Der Hals ist ein äußerst wichtiger Bereich des menschlichen Körpers. Hier verlaufen die größten Arterien des Körpers: die Halsschlagadern, die das Blut zum Gehirn transportieren, die Halsvenen, die Stoffwechselprodukte ableiten, und die Lymphgefäße. Hier geht das Rückenmark ins Gehirn über. Und all diese lebenswichtigen Strukturen werden nur von zerbrechlichen Wirbeln und einer dünnen Schicht Nackenmuskeln gestützt. Um einen zuverlässigen Schutz eines strategisch wichtigen Bereichs zu gewährleisten, muss dieser entsprechend verstärkt werden.
Schwache Muskelprobleme
Jeden Tag, von morgens bis abends, stützt der Nacken einen Kopf, der keineswegs leicht ist und dem Gehirn ununterbrochen Kraft gibt. Es ist überhaupt nicht einfach, aber mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger.
Untrainierte Nackenmuskeln können ihre Funktion nicht vollumfänglich erfüllen. Sie verlagern ihre Verantwortung auf zerbrechliche Wirbel und Zwischenwirbelknorpel, die normalerweise andere wichtige Aufgaben übernehmen. Aufgrund der Gewichtsumverteilung entwickeln sich verschiedene Pathologien:
- Knorpelverschleiß;
- Verrenkung der Wirbel;
- Kompression der Nervenwurzeln des Rückenmarks;
- Hypertonus und Muskelkrämpfe;
- schwerwiegende Störungen der Innervation und Durchblutung der gesamten Halsregion;
- Schmerzsyndrom.
Die Situation verschlechtert sich rapide. Beim Versuch, die Nerven zu befreien, bewirkt das Gehirn, dass sich die Muskeln noch mehr anspannen, was zu krampfartigen Kontraktionen und noch stärkeren Verletzungen der Wurzeln führt – ein Teufelskreis der Krankheit entsteht.
Zusätzlich zu schwerwiegenden Funktionsstörungen der Körpersysteme verursachen schwache Nackenmuskeln ein weiteres Problem, das besonders für das schöne Geschlecht von Bedeutung ist - die Ästhetik. Ein schlaffer Hals verrät das Alter einer Frau zuverlässiger als ihr Gesicht und ihre Hände, daher ist es so wichtig, sie zu trainieren, um die Jugend zu bewahren.
Muskelkomplex des Halses
Die Halsmuskulatur erfüllt viele wichtige Funktionen, darunter:
- Schädelunterstützung;
- Kopfbewegung entlang dreier Achsen (vorwärts-rückwärts, links-rechts, Rotation);
- schlucken;
- Aussprache von Lauten.
Die Anordnung der Haupthalsmuskeln auf dem Foto zeigt, dass sie unterschiedliche Größen, Tiefen und räumliche Ausrichtungen haben.
Insgesamt umfasst der Komplex mehr als zwanzig Muskeln. Eine normale Funktion und ein straffes Aussehen des Halses hängen von der Fitness und dem Tonus jedes einzelnen ab.
Workout-Grundlagen
Man kann die Bedeutung eines regelmäßigen Trainings für die zervikale Zone angesichts ihrer umfassenden Bedeutung kaum überschätzen. Übungen für die Nackenmuskulatur beinh alten das Dehnen der Muskulatur und deren gleichmäßige Spannung. Das Hauptziel der Klassen:
- um ein starkes Stützkorsett für die Wirbelsäule zu bilden undschädel;
- zur Maximierung der Blutzufuhr zur Ernährung und zum Abtransport von Stoffwechselprodukten;
- Muskelfasertonus beibeh alten.
Mit der richtigen Technik und regelmäßiger Bewegung können Übungen viele schwere Krankheiten und ihre unangenehmen Symptome loswerden:
- Osteochondrose;
- Bandscheibenvorfall;
- Kopfschmerzen;
- Nackenschmerzen;
- chronische Müdigkeit;
- schlechte Körperh altung;
- Schlafprobleme.
Die Strukturen des Halses reagieren sehr stark auf erhöhte Aktivität und erhöhte Blutzufuhr. Positive Effekte zeigen sich bereits in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn. Der Grad der Veränderung hängt natürlich stark vom Ausgangszustand der Muskeln und Wirbel ab.
Vorsichtsmaßnahmen
Trainingsbewegungen beanspruchen nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Wirbel und die dazwischen liegenden elastischen Knorpelscheiben. Dies sind sehr zerbrechliche und äußerst wichtige Strukturen, daher muss jeder Einschlag vorsichtig erfolgen.
Alle Nackenübungen sollten ruhig, langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. Plötzliche Bewegungen, Zuckungen können zu Schwindel, Verstauchungen, Verrenkungen und sogar Brüchen der Wirbelfortsätze führen.
Nacken und Gesicht möglichst entspannt, der Rücken gerade. Die Nacken- und Rückenmuskulatur sind eng miteinander verbunden, so dass auch der Rücken eine gewisse Belastung bekommt.
Wenn Sie Beschwerden, Übelkeit oder Schmerzen verspüren, müssen Sie die Übung jederzeit beenden. Sollte nicht startenTraining, wenn der Nacken oder Rücken schmerzt, ist es besser zu warten, bis die Schmerzen nachlassen. Es wird auch nicht empfohlen, nach der Einnahme von Schmerzmitteln, die die Symptome einer Überanstrengung betäuben können, einige Zeit Sport zu treiben.
Übungen für die zervikale Muskelgruppe müssen wie alle anderen mit einer allmählichen Belastungssteigerung durchgeführt werden. Für Anfänger genügen wenige Wiederholungen, während erfahrene Athleten problemlos mehrere große Sätze machen können.
Grundübungen
Übungskomplexe zur Kräftigung der Nackenmuskulatur und ihre Intensität können je nach Hauptziel des Trainings variieren:
- Behandlung von Osteochondrose;
- Krämpfe lindern;
- schnelle Linderung von Muskelverspannungen bei sitzender Tätigkeit;
- Sportladungen;
- Prävention;
- Erlangung einer straffen Ästhetik.
Die Grundbewegungen, die die meisten Muskeln beanspruchen, bleiben jedoch konstant: Neigungen, Drehungen und Kombinationen davon, Drehungen und isometrische Belastungen. Ergänzen Sie Ihr Training mit einer wärmenden Massage.
Selbstmassage des Nackens
Massagetechniken helfen, die Muskeln vor dem Unterricht in Alarmbereitschaft zu versetzen. Sie aktivieren den Zu- und Abfluss von Blut und verbessern die Lymphzirkulation im Gewebe. Gestreckte Muskelfasern sind weniger anfällig für Krämpfe und Verstauchungen während des Trainings.
Grundlegende Selbstmassagetechniken:
- streicheln,
- Knirschen mit der Kante der Handfläche,
- reiben,
- tiefmit den Fingerspitzen kneten,
- Zucken.
Die Massage sollte im Nacken beginnen, wo die Muskelschicht am stärksten ist. Wichtig ist, die großen Gefäße und die Luftröhre vorsichtig mit dem Kehlkopf zu umgehen, keinen Druck auszuüben oder einzuklemmen.
Einfaches Aufwärmen
Einfache einachsige Neigungen und Drehungen helfen Ihnen, Ihre Nackenmuskulatur schnell zu straffen, sie aufzuwärmen und sie auf komplexere Übungen vorzubereiten. Ein gut durchgeführtes Aufwärmen minimiert die Möglichkeit unangenehmer Folgen des Trainings - Verstauchungen und Krämpfe.
Die Ausgangsposition für jede Übung ist eine gerade Kopfh altung und ein Blick nach vorne. Beim Ausatmen wird eine Trainingsbewegung ausgeführt, dann folgt eine leichte Verzögerung, beim Einatmen müssen Sie in die Hauptposition zurückkehren.
Eine große Anzahl von Wiederholungen ist nicht erforderlich, optimal - 3-5 mal. Sie müssen sich nicht anstrengen, den Kopf hart in den Nacken werfen oder versuchen, die Grenzen der Flexibilität zu überwinden. Die Rücken-, Nacken- und Gesichtsmuskulatur sollte entspannt sein.
Übungsliste:
- Neigt sich hin und her. Aus der Ausgangsposition senkt sich der Kopf langsam nach vorne, das Kinn tendiert zur Fossa interclavicularis. Nach 2-3 Sekunden Einatemverzögerung sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Ausatmen wird von einem sanften Neigen des Kopfes nach hinten begleitet. Dabei ist besonders darauf zu achten, die fragilen Hinterfortsätze der Halswirbel nicht zu verletzen. Nach Rückkehr in die Grundstellung wird die Übung wiederholt.
- Neige nach links und rechts. Der Kopf wird abwechselnd nach links und rechts geneigt und versucht, die Schulter mit dem Ohr zu berühren.
- Abbiegungenlinks rechts. Der Hals bleibt senkrecht, der Kopf ist gedreht, das Kinn sollte über der Schulter liegen.
- Vor und zurück ziehen. Das Kinn wird nach vorne geschoben, die Schultern bleiben an Ort und Stelle, der Nacken beugt sich nicht, sondern streckt sich. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition beim Ausatmen wird die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt: Der Hinterkopf eilt zurück.
Ein solches Aufwärmen kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, um die angestaute Anspannung abzubauen. Dies ist besonders nützlich für Büroangestellte, die eine hohe statische Belastung der Halswirbelsäule haben.
Mehrachsenbewegungen
Einfache Neigungen, Drehungen und Züge können kombiniert werden. Komplexe Bewegungen zwingen den Zwischenwirbelknorpel und die Halsmuskulatur dazu, auf ungewöhnliche Weise zu arbeiten.
- Drehungen aus der Vorwärtsbeuge. Ausgangsposition - Neigen Sie den Kopf nach vorne, das Kinn ist auf die Fossa interclavicularis gerichtet. Die Bewegungen ähneln dem Drehen nach links und rechts. Du musst dein Gesicht zur Seite drehen und versuchen, nach oben zu schauen.
- Dreht sich von der Neigung nach hinten. Ausgangsposition - Kopf nach hinten geneigt. Während der Übung dreht sich das Gesicht abwechselnd nach links und rechts.
- Neigt sich von der Kurve zurück. Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie Ihren Kopf nach links drehen, Ihr Kinn über Ihrer Schulter. Die Bewegung erinnert an ein Zurückkippen: Das Kinn schnellt nach oben und der Hinterkopf fällt auf die gegenüberliegende Schulter. Nach mehreren Neigungen musst du deinen Kopf nach rechts drehen und die Übung wiederholen.
- Rotationen. GlattDrehung des Kopfes um die vertikale Achse.
Jede dieser Übungen sollte sehr sorgfältig durchgeführt werden, wobei das Wohlbefinden ständig überwacht werden sollte. Solch eine komplexe Bewegung ist weder für Muskeln noch für Gelenke ungewöhnlich, daher sollte ihnen die Möglichkeit gegeben werden, sich an die Belastung anzupassen.
Widerstandsübungen
Alle bisherigen Übungen haben die Muskeln aufgewärmt und gestrafft und die Gelenke geknetet. Jetzt geht es an die Kräftigung der Nackenmuskulatur. Für diese Muskelgruppe sind isometrische Übungen am bequemsten und effektivsten, bei denen sich die Länge der Muskelfaser nicht ändert. Mit anderen Worten, wir können sagen, dass dies statische Widerstandsübungen sind.
Wogegen wird Widerstand geleistet? Die eigenen Muskeln des Trainierenden. Üblicherweise erfolgt der Druck auf den Kopf mit den Handflächen, wichtig ist nur, den richtigen Winkel zu wählen. Sie können die angebrachten Gummibänder anstelle Ihrer eigenen Hände verwenden.
- Beuge dich mit Widerstand nach vorne. Verschränke deine Finger und lege deine Handflächen auf deine Stirn. Der Kopf versucht nach vorne zu kippen, die Hände wirken dieser Bewegung entgegen.
- Isometrische Neigungen von links nach rechts. Ausgangsposition - Neigung zur linken Schulter. Die linke Handfläche wird auf die rechte Schläfe gelegt. Die Bewegung des Kopfes ist nach oben und rechts gerichtet, um in die normale Position zurückzukehren, die Hand verhindert dies. Ebenso wird die Übung mit einer Neigung zur anderen Seite ausgeführt.
- Hebe den Kopf mit Widerstand. Die Übung beginnt mit einer Vorwärtsbeuge. Die im Schloss verschränkten Hände werden auf den Hinterkopf gelegt und verhindern soKopf hoch.
Du solltest 5-10 Wiederholungen jeder isometrischen Übung machen. Eine Annäherung sollte nicht länger als 10 Sekunden dauern. Drücken Sie nicht zu stark und belasten Sie Ihren Nacken nicht zu sehr, aber die beiden gegensätzlichen Kräfte sollten sich gegenseitig ausgleichen.
Gesunder Nacken
Diese Übungen sind grundlegend für die Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskulatur. Sie helfen in kurzer Zeit, die körperliche Verfassung deutlich zu verbessern und die Ästhetik des Halses zu steigern.
Die Belastung kann mit diversen Gewichten oder Kopfständen gesteigert werden, dabei sollte man sich aber immer an das Maß h alten. Der Hals ist ein empfindlicher Bereich, dessen Training mit Vorsicht behandelt werden sollte.
Jedes Unbehagen in diesem Bereich ist ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Schmerzen und Krämpfe können auf ein ernsthaftes Gesundheitsproblem hinweisen. Es ist auch besser, die Intensität des Trainings mit einem Arzt zu besprechen, der Ihnen hilft, die richtigen Übungen für einen bestimmten Fall auszuwählen.
