Romanian Raise ist eine effektive Übung zum Aufbau des Gesäßes und der oberen Oberschenkelmuskulatur. Darüber hinaus verdickt es die Oberseite des Bizeps femoris und seine Mitte und hilft, eine klare Trennung zwischen Bizeps femoris und Gesäß zu erreichen. Die Übung wird für Sportarten wie Volleyball, Basketball, Sprinten und Hochsprung empfohlen.
Ordentliche Ausführung
Die Technik zur Durchführung der Übung "Rumänischer Aufstieg" ist ziemlich schwierig. Aber um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, sich daran zu h alten. Nehmen Sie die Stange also im Obergriff etwas breiter als Ihre Schultern. In diesem Fall sollten die Handflächen nach hinten gerichtet sein und sich auf den Hüften befinden. Stehen Sie aufrecht mit leicht gewölbtem unteren Rücken, Schultern zurück, Brust nach oben.
Kinn sollte parallel zum Boden geh alten werden, Knie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Nun beim Einatmen den unteren Rücken in der Beugung h alten, das Becken langsam nach hinten neigen und gleichzeitig den Körper nach vorne neigen. Beim Kippen und Heben sollte die Stange sanft über die Oberfläche der Beine fallen und praktisch die Hüften, Knie und Schienbeine berühren. Neigen Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Die Stange der Stange reicht ungefähr bis zur Mitte der Schienbeine.
Sobald du das Ende der Übung erreicht hast, atme nicht aus, sondern ändere einfach die Richtung und kehre in die Ausgangsposition zurück. Vergessen Sie nicht, die Durchbiegung im unteren Rücken zu h alten und beim Anheben das Gesäß anzuspannen. Das Ausatmen kann erst erfolgen, wenn Sie den schwierigsten Teil des Aufstiegs hinter sich gebracht haben. Bei der Durchführung der Übung sollte sich die Wirbelsäule natürlich beugen, die Beine gerade sein, der Kopf nicht geneigt sein. Der Drehpunkt sollte auf den Fersen sein. Andernfalls müssen Sie möglicherweise Ihre Wirbelsäule trainieren.
Empfehlungen für die Übung
Bei der Durchführung des rumänischen Aufstiegs ist es äußerst wichtig, auf seinen Rücken zu achten - er muss gerade sein. Wenn es Ihnen schwer fällt, den unteren Rücken in einer Durchbiegung zu h alten, dann hören Sie besser auf, auch wenn der Körper noch nicht parallel zum Boden ist. Es macht keinen Sinn, mit einem runden Rücken nach unten zu gehen, da Sie das Risiko von Bandscheibenvorfällen erhöhen und die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht trainieren.
Beim rumänischen Heben oder Kreuzheben muss die Stange über die Beine gleiten, sonst wird es eine ganz andere Übung, und die Last fällt auf andere Muskelgruppen. Wenn die Übung in Übereinstimmung mit der Technik ausgeführt wird, konzentriert sich die Belastung auf den mittleren und oberen Teil des Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes. Damit die Muskeln und das Gesäß maximal belastet werden, müssen Sie Ihre Beine gerade und gerade h altenFixieren Sie sie in den Kniegelenken. Sie müssen Hebeübungen mit geraden Beinen durchführen - Beugen und Strecken der Beine verringert die Belastung des Bizeps femoris.
Ziehen Sie die Stange nicht mit den Händen oder auf Kosten des unteren Rückens, die Last sollte auf das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels fallen. Die Muskeln der Wirbelsäule müssen angespannt sein, aber nur, um sie stationär zu h alten. Sie müssen sich nicht anstrengen und drücken.
Merkmale der Übung
Einige sagen, dass der rumänische Curl am besten auf einer Bank oder Plattform ausgeführt wird, um die Kniesehnen stärker zu dehnen, aber tatsächlich tritt die größte Dehnung auf, wenn die Stange auf die Mitte der Wade abgesenkt wird.
