Für den Sport ist es extrem wichtig, genügend Protein in der Ernährung des Sportlers zu haben. Es ist ein wichtiger Baustein für den ganzen Körper, der zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit beiträgt. In einigen Fällen wird Protein unabhängig vom Sport als eine der Mahlzeiten verwendet. In diesem Artikel erfährst du, wie du Protein richtig zu dir nimmst.
Eiweißfunktion
Viele Menschen sind sehr misstrauisch gegenüber Proteinen. Sie haben gehört oder sogar gesehen, dass Protein die Leber negativ beeinflusst, Kopfschmerzen verursacht und das Wohlbefinden verschlechtert, daher wird es manchen unglaublich erscheinen, aber jeder Mensch nimmt im Laufe seines Lebens Protein zu sich. Es gibt keinen Unterschied in Alter, Gewicht oder Ernährung. Jeder kann Protein konsumieren.
Dies geschieht, weil fast alle Produkte eine gewisse Menge davon enth alten. Das Wort "Protein" wird aus dem Englischen als "Protein" übersetzt, und dies ist der Hauptnährstoff für die Aufrechterh altung der Vitalaktivität des Körpers.
Friedrich Engels – ein prominenter Philosoph des 19. Jahrhunderts – hat eine solche Definition gegebenLeben:
Das Leben ist eine Existenzweise von Eiweißkörpern, deren wesentlicher Punkt der ständige Austausch von Stoffen mit der sie umgebenden äußeren Natur ist, und mit der Beendigung dieses Stoffwechsels hört auch das Leben auf, was zur Zersetzung führt des Proteins.
Das heißt, für den Körper ist dieses Element das wichtigste, das alle Lebensvorgänge verursacht. Deshalb kann das Leben ohne sie nicht existieren.
Daher lebt jeder Mensch nur, weil er genug Eiweiß zu sich nimmt, also Eiweiß, um sein Leben zu erh alten.
Proteinquellen
Die wichtigsten Proteinquellen sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte (pflanzliches Eiweiß) und verschiedene Proteinmischungen.
Alle diese Proteinquellen können miteinander kombiniert werden. Für den Körper spielt es keine Rolle, ob Sie Hühnchen mit Fisch oder Eiern und dann Hüttenkäse gegessen haben. In jedem Fall zerlegt es das Eiweiß in seine Bestandteile und verteilt sie im ganzen Körper.
Bei der Berechnung der Proteinmenge kannst du die Kalorientabellen im Internet heranziehen. Sie geben das ungefähre Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in jedem Produkt Ihrer Ernährung an.
Proteinmenge
Damit ein Mensch voll funktionsfähig ist, muss er eine bestimmte Menge Protein zu sich nehmen. Zur Aufrechterh altung des Stoffwechsels und der Stoffwechselprozesse ist im Durchschnitt die Einnahme von etwa 1 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht erforderlich. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie an einem Tag mindestens 70 Gramm Protein zu sich nehmen.
Es sei daran erinnert, dass die Proteinrate nicht nur über die Nahrung, sondern auch über Proteinshakes erreicht werden kann. Sie enth alten etwa die Proteinmenge, die eine Person mit einer Mahlzeit zu sich nimmt.
Eine Verringerung der Aufnahmerate führt oft zu chronischer Müdigkeit, Verwirrtheit, Gedächtnisstörungen und Aufmerksamkeit. Oft wissen diejenigen, die sich zum Abnehmen entscheiden, nicht, wie man Protein richtig zu sich nimmt, h alten sich nicht an die Proteinnorm, sodass sich ihre sportliche Leistung mit der Zeit verschlechtert.
Ein weiterer Nachteil einer geringen Proteinmenge in der Nahrung ist eine Abnahme des Muskelgewebes. Dies liegt daran, dass der Körper in erster Linie Proteinreserven im Muskelgewebe nutzt. Daher ist es wichtig, beim Sport verantwortungsvoll mit der Kalorienreduktion umzugehen und den Umgang mit Proteinen zu kennen.
Muskelprotein
Wenn du deinen Körper trainierst, musst du berechnen, wie viel Protein du an Trainings- und Ruhetagen zu dir nehmen musst. Die beste Option, um eine Proteinnorm zu erreichen, ist eine Ernährung, bei der etwa 70 Prozent des Proteins aus normaler Nahrung und die restlichen 30 Prozent aus Proteinmischungen stammen.
Es sollte daran erinnert werden, dass es für einen trainierenden Athleten empfohlen wird, die Proteinmenge zu verdoppeln, da eine solche Person Nährstoffe viel schneller verbraucht.
Um zu wissen, wie viel man konsumieren mussProtein pro Tag, müssen Sie das Gewicht der Person klären. Wenn das Gewicht eines Sportlers beispielsweise 80 kg beträgt, wäre es für ihn die Norm, 160 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Davon sollten etwa 100 Gramm aus normaler Nahrung und der Rest aus einer Proteinmischung gewonnen werden.
Gewichtszunahme mit Eiweiß
Es passiert oft, dass ein Athlet mit einer langen Trainingsgeschichte fälschlicherweise glaubt, dass Protein zur Gewichtszunahme beiträgt. Aber diese Information ist falsch, da der Konsum von Protein zur Massenzunahme nicht die beste Lösung ist. Eiweiß ist ein Baustoff für viele Körperzellen, einschließlich Muskelzellen.
Aber wenn die Proteinmenge 4 Gramm pro 1 kg Gewicht übersteigt, kann der Körper vergiftet werden, da er mit der Verdauung einer solchen Proteinmenge nicht fertig wird.
Zur Gewichtszunahme gibt es eine Ergänzung namens Gainer. Es enthält einen geringen Anteil an Eiweiß und eine große Menge an Kohlenhydraten. Es ist der Komplex aus Proteinen und Kohlenhydraten, der es dem Körper ermöglicht, zusätzliche Masse aufzubauen.
In dieser Mischung werden Kohlenhydrate zur Hauptenergiekomponente für das Training und die Ernährung des Körpers, während Protein Muskelgewebe wiederherstellt und aufbaut.
Muskelmasse aufbauen
Es gibt viele Informationen darüber, wie man Protein für den Aufbau von Muskelmasse verwendet, aber sie alle laufen darauf hinaus, dass der Sportler sich an eine kalorienreiche Ernährung h alten sollte. Das bedeutet, dass seinem Körper mehr Kalorien zugeführt werden müssen, als er verbrauchen kann.
Wie bereits erwähnt,Um an Gewicht zuzunehmen, wird empfohlen, einen Gainer einzunehmen, da Sie Protein ohne Kohlenhydrate zu sich nehmen können, während Sie an Gewicht zunehmen, nur wenn Sie die Proteinnorm auffüllen müssen. Es sollte daran erinnert werden, dass die Ernährung eines Sportlers sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate enth alten muss.
Komplexe Kohlenhydrate machen satt und sind viel gesünder. Mit ihrer Hilfe laufen Stoffwechselprozesse im Körper reibungsloser ab, ohne große Freisetzungen von Hormonen in das Blut. Es wird auch empfohlen, die Menge an komplexen Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes zu erhöhen.
Der Kaloriengeh alt von komplexen und einfachen Kohlenhydraten ist gleich, aber mit einer Erhöhung der Anzahl einfacher Kohlenhydrate kann es passieren, dass überschüssige Kalorien schnell in Form von Körperfett gespeichert werden, was sich negativ auf beide auswirkt Form des Athleten und seine Ergebnisse. Daher ist es besser, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren.
Proteinanleitung
Im Folgenden finden Sie Schritt-für-Schritt-Informationen zur Proteinaufnahme.
- Sie müssen die Proteinmenge in Ihrer täglichen Ernährung berechnen.
- Wenn die Proteinmenge weniger als 1 Gramm pro 1 kg Gewicht beträgt, müssen Sie ihren Anteil in der Nahrung erhöhen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinaufnahme mit einer normalen Mahlzeit zu erhöhen, fügen Sie eine Proteinmischung hinzu.
Wenn nur der dritte Artikel für Sie geeignet ist, müssen Sie sich an das Sporternährungsgeschäft wenden, in dem Sie eine Vielzahl von Proteinmischungen finden. Im Aussehen sind sie sich sehr ähnlich, aber auf dem Etikett jeder Packung sollte eine ähnliche Mischung stehenPortionsgewicht und Proteinprozentsatz angezeigt.
Es wird empfohlen, solche Produkte einzunehmen, in denen die Proteinkonzentration 75 % oder mehr beträgt. In diesem Fall erh alten Sie bereits aus einer Dosis die erforderliche Menge.
Eine Portion dieser Mischung enthält normalerweise 20-25 Gramm Protein. Es sollte etwa eine Stunde vor dem Training oder innerhalb von zwei Stunden nach dem Training mit Wasser oder Milch gemischt werden.
Proteinarten
Für diejenigen, die das Thema Sporternährung noch nicht kennen, mögen diese Informationen zu verwirrend erscheinen, aber wenn Sie sich damit befasst haben, werden Sie feststellen, dass sie nicht sehr schwer zu verstehen sind. Daher wird der nächste wichtige Punkt sein, die Proteinarten aufzulisten.
Hauptproteintypen nach Herkunft:
- Molke;
- soy;
- Kasein;
- Milch;
- Ei;
- Fleisch;
- fischig.
Jede dieser Arten hat eine bestimmte Struktur, die den Grad ihrer Verdaulichkeit und Vollständigkeit der Aufsp altung bestimmt.
Whey Protein, Fleisch und Eier sind viel besser für den menschlichen Körper. Ihre Aminosäureprofile sind sehr ähnlich, sodass sie fast zu 100 % absorbiert werden. Für das Training ist es viel besser, eine dieser Proteinarten zu verwenden. Aber unter ihnen hat Molke die höchste Absorptionsrate, hauptsächlich aus diesem Grund wird es im Sport verwendet.
Aminosäuren in Protein
Eiweiß in einem Sporternährungsgeschäft kaufenoder Protein aus der Nahrung zu sich nimmt, erhält eine Person immer eine bestimmte Menge an Aminosäuren. Typischerweise enthält ein Protein 18-20 verschiedene Aminosäuren, die die notwendigen Funktionen erfüllen.
Aminosäuren können nicht-essentiell und nicht-essentiell sein. Erstere können im Körper mit unterschiedlichen Raten synthetisiert werden, während letztere nur mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte jede Ernährung eine ausreichende Menge an Proteinen enth alten, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sich selbst mit allen notwendigen Bestandteilen zu versorgen.
In einigen Fällen wird die Verwendung von Aminosäurekomplexen empfohlen, bei denen es sich um zu Tabletten komprimierte Proteine handelt. Diese Option ist für diejenigen geeignet, die allergisch auf Aromen und andere Zusatzstoffe in Proteinmischungen reagieren.
