Muskeln sind für den Menschen von großer Bedeutung. Jeder weiß, dass auf ihnen fast die Hälfte des Körpergewichts ruht, sie stützen es in einer aufrechten Position und bringen die unteren Gliedmaßen in Bewegung. Darüber hinaus wirkt sich die Entwicklung dieser Muskeln auf die sportliche Schönheit aus. Aufgrund der komplexen Struktur dieses Abschnitts der Gliedmaßen treten jedoch bestimmte Schwierigkeiten bei der Vorbereitung von Trainingskomplexen auf. Deshalb müssen Sie vor Beginn des Unterrichts festlegen, welche Hüft- und Beckenmuskeln an der Bewegung beteiligt sind und welche Übungen für welche Zonen erforderlich sind. Die hintere Oberschenkelmuskelgruppe führt Streckbewegungen aus, die vordere Flexion. Wir werden Ihnen weiter unten mehr darüber erzählen. Am Ende des Artikels werden auch Übungen für diese Muskelgruppe angegeben.
Anatomischer Aufbau des Oberschenkels
Der Hüftknochen ist das größte Element dieses Körperteils. Seine röhrenförmige StrukturEs hat eine zylindrische Form und ist leicht nach vorne gebogen. Die Muskeln des Oberschenkels sind an der Oberfläche des Knochens befestigt und werden in verschiedene Typen unterteilt:
- anteriore Gruppe namens Flexoren;
- Adduktoren-Oberschenkelmuskulatur;
- Rückengruppe, die Extensoren genannt werden.
Besonderheiten der Muskulatur sind Masse und große Länge. Darüber hinaus entwickelt ihre Struktur unter bestimmten Belastungen eine große Festigkeit. Was ist einzigartig an den Kniesehnen? Finden wir es heraus.
Seine Kniesehnen
Auf der Rückseite des Oberschenkels gehen Muskelfasern vom Tuber ischiadicum aus. In diesem Bereich werden sie vom Musculus gluteus maximus bedeckt. Beim Abstieg sind sie mit dem großen Adduktorenmuskel verbunden. Darunter zerfällt die hintere Gruppe in mehrere Fasern (semimembranöse und semitendinöse Zone), wodurch die Kniekehle in ihrer Bewegung eingeschränkt wird. Der Bizeps femoris wiederum reguliert ihn von der lateralen Seite.
So wird die hintere Oberschenkelmuskelgruppe durch solche Muskelfasern dargestellt wie:
- Bizeps femoris oder Biceps femoris.
- Spindelförmiger und langer Muskel, der sich entlang der gesamten Rückseite des Oberschenkels erstreckt. Sie besteht, wie der Name schon sagt, aus einem kurzen und einem langen Kopf. Der lange ist mit dem oberen Ende am Sitzbeinhöcker des Beckenknochens und mit dem unteren Ende am Schienbein, dh am Unterschenkel, befestigt.
Die Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist einzigartig. Schauen wir uns die Funktionen genauer an.
Funktionen
Diese Zone hat folgende wichtige Funktionen:
- beugt Schienbein und Bein am Knie;
- hält das Gleichgewicht des Körpers;
- streckt die Hüfte (streckt den Oberkörper aus der Beuge und zieht die Hüfte zurück).
M. Der Bizeps femoris ist auch aktiv an der Beinbeugung und solchen Bewegungen beteiligt, die ein Zurückziehen der Hüfte erfordern, bei Streckungen aus einer geneigten Position. Ein Mangel an Kraft und Flexibilität in den Kniesehnen führt oft zu einer schlechten Körperh altung, Rückenschmerzen und Knieproblemen.
In dieser Zone befindet sich auch ein gemeinsames Sehnenmuskelband. Sein Zweck ist es, das Hüftgelenk zu beugen sowie das Kniegelenk zu strecken und es in dieser Position nach außen zu rotieren.
Das Ligamentum semitendinöse ist ein flacher und langer Muskel, der sich nach unten verjüngt und medial liegt, also näher an der Körpermitte, relativ zum Biceps femoris. Sein oberer Teil ist am Sitzbein des Beckenknochens befestigt, und der untere Teil ist am Unterschenkel, dh der Tibia, befestigt. Dieser Teil wird aktiviert, wenn die Knie- und Hüftgelenke gebeugt werden, und wenn das Knie gebeugt wird, dreht es es nach innen. Auch die semitendinöse Zone ist an der Bildung einer dreieckigen Aponeurose des Muskelgewebes beteiligt. Was wird sonst noch als hintere Oberschenkelmuskelgruppe bezeichnet?
Semimembranöse Muskelfasern. Ein flacher und langer Muskel, der sich an der Rückseite des Oberschenkels befindet. Mit seinem oberen Ende wird er am Sitzbeinhöcker des Beckenknochens befestigt und mit seinem unteren Ende daranverschiedene Teile der Tibia und Muskelfaszie des Unterschenkels. Der Semimembranosus-Muskel erfüllt folgende Funktionen:
- streckt die Hüfte und nimmt sie zurück, und entspannt auch den Körper aus einer geneigten Position;
- beugt den Unterschenkel (Bein am Knie).
Beschreibung der Eigenschaften von Muskelfasern
Zum Oberschenkelbizeps gehören zwei Köpfe, die sich in ihrer Länge voneinander unterscheiden. Einer von ihnen entspringt in der semitendinösen Zone und der andere in der lateralen Lippe. Wenn sie miteinander verbunden sind, erfolgt ihre Fixierung an der Stelle des Wadenbeinkopfes. Der M. biceps femoris wird beim Kreuzheben mit oder ohne Stange, bei Ausfallschritten, beim Beugen der Beine im Simulator usw. trainiert. Um eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden, ist es notwendig, die Elastizität der Fasern zu erhöhen.
Der Beginn des Ligamentum semitendinöse befindet sich im Bereich des langen Kopfes des femoralen Bizeps und endet im Bereich des Schienbeins nahe der medialen Oberfläche. Über den Semimembranosus-Muskel kann gesagt werden, dass er sich am Sitzbeinhöcker befindet und sich allmählich verengt und in den muskulösen Bauch übergeht. Ziehen Sie Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in Betracht.
Um die Rückenmuskelgruppe zu trainieren, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen.
Kreuzheben
Übung auf gestreckten Beinen. Eine solche Übung wie Kreuzheben ist eine der besten in Bezug auf die Entwicklung der Muskeln der hinteren Femuroberfläche. Es ist erwähnenswert, dass beieine erhebliche Verzögerung in der Entwicklung dieser Muskeln oder in ihrer Erholung nach einer Verletzung, muss diese Übung leicht verändert werden. In diesem Fall ist ein Kreuzheben auf einem gestreckten Bein mit Kurzhanteln erforderlich. In diesem Fall müssen Sie auf einem Bein stehen. Hanteln sollten in abgesenkten Händen geh alten werden, während das Spielbein nach hinten geht. Es ist klar, dass bei einer solchen Übung die Verwendung großer Gewichte nicht erlaubt ist, was bedeutet, dass fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen im Ansatz ausgeführt werden können. Auch die vordere Oberschenkelmuskulatur wird trainiert.
Kniebeugen
Bei der Ausführung mit einer Langhantel ist ein breiter Stand erforderlich und empfehlenswert. Gleichzeitig ist es notwendig, sich fast so weit hinzusetzen, bis die Gesäßmuskulatur den Boden berührt. Es ist auch erwähnenswert, dass diese Art und Weise nicht nur das beschleunigte Wachstum des Oberschenkelbizeps, sondern auch des Gesäßmuskels bewirkt. Allerdings sieht ein zu stark vergrößerter Po nicht besonders gut aus, was vor allem bei Männern der Fall ist. Eine akzeptablere Option sind Kniebeugen mit Kurzhanteln in der Hand. Diese Option ermöglicht es, die Belastung des femoralen Bizeps zu betonen.
Beine drücken
Diese Übung im Simulator kannst du vorsichtig an deine Ziele anpassen. Wenn es notwendig ist, den Bizeps femoris zu trainieren, sollten die Beine näher an der Oberkante der Plattform platziert werden. Zwischen den Füßen sollte der Abstand 35 bis 45 Zentimeter betragen. Dabei ist der Amplitudenanteil von großer Bedeutung. Sie müssen auch versuchen, sich nicht auf den ganzen Fuß, sondern auf die Fersen zu verlassen.
Beine beugen im Simulator
Du kannst an diesem Simulator nicht vorbeigehen. Es wird empfohlen, Bewegungen abwechselnd mit jedem Bein auszuführen, was eine größere Konzentration auf die Funktion der Zielmuskeln ermöglicht. Das untere Gelenk wird nicht vollständig gebeugt, aber das Bein wird nach oben geworfen, bis es sich berührt. Alle Oberschenkelmuskeln kommen in Ton – die anteriore mediale und die posteriore Gruppe.
Dehnübungen
Dehnung spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der hinteren Femuroberfläche und der Vorbeugung von Verletzungen. Da der Zielbereich ziemlich groß ist, muss etwas Aufwand betrieben werden, um sicherzustellen, dass die Dehnung ausreichend ist. Der Muskel muss nicht zerrissen werden – eine dosierte und ruhige Steigerung des Bewegungsumfangs reicht völlig aus.
Zusätzlich zu dieser Methode, wenn das Bein in Rückenlage im rechten Winkel angehoben wird, sollten auch tiefe Ausfallschritte verwendet werden. Das Bein muss nach vorne bewegt und darauf sitzen. Für einen idealen Ausfallschritt solltest du in einer Position sein, in der du dein Knie mit deiner Brust berühren kannst.
Übungsempfehlungen
Es sei daran erinnert, dass dynamisches Dehnen vor dem Training der Kniesehnenmuskeln empfohlen wird und der Muskel nach dem Training etwa fünfzehn Sekunden lang in einem gedehnten Zustand bleibt. Außerdem sollten Sie den gedehnten Muskel nicht unter Spannung setzen, da dies Schmerzen verursacht. Die Atmung sollte flach und ruhig sein, in diesem Zustand können Sie den Moment erfassen, in dem ein Muskel gleichzeitig ohne instinktive Anspannung gedehnt wird. Wenn Sie genau an der Rückseite des Oberschenkels arbeiten, können Sie es am stärksten spüren. Indem Sie diese einfachen Empfehlungen befolgen, können Sie den Muskel bewegen und das Ungleichgewicht in seiner Entwicklung reduzieren sowie sich auf ernsthafteren Stress vorbereiten.
Der Artikel behandelt die Anatomie und Kinesiologie der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
