf zu normalisieren, reichen normalerweise 7-10 Tage des Hörens solcher Melodien aus. Wenn Musiktherapie mit anderen Behandlungsmethoden kombiniert wird, stellt sich der therapeutische Effekt viel schneller ein. Auch die Geräusche der Natur zum Einschlafen sind eine gute Wahl. Die Geräusche des Waldes, des Feuers, das Rauschen des Meeres, das ruhige Singen der Vögel helfen gut. Sie können die Geräusche der Natur für den Schlaf auswählen, die Sie mögen.
Nicht alle Fälle von Schlaflosigkeit können zu Hause behandelt werden. Bei 80 % der Patienten mit Schlafstörungen werden die Störungen durch psychische oder somatische Erkrankungen verursacht. Dies bedeutet, dass eine umfassende Untersuchung und Behandlung der zugrunde liegenden Pathologie erforderlich ist, um das Problem zu lösen.
