Manche Sportler und Fitnessbegeisterte versuchen nicht nur, bei jedem Training ihr Bestes zu geben, sondern widmen auch so viel Zeit und Energie wie möglich körperlichen Übungen. Objektiv harte körperliche Aktivitäten wie CrossFit und HIIT (hochintensives Intervalltraining mit abwechselnden Aerobic- und Kraftübungen) werden von Tag zu Tag beliebter, und viele Menschen beginnen mit dem Training an fünf, sechs und sogar sieben Tagen in der Woche. Früher oder später werden solche Enthusiasten von der nicht so angenehmen Folge übermäßigen Eifers eingeholt – dem Übertraining.
Die Symptome dieser Erkrankung sind zunächst mild, und daher kann nicht jeder bemerken, wie der Körper signalisiert: Es ist genug, es ist Zeit, sich auszuruhen. Infolgedessen ist der Körper überlastet und die Person kann das nächste Training nicht bewältigen: Alle Kräfte scheinen den Körper zu verlassen, Depressionen oder Apathie stellen sich ein, der Appetit verschwindet oder umgekehrt steigt der Appetit abnormal und Gedanken nur über Sportgeräte und Trainingsgeräte führenÄrger und Wut. Damit Ihnen das nicht passiert, hören Sie unbedingt auf Ihren eigenen Körper: Er wird Ihnen sicher sagen, wann die Belastung zu hoch wird.
Was ist Übertraining?
Die Symptome dieses Zustands ähneln denen einer weniger schweren Überanstrengung. Eine Überanstrengung, insbesondere bei der Arbeit mit neuen freien Gewichten oder einer Erhöhung der Belastung (z. B. beim Wechsel von Zwei-Kilogramm-Hanteln auf Vier-Kilogramm-Hanteln im Heimfitness), vergeht jedoch sehr schnell und bereitet in der Regel keine großen Beschwerden. Übertraining hingegen bedeutet, dass Sie zu intensiv trainieren und sich Ihr Körper von einem zu anstrengenden Training einfach nicht erholen kann. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis sich die lästigen Symptome eines übertrainierten Sportlers wieder erholen und beseitigen.
Stellen Sie sich Ihren Körper als eine Steckdose vor, die all Ihre täglichen Aktivitäten mit Strom versorgt. Alle Aktivitäten – egal wie intensiv – sind Geräte, die Sie an eine Steckdose anschließen. Was passiert, wenn Sie einen Breitbild-Plasmafernseher, ein Audiosystem, einen Mixer, eine Lampe, eine Mikrowelle, eine E-Gitarre und ein Laufband an dieselbe Steckdose anschließen? Natürlich wird es einen Kurzschluss geben und das gesamte System wird ausfallen. Der menschliche Körper funktioniert nach dem gleichen Prinzip.
Steckdose ist eine Metapher für das zentrale Nervensystem. Es besteht aus Kopf und WirbelsäuleGehirn, das die Muskeln durch die Zufuhr von Nervenimpulsen steuert. Unter chronischem Stress (und jedes Training ist Stress für den Körper) werden Nervenimpulse schwächer und verlieren ihre Wirksamkeit, was zu einer Vielzahl von Symptomen des Übertrainings führt.
Faktoren, die das Einsetzen des Übertrainingssyndroms beschleunigen, können folgende Umstände sein: Entweder Sie haben die Trainingshäufigkeit dramatisch erhöht, oder die Intensität und/oder Dauer des Trainings erhöht, oder Sie ignorieren das Bedürfnis nach Ruhe und nicht damit sich der Körper normal erholen kann. Die Fähigkeit, dem Übertrainingssyndrom zu widerstehen, wird durch die Genetik und die Gesamtdauer des Sports während des gesamten Lebens bestimmt.
Da alle Menschen auf unterschiedliche Weise trainieren, sollten Sie Ihren eigenen Körper sorgfältig überwachen. Natürlich unterscheiden sich die Symptome des Übertrainings beim Bodybuilding von den Anzeichen der Überlastung bei denen, die Leichtathletik bevorzugen.
Worauf Sie achten sollten
Einige Anzeichen von Überlastung aufgrund übermäßiger körperlicher Betätigung treten häufiger auf als andere. Es ist nicht ungewöhnlich, hohen Blutdruck, niedrige Energieniveaus, erhöhte Verletzungsraten, verminderte Ausdauer, Angst, Müdigkeit, verminderte sportliche Leistung, verminderte maximale Herzfrequenz und sogar allergische Reaktionen zu finden. Zu den Symptomen von Übertraining bei Frauen gehören häufig Veränderungen im Menstruationszyklus. Einige Alarme fallen schneller auf – sie werden aufgelistetunten.
Symptom 1: Motivationsmangel
Wenn auf einmal alle Tatkraft und Begeisterung verflogen sind, die Lust am Sport und überhaupt an jeglicher Aktivität komplett verschwunden ist, dann signalisiert der Körper das Bedürfnis nach Ruhe und Erholung, denn Sie haben es bereits getan trat in die Phase der Überanstrengung ein.
Natürlich hat jeder mal diese Tage, an denen man einfach nicht ins Fitnessstudio gehen möchte. Selbst berühmte Sportler haben manchmal keine Lust auf Routineübungen. Wenn es jedoch schon ein paar Tage oder sogar Wochen her sind und dir immer noch schlecht wird bei dem Gedanken, im Fitnessstudio aktiv zu sein, solltest du auf deinen Körper hören und dir eine Pause von der Belastung gönnen.
Symptom 2: Starke Muskelschmerzen nach einem langen Training
Ähnliche Übertrainingssymptome im Bodybuilding und Kraftsport weisen nicht immer auf eine Überlastung hin – manchmal ist es ein Zeichen für eine unzureichend nährstoffreiche Ernährung. Wenn du genug Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst und sehr unter deinem Training leidest, ist es vielleicht an der Zeit, eine Pause einzulegen. Wie kann man solche Muskelschmerzen nach körperlicher Aktivität von normalen unterscheiden? Wie jedes Symptom extremer Überanstrengung dauert dieses Schmerzsyndrom viel länger als gewöhnlich und ist durch eine größere Intensität gekennzeichnet.
Da viele Neueinsteiger möglichst schnell spürbare Ergebnisse erzielen wollen, zeigen sie eher Übertrainingssymptome. Jemand drängt zu starkArmtrainer und dann eine Woche kann er seine Haare nicht richtig in der Dusche waschen, und jemand konzentriert sich zu sehr auf die Beine und kann am Ende keine Treppen steigen.
Symptom Nr. 3: Unwirksames Training
So schwer es auch zu glauben ist, übermäßiges Training kann zu Muskelabbau und übermäßigem Fettaufbau führen. Die meisten Menschen glauben, dass beim Sport eine einfache Regel der Energiebilanz funktioniert: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, was bedeutet, dass Sie sich mehr bewegen müssen. Das Problem ist, dass niemand die wesentliche Rolle der Hormone in diesem Verhältnis berücksichtigt.
Einige der Symptome des Übertrainings bei Männern sind das Ergebnis einer erhöhten Testosteronproduktion (die übrigens auch schlecht für Frauen ist) zusammen mit einem Anstieg des Cortisolspiegels. Als Reaktion auf die Überlastung erhöht der Körper seine eigene Insulinresistenz und beginnt aktiv Fett zu speichern. Solche unerwünschten Wirkungen dürfen natürlich nicht sein, denn jeder treibt Sport, um stark und schlank zu sein.
Symptom 4: Angst und Konzentrationsverlust
Übertrainingssymptome bei Skifahrern und anderen Hochleistungssportlern, einschließlich Krafttraining und HIIT, manifestieren sich oft als eine Störung des sympathischen Nervensystems, die Reizbarkeit, Ruhelosigkeit und Konzentrationsschwäche verursacht.
Wenn dies passiert, ist die Erholung des Körpers noch schwieriger und dauert längerZeit als sonst. Unterschätzen Sie erholsame Ruhe und gesunden Schlaf nicht – sie sorgen für verbesserte Trainingsergebnisse.
Symptom 5: Schwächegefühl
Den ganzen Tag schwach zu sein, verfolgt Ausdauersportler oft. Es ist auch ein Zeichen für eine Störung des sympathischen Nervensystems, zusammen mit einem Abfall des Testosteronspiegels und einem Anstieg des Cortisolspiegels. Das überwältigende Schwächegefühl kann sogar auf SARS hindeuten, obwohl hier nur ein Übertraining der Muskulatur schuld ist, dessen Symptome solche Formen annehmen können.
Um diese Begleiterscheinungen des Sports zu vermeiden, empfehlen Experten, die Trainingsdauer zu reduzieren und gleichzeitig die Intensität des Trainings zu erhöhen, also kurze, aber kräftige Belastungen kräftezehrend langen Ausdauerübungen vorzuziehen. Auch wenn Sie körperlich in der Lage sind, jede Woche 15-20 Kilometer zu laufen, bedeutet dies nicht, dass Sie Ihren Körper so stark belasten müssen.
Symptom 6: Chronische Schmerzen in Bändern, Knochen und Gliedmaßen
Unangenehme Empfindungen nach dem Training, die die Form eines verzögerten Muskelkater-Syndroms (Krepatura) annehmen, sind völlig normal. Es kommt jedoch auch vor, dass der Schmerz lange nicht verschwindet. Dies sind die häufigsten Symptome von Übertraining, also erwägen Sie, die Intensität oder Dauer Ihres Trainings zu reduzieren.
Symptom 7: Anfälligkeit für Krankheiten
Meistens wird eine Person krank, wenneine gleichzeitige Kombination mehrerer Faktoren: Dies ist Schlafmangel, eintönige oder schlechte Ernährung, reduzierte körperliche Aktivität, psychische Belastungen. Wenn Sie keines dieser Probleme zu haben scheinen, aber oft krank werden, könnten Sie übertrainieren. Die Ursachen, Symptome und Behandlung dieser Erkrankung ist Gegenstand von mehr als einer Dissertationsarbeit und mehr als einer wissenschaftlichen Arbeit.
Einen leichten morgendlichen Schnupfen oder episodische Hustenanfälle kannst du natürlich einfach ignorieren, aber es ist besser, rechtzeitig auf deinen Körper zu hören. Diese kleinen Signale können auf eine durch Überanstrengung verursachte Störung des Immunsystems hinweisen.
Überlastungen vermeiden
Experten empfehlen immer, die Krankheit nicht zu bekämpfen, sondern Übertraining rechtzeitig zu verhindern: Die Symptome und die Behandlung dieser Krankheit sind unangenehm, und die Genesung kann sehr lange dauern, während der die Muskeln ihren früheren Tonus verlieren. Um einen „Kurzschluss“zu vermeiden, befolgen Sie diese einfachen Tipps:
- ausreichend schlafen;
- stellen Sie sicher, dass Ihr Tagesmenü alle notwendigen Nährstoffe und Spurenelemente enthält;
- sich von psychischem Stress erholen (z. B. Kraftübungen durch Yoga- und Meditationspraktiken ersetzen);
- Trainingsplan anpassen;
- gib deinem Körper Zeit, zur Normalität zurückzukehren (du musst die körperliche Aktivität nicht komplett aufgeben – versuche es mit Pilates oderkomplexe Dehnung).
