Es ist schwer, mit der Tatsache zu argumentieren, dass wir alle verschiedene Menschen sind. Dies gilt nicht nur für unseren Charakter und unser Aussehen, sondern auch für Körpertypen. Physiologisch gibt es drei Arten menschlicher Konstitution: Ektomorph, Mesomorph, Endomorph. Der Mesomorph hat eine ausgeprägte Muskulatur. Diese Konstitution ist nicht durch das Vorhandensein von subkutanem Fett gekennzeichnet. Männer mit dieser Art von Körperbau haben einen massiven Oberkörper, breite und dicke Knochen und voluminöse Muskeln. Endomorphen ist ein runderer und weicherer Körper mit einem hohen Geh alt an subkutanem Fett eigen. Ectomorph ist eine Art von Körperkonstitution, die zu Dünnheit neigt. Diese Menschen sind am häufigsten auf den Titelseiten von Hochglanzmagazinen zu sehen. Diese Menschen haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Merkmale eines ektomorphen Körpers
Ectomorph ist eine Person mit relativ geringer körperlicher Stärke. Er zeichnet sich aus durch:
- kleine Knochen und Gelenke;
- lange Gliedmaßen;
- kleine Schultern, Brüste und Gesäß;
- praktisch kein subkutanes Fett;
- schneller Stoffwechsel, kein Risiko des Überessens;
- Schwierigkeitbei Gewichtszunahme;
- hohe Ausdauer;
- Hyperaktivität;
- harter und langer Muskelaufbauprozess.
Vorteile der ektomorphen Konstitution
Gute Ernährung und ein gut gewähltes Trainingsprogramm für einen Ektomorphen sind Schlüsselkomponenten für den Erfolg, um Muskelmasse aufzubauen, ohne Fett zuzunehmen. Ein schöner, athletischer Körper mit straffer Silhouette ist für diesen Körpertyp kein unerreichbares Ziel. Außerdem gibt es in der Natur nicht so viele „reine“Ektomorphe. Meistens ist der Körperbau einer Person eine Mischung aus bestimmten Merkmalen. Und die Schwere bestimmter Merkmale manifestiert sich unter dem Einfluss von Ernährung und Lebensstil.
Oft haben diese Menschen keine Probleme mit Fettgewebe im Bauch. Die geschätzten Bauchmuskeln in Ektomorphen erscheinen bereits bei minimalen Belastungen und bei den einfachsten Übungen.
Passender Lebensstil
Wenn Sie Ihr Aussehen korrigieren möchten, sollten Ektomorphe mit Anpassungen des Lebensstils beginnen. Jeder Stress ist ein erhebliches Hindernis für die Gewichtszunahme. Vertreter dieser Körperkonstitution sollten ihr Leben überdenken und versuchen, äußere belastende Einflüsse zu reduzieren. Sie müssen sich nicht um Kleinigkeiten kümmern. Massage, Meditation, Yoga helfen, nervöse Spannungen abzubauen. Durch den Schlaf können sich Menschen dieser Art gut entspannen. Trotz der Tatsache, dass Ektomorphe oft an Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie sich selbst beibringen, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen. Im Modus des Tages lohnt es sich, ein- und auszusch altenTagesschlaf von einer halben Stunde bis zu 2 Stunden. Dies wird helfen, einen schnellen Stoffwechsel zu zähmen.
Ernährungssystem und Gewichtszunahme
Der Masseaufbau für Ektomorphe ist eine wichtige, aber schwierige Aufgabe. Gute Ergebnisse beim Muskelaufbau lassen sich ausschließlich durch Sporternährung erzielen. Die Nährstoffe, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, reichen oft nicht aus, damit Ektomorphe Masse aufbauen können. Ein Ektomorph ist eine Person, die oft mehrere Mahlzeiten am Tag benötigt. Wenn der Wunsch besteht, an Gewicht zuzunehmen, muss diese Gewohnheit gebrochen werden. Ektomorphe müssen 5-6 Mal am Tag mit einem Intervall von nicht mehr als 2,5 Stunden essen. Gleichzeitig müssen Sie in mittleren Portionen essen. Die aufgenommene Flüssigkeitsmenge sollte 2 Liter pro Tag nicht unterschreiten.
Und noch ein paar weitere Tipps, die Menschen mit schlanker Konstitution dabei helfen, in Form zu kommen:
- Die tägliche Aufnahme von pflanzlichen Fetten sollte 20% betragen. Es ist wünschenswert, Fischöl zu konsumieren, das nützliche Omega-3-Säuren enthält.
- Proteine werden in einer Menge von 1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht eingenommen. Die Proteinquelle kann Fleisch, Eier, Hüttenkäse, Fisch sein.
- Der Proteinanteil im Menü sollte 30% betragen, Kohlenhydrate - 50%, Fett - 20%. Die Kohlenhydratquelle sind Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Weizen), Gemüse und Mehlprodukte aus Vollkornmehl.
- Die Verwendung von Monosacchariden (Zucker, Marmelade usw.) sollte durch komplexe Polysaccharide wie Stärke ersetzt werden. Reis, Kartoffeln.
- Missbrauchen Sie keine Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen: Nüsse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte.
- Obst, Gemüse und zusätzliche Mikronährstoffe und Substanzen werden immer benötigt. Aber die hohe Menge an Ballaststoffen in Gemüse kann den Magen-Darm-Trakt überlasten.
Muskelmasse aufbauen
Das Trainingsprogramm für den Ektomorph ist intensiv, aber kurz. Dies liegt daran, dass er nicht genug Kraft und Ausdauer für längere körperliche Anstrengung hat. Das Trainingsprogramm für einen Ektomorphen sollte ein Minimum an aeroben und kardiovaskulären Belastungen beinh alten. Es sollte auf schweren grundlegenden Split-System-Übungen basieren. Was bedeutet das?
Split-System impliziert die bedingte Teilung des Körpers in 2 oder 3 Teile. Und während des Trainings, das 2-3 Mal pro Woche stattfindet, arbeiten wir an einem Tag beispielsweise am Oberkörper, am zweiten am Unterkörper. Wurde eine Dreiteilung bevorzugt, werden am ersten Tag Brust und Bizeps, am zweiten Beine und Schultern und am dritten Rücken und Trizeps trainiert.
Ectomorph-Workouts für jede Muskelgruppe sollten einige Grundübungen enth alten. Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz beträgt 7-10 Mal, die Anzahl der Ansätze für einen Muskel oder eine Muskelgruppe durchschnittlich 7 Mal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte mindestens eine Minute betragen. Zwischen den Übungen für verschiedene Muskeln müssen Sie sich mindestens 5 Minuten ausruhen. Trainingsintensität fürectomorph sollte allein durch Erhöhung des Gewichts, der Anzahl der Sätze und Wiederholungen gesteigert werden. Aber nicht, indem man die Pausen zwischen den Wiederholungen verkürzt. Ektomorphe Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen, daher sollten Sie darauf achten, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Sie können zusätzliche Erholungsmittel wie Massage, Sauna, Meditation nutzen.
Das Ektomorph-Trainingsprogramm hat mehrere Besonderheiten:
- Dauer beträgt 45 Minuten bei maximaler Intensität;
- Komplexe sollten jeden Monat gewechselt werden.
Im Sommer ist es für Ektomorphe besser, mit ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten, dh Liegestütze, Klimmzüge, Übungen zu machen, die Flexibilität und Dehnung entwickeln.
Ernährung vor und nach dem Training
Vor dem Training solltest du dich mit Haferbrei (alles außer Grieß), zuckerarmen Früchten (Kiwi, Pfirsich, Birne, Apfel, Orange) oder Gemüse (Tomate, Kohl, Zucchini, Paprika) erfrischen.
All dies sind langsame Kohlenhydrate, die den Körper während des Trainings mit Glukose versorgen, was die Leistungsfähigkeit aufrechterhält. Trinken Sie während des Trainings alle 15 Minuten. Eine halbe Stunde nach dem Training sollte eine ausgiebige Mahlzeit mit einem guten Geh alt an Kohlenhydraten und Proteinen folgen.
Ektomorphe Muskelmasse: Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Ergänzungen können den Prozess der Zunahme der Muskelmasse erheblich erleichtern und die Zeit, die zum Erreichen des Ziels aufgewendet wird, erheblich verkürzen. Sehr hilfreich in diesem Fall. Multivitamine, die den Körper vollständig mit den notwendigen Nährstoffen versorgen können. Die besten "Freunde" für einen Ektomorphen, der seine Schlankheit überwinden möchte, sind Gainer, Protein-Kohlenhydrat-Mischungen und Proteindrinks. Drei Portionen eines Gainers zusätzlich zu Ihrer normalen täglichen Ernährung und systematischem Training tragen zum stetigen Wachstum der Muskelmasse bei.
Bei intensiver körperlicher Aktivität hilft Kreatin, die Effizienz, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Diese natürliche Verbindung, die am Energiestoffwechsel in Muskelzellen beteiligt ist, ermöglicht es dem Körper, extremen Belastungen länger standzuh alten und sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen. Und die Einnahme von Enzymen hilft dem Körper, den erhöhten Kaloriengeh alt der Nahrung zu verarbeiten und zu absorbieren. Sie werden nicht ständig aufgenommen, sondern auf Kurs. Zu beachten ist auch, dass es Nahrungsergänzungsmittel gibt, die mit Enzymen angereichert sind. In diesem Fall ist ihre zusätzliche Anwendung nicht erforderlich.
Ectomorph und Bodybuilding
Trotz der angeborenen Eigenschaften von Ektomorphen ist ihnen dieser Sport nicht verboten. Zielstrebige und disziplinierte Menschen können in jedem Bereich erfolgreich sein. Ektomorphe Bodybuilder stellen fest, dass sie in der Regel keine komplexen Diäten einh alten, aber gleichzeitig kann jeder Mesomorph die Entlastungspresse dieser Athleten beneiden.
Ectomorph ist eine Person mit qualitativ trockener Muskelmasse und langen Muskeln, die ziemlich schwer aufzupumpen sind. Aber unter Anleitung eines kompetenten Trainers und nach einer ausgewogenen Ernährung mitMit hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und den richtigen Fetten können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.
