Systematische Bewegung ist in jedem Alter wichtig. Es bietet erhebliche Vorteile für den gesamten Körper: Es stärkt Muskeln und Gelenke, erhält und erhöht sogar die Festigkeit der Knochen, verbessert die Körperh altung, die Elastizität der Bänder und das Gleichgewicht, erhöht die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen. Um den Tonus des Bewegungsapparates aufrechtzuerh alten, ist es notwendig, ihm täglich eine bestimmte Belastung zu geben.
Gelenke und ihre Rolle im menschlichen Skelett
Gelenke sind die häufigsten Gelenke im menschlichen Skelett. Sie bieten Bewegungsfreiheit, jedoch innerhalb der durch ihre Form bestimmten Grenzen. Die Beweglichkeit der Verbindung verringert ihre Festigkeit, daher werden sie zusätzlich durch faserige Bänder verstärkt. Es gibt Hunderte von Gelenken im menschlichen Körper. Einige von ihnen sind klein und unauffällig, zum Beispiel in den Handgelenken. Und andere sind groß und auffällig, zum Beispiel in den Schultern, Knien und Ellbogen. Die Mobilität dieser Verbindungen im Körper ist sehr unterschiedlich. So erlaubt beispielsweise das Kugelgelenk der Schulter eine Bewegung des Arms in alle Richtungen, während die flachen Interkarpalgelenke nur ein minimales Gleiten der Knochen relativ zueinander ermöglichen. Die Frage ist, wie man sich verstärktGelenke, heute aktueller denn je.
Aktivitäten, die am vorteilhaftesten für die Stärkung der Gelenke sind
Viele interessieren sich dafür, wie man die Gelenke stärkt. Es ist notwendig, minimale Stoßbelastungen wie Gehen, Schwimmen, Training auf einem stationären Fahrrad zu gewährleisten. Dehnübungen, einschließlich Yoga und Pilates, helfen, die Gelenke zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern. Dies sind die besten Heilmittel zur Stärkung der Gelenke.
Um sie vor Ärger zu bewahren, musst du einige Regeln befolgen:
- Geh zum Orthopäden. Ein qualifizierter Spezialist sollte den Zustand der Sprung-, Knie- und Hüftgelenke beurteilen.
- Kontrolliere dein Gewicht. Übergewicht ist eine zusätzliche Belastung für alle Gelenke des Körpers, insbesondere für Knie und Hüfte. Eine Gewichtszunahme von nur 1 kg erhöht das Arthroserisiko um 10-15 %.
- Wähle die richtigen Schuhe. Unbequeme Schuhe, insbesondere solche mit hohen Absätzen, können Ihre H altung und Ihren Gang beeinträchtigen und zu Fußkrankheiten führen. Die besten Schuhe sind eng anliegende Turnschuhe mit Fußgewölbestütze und weichen Sohlen, solche Schuhe sind die beste Vorbeugung gegen Verletzungen an Fuß-, Hüft- und Kniegelenken.
- Um den Arbeitsplatz auszustatten. Ein falsch platzierter Computer oder eine unbequeme H altung am Schreibtisch verursachen Probleme für die Wirbelsäule, die wiederum zu Rücken- und Nackenschmerzen führen.
- Verwende mehr Fisch in deiner Ernährung. Fisch ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die für Gelenke unerlässlich sind.
- Praktizieren Sie geeignete Gymnastik, die sich verbessertFlexibilität, Körperh altung, Gleichgewicht und Koordination.
Welche Übung ist gut für Gelenke und Bänder?
Verschiedene körperliche Aktivitäten bringen zweifellos Vorteile für den ganzen Körper. Wie man Gelenke, Muskeln und Bänder stärkt, zeigt die Wirkung jeder einzelnen Art von körperlicher Aktivität auf sie:
- Aerobic verbessert die Durchblutung der Gelenke, stärkt die Bänder.
- Dehnen erhöht die Bewegungsfreiheit, reduziert Steifheit, lindert Schmerzen.
- Krafttraining stärkt Bänder und Sehnen.
- Joggen stärkt die Bänder und Sehnen des Unterkörpers.
- Schwimmen verbessert die Beweglichkeit und die Durchblutung der Gelenke.
- Tanzen verbessert die Durchblutung, Koordination.
- Gehen verbessert die Mobilität.
- Springen stärkt die Bänder und Sehnen des Unterkörpers.
- Yoga erhöht die Bewegungsfreiheit, reduziert Steifheit, lindert Schmerzen.
- Pilates hat die gleiche Wirkung wie Yoga.
Übungen für die Schultermuskulatur und Entlastung der Bänder
Die Belastung der Schultern und des oberen Rückens ist mit einem sehr schmerzhaften Zustand behaftet. Bücken am Schreibtisch und eine gebückte H altung führen oft zu einer Verspannung der Brustmuskulatur und Dehnung der Muskulatur im Schulter- und Rückenbereich, was wiederum zu Kopf- und Muskelschmerzen in diesem Bereich führt.
Wie man das Schultergelenk stärkt, zeigen die folgenden Übungen:
- Schulterzucken. Heben Sie in einer stehenden Position Ihre Schultern zu Ihren Ohren, verbinden Sie die Schulterblätter, nehmen Sie sie dann weg und senken Sie sie ab.
- Mischen undSchulterverlängerung. Schieben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne und ziehen Sie sie dann weiter nach hinten, wobei Sie die Schulterblätter verbinden.
- Den Rücken strecken. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich langsam nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme zwischen Ihre Beine und greifen Sie nach den Beinen des Stuhls, bis Sie eine starke Dehnung im oberen Rücken spüren. Nimm langsam die ursprüngliche Position ein.
Richtige Ernährung
Gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig: in der Kindheit, wenn Knochen und Muskeln aktiv wachsen, und im Alter, wenn das Gewebe schwächer wird. Gesundes Knochengewebe benötigt immer ein gewisses Minimum an Vitaminen und Mineralstoffen aus der Nahrung, vor allem Calcium.
Wie stärkt man Gelenke und Bänder mit Ernährung? Nahrung versorgt den Körper mit Energie, die für den gesamten Organismus notwendig ist, wie Kraftstoff für ein Auto. Eiweiß in der Nahrung dient dem Körper als Baustoff. Interessanterweise wird menschliches Knochengewebe kontinuierlich zerstört und wächst. Für 7-10 Jahre wird die Mineralsubstanz des Skeletts eines Erwachsenen vollständig erneuert. Und in der Kindheit, wenn das Kind schnell wächst, wird sein Skelett in 2 Jahren komplett erneuert. Einige Spurenelemente und Vitamine sind besonders gut für Knochen, Gelenke und Muskeln. Bevor Sie Ihre Gelenke durch Sport stärken können, müssen Sie den Körper mit der richtigen Ernährung versorgen.
Lebensmittel für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke
Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung, die folgende Lebensmittelgruppen umfasst, können Sie die benötigte Menge problemlos zuführen:
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse,saure Sahne).
- Fette und Kohlenhydrate (Pflanzenöl, Nüsse, Fisch).
- Obst und Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet, in Dosen).
- Proteine (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen).
Entspricht das Tagesmenü keiner vollwertigen Ernährung, empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für den Bewegungsapparat:
- Kalzium;
- Vitamin D;
- Magnesium;
- Omega-3-Fettsäuren.
Eine Person sollte in den ersten 20 Lebensjahren, wenn die Knochenstärke während der Phase des aktiven Wachstums gelegt wird, die größten Kalziumdosen erh alten. Darüber hinaus werden hohe Calciumdosen auch näher am Alter benötigt, wenn die Knochenmineraldichte auf natürliche Weise abnimmt und das Risiko von Knochenbrüchen steigt.
Kniegesundheit
Im Laufe des Lebens sind die Knie enormen Belastungen ausgesetzt. Ihre Gelenke tragen ständig das Körpergewicht und leiden auch unter Haush alts- und Sportverletzungen. Das Knie ist das größte und komplexeste Gelenk im menschlichen Körper, und viele Muskeln, Bänder und Sehnen sind an seiner Arbeit beteiligt, deren Zusammenh alt die Stabilität des Knies und die Arbeit des Beins gewährleistet.
Die Knochen des Unterkörpers werden stark von der Schwerkraft beeinflusst, und beim einfachen Gehen übt eine Kraft, die 4-5 mal größer ist als ihr Gewicht, Druck auf die Knie einer Person aus. Und beim Sport, wenn die Beine auf den Boden auftreffen, kann diese Kraft das Körpergewicht um mehr als das 12-fache übersteigen. Daher erhöht Übergewicht das Risiko von Knieverletzungen dramatisch undist die Hauptursache für die Hälfte aller Knorpeloperationen am Knie.
Rolle der Bänder
Das Kniegelenk hat Kreuz- und Seitenbänder. Dies sind die Bänder, die das Gelenk stärken. Faserige interossäre Bänder, die das Kniegelenk stärken, steuern auch die Bewegung darin. Sie können in seinem Hohlraum, in den Wänden der Gelenkkapsel und außerhalb davon passieren. Diese starken Bindegewebsbänder verbinden artikulierende Knochen und sind wesentlich für ihre Stärke, da sich ein gesundes Band um bis zu 5 % seiner ursprünglichen Länge dehnen kann.
Weitere Dehnung droht Verletzung, Verstauchung. Dies ist das Auftreten von Mikrorissen im Gewebe, die zu Schmerzen und Schwellungen des Gelenks sowie zu einer Verringerung seiner Manövrierfähigkeit führen. Bei erhöhter Belastung, insbesondere beim Sport, können Bänder reißen, selbst bei einem Sturz ist eine solche Verletzung möglich. Dies verursacht Schmerzen und Schwellungen und die Stabilität des Knies lässt nach.
Wie stärkt man das Kniegelenk?
Vorbeugen ist natürlich besser als heilen. Nur wenige Menschen denken über die Arbeit der Knie nach, bis Probleme mit ihnen auftreten. Daher ist es viel einfacher, Knieproblemen vorzubeugen und die Muskeln zu stärken, die die Kniebänder und Menisken vor Überlastung schützen und helfen, die meisten Verletzungen zu vermeiden. Schwache Muskeln sind die Hauptursache für Knieprobleme, daher ist es wichtig, sie regelmäßig aufzupumpen. Dazu eignen sich Kräftigungsübungen - die Muskeln des Kniegelenks erh alten die notwendige Belastung, wodurch das Risiko verringert wirdKnieverletzung.
- Beuge die Beine an den Knien. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine. Beugen Sie beim Einatmen langsam ein Bein am Knie und heben Sie den Unterschenkel an, bis er senkrecht zum Oberschenkel steht. Warten Sie 2-3 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Mache 3 Sätze mit 10 dieser Übungen.
- Gerades Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und drücken Sie den Fuß auf den Boden, um das Becken zu sichern. Strecken Sie das andere Bein. Heben Sie beim Einatmen das Bein langsam etwa 25 cm vom Boden ab. Etwa 3 Sekunden h alten, langsam die ursprüngliche Position einnehmen. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Das Bein am Knie strecken. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, mit dem Rücken gegen die Stuhllehne. Strecken Sie beim Einatmen langsam ein Bein fast parallel zum Boden, aber nicht ganz. H alten Sie Ihr Bein einige Sekunden in dieser Position. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung mit dem anderen Bein aus. Mache 10 Übungen in 3 Sätzen.
