Jacobsons Technik wird jedem empfohlen, der bis zu einem gewissen Grad Schwierigkeiten hat, das Muskelsystem zu entspannen. In der zivilisierten Welt lebt der Mensch in übermäßiger Eile, in Angst, in unnötigen Ursachen für Angst und Anspannung. Der Stress baut sich mit der Zeit auf und führt zu Reizbarkeit und Stress. Da unser Körper ein einziges Ganzes aus Seele und Körper ist, ermöglicht Ihnen die neuromuskuläre Entspannung, die Skelettmuskulatur zu entspannen und dadurch Ihren psychischen Zustand in Ordnung zu bringen.
Geschichte der Methode
Die Beziehung zwischen dem emotionalen und physischen Zustand des Körpers wurde von einem Arzt und Wissenschaftler aus Amerika, Edmund Jacobson, bemerkt. Bereits 1922 forschte er über die Manifestationen von Emotionen. Er untersuchte das Verh alten seiner Patienten und bewertete den emotionalen Zustand, indem er den Tonus der Muskelspannung maß. Das Ergebnis war eine etablierte Beziehung zwischen physischem und emotionalem Stress.
Wissenschaftler haben bewiesen, dass vollständige Entspannung hilft, die Erregung des Nervensystems zu beseitigenMuskeln. Indem sie ihr Gleichgewicht wiederherstellen und sie in einen entspannten Zustand bringen, ist eine Person in der Lage, die Erregung des Nervensystems selbstständig zu beseitigen. Basierend auf diesen Überzeugungen entwickelte Jacobson eine Technik, bei der die neuromuskuläre Entspannung zur Grundlage wurde. Der Name der Technik lautet Progressive Muskelentspannung. Sie erlaubte den Patienten, viele Beschwerden loszuwerden: Depressionen, Stottern, Schlaflosigkeit. Bis 1948 wurde die Methode ständig verbessert. Er hat unter Psychotherapeuten auf der ganzen Welt große Popularität erlangt und ist bis heute ein Erfolg.
Neuromuskuläre Entspannung nach Jacobson. Für wen ist die Technik geeignet?
- Diese Technik eignet sich für Menschen, die an Angststörungen leiden. Wer beispielsweise Angst vor dem Fliegen hat, sollte diese Technik direkt vor dem Einsteigen in die Flughafenhalle anwenden. Es wird helfen, Panikangst zu beseitigen, Spannungen und Angstzustände abzubauen. Die Person beginnt sofort zu spüren, dass sie ihre Emotionen kontrollieren kann.
- Progressive neuromuskuläre Entspannung ist auch nützlich für diejenigen, die an einer Vielzahl von sozialen Phobien leiden. Wenn Ihnen ein breites Publikum peinlich ist und Sie einen Bericht machen müssen, wenden Sie die Übungen der Technik vor der Rede an. Das wird eine gute Wirkung haben, der Körper wird sich entspannen, die Nerven werden sich beruhigen, vor dem Publikum werden Sie selbstbewusst und nicht angespannt wirken.
- Entspannung ist sinnvoll für alle, die Hintergrundstress abbauen möchten. Wenn der Tag bei der Arbeit in Hektik vergeht, herumrennen, nach Hause kommen, bauen viele Stress ab und spritzen negative Emotionen auf ihre Lieben. Um dies zu verhindern, währendArbeitstag, wenden Sie die Technik mindestens 3 Mal an. Durch regelmäßige Muskelentspannung können Sie keine negativen Emotionen ansammeln und Verspannungen lösen. Sie werden beruhigt nach Hause zurückkehren.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation ist für diejenigen, die jegliche Angst lindern möchten, auch wenn sie keine Angststörungen haben. Jeder hat Situationen, in denen man sich Sorgen machen muss, eine nervöse Reaktion ist ein normaler Zustand des Körpers. Entspannung hilft Ihnen, zur richtigen Zeit in Form zu kommen, beruhigen Sie sich.
Jacobsons Technik ist perfekt. Es erfordert keine tiefen Kenntnisse der Anatomie oder Psychologie. Mit einer einfachen Technik können Sie jederzeit Spannungen lösen und das emotionale Gleichgewicht wiederherstellen. Nach der Anwendung haben Sie das Gefühl, Herr Ihrer Emotionen zu sein und sich selbst kontrollieren zu können.
Vorteile der Entspannung
Neuromuskuläre Entspannung hat unbestreitbare Vorteile:
- Effizienz der Technik. Ermöglicht es Ihnen, sich selbstständig in Form zu bringen und das Tempo emotionalen Stresses zu verlangsamen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu helfen.
- Einfachheit. Die einfachsten Übungen des Komplexes sind leicht zu merken und zu verarbeiten.
- Vielseitigkeit. Es sind keine besonderen Umgebungsbedingungen oder Geräte erforderlich. Kann überall und jederzeit durchgeführt werden.
- Geschwindigkeit. Wenn Sie die Technik drei Wochen lang täglich, unabhängig von Panik und Stress, 3-4 Mal am Tag anwenden, wird sich Ihr Körper von selbst daran erinnern. In emotionalen FällenSpannung können Sie diese automatisch anlegen.
Wie funktioniert die Technik?
Jeder Skelettmuskel entspannt sich nach starker Anspannung automatisch. Mit dieser Entspannung kommt emotionaler Frieden. Sie können Ihren Nervenzustand leicht beeinflussen, indem Sie Ihre Muskeln kontrollieren. Dafür wurde die neuromuskuläre Entspannung entwickelt. Mit einfachen Übungen kannst du dich zusammenreißen und deine nervöse Anspannung kontrollieren.
Psychophysiologische Leistungstechnik ist eine Technik zur Muskelentspannung durch Übungen und den eigenen Geist. Für die Anwendung dieser Technik sind einige angenehme Bedingungen wichtig, um sich entspannen zu können: kein grelles Licht, keine enge Kleidung, kein störender Lärm. Sie sollten sich nicht mit vollem Magen entspannen, da die Verdauung die Entspannung beeinträchtigen kann. Jacobson empfiehlt, den Muskel für 10-15 Sekunden auf maximale Spannung zu bringen, ihn dann vollständig zu entspannen und sich voll und ganz auf dieses Gefühl zu konzentrieren. Es ist wichtig zu lernen, Gefühle von Anspannung und totaler Entspannung zu erkennen.
Hauptmuskelgruppen
In seine Methode der neuromuskulären Entspannung hat Jacobson ursprünglich 200 Übungen aufgenommen, mit denen Sie alle Muskeln des Körpers belasten konnten. Die moderne Psychotherapie glaubt, dass Übungen für die grundlegendsten Muskelgruppen ausreichen:
- Dominanter Unterarm, Hand (ballen Sie Ihre Hand fest zur Faust, beugen Sie Ihre Hand bis zum Anschlag).
- Dominante Schulter (beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und drücken Sie fest auf eineOberfläche).
- Nicht dominanter Unterarm und Hand.
- Keine dominante Schulter.
- Oberes Drittel des Gesichts (Mund so weit wie möglich öffnen und Augenbrauen hochziehen).
- Mittleres Drittel des Gesichts (Nase kräuseln, Stirn runzeln, Augen schließen).
- Unteres Drittel des Gesichts (beißen Sie den Kiefer zusammen, öffnen Sie die Mundwinkel).
- Nackenmuskeln (heben Sie Ihre Schultern hoch - zu Ihren Ohren, neigen Sie Ihr Kinn zu diesem Zeitpunkt zur Brust).
- Brustmuskeln, Zwerchfell (tief einatmen, Atem anh alten, Ellbogen zusammenführen und vor sich drücken).
- Bauch- und Rückenmuskulatur (Bauchmuskeln anspannen, Schulterblätter zusammenziehen, Rücken wölben).
- Hüftdominant (Knie halb gebeugt, während die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln angespannt werden).
- Dominanter Unterschenkel (ziehen Sie den Fuß zu sich heran, während Sie die Finger strecken).
- Dominanter Fuß (Knöchel gestreckt, Zehen geballt).
- Nicht dominante Hüfte.
- Nicht dominanter Unterschenkel.
- Nicht dominanter Fuß.
Das Wort "dominant" bedeutet links für Linkshänder bzw. rechts für Rechtshänder.
Was ist Entspannung?
Also, was ist vollkommene Entspannung? Zum Beispiel Tiere oder kleine Kinder. Jeder erinnert sich, wie ein Baby schlafen kann. Für ihn spielen Ort und Zeit keine Rolle, wenn er müde ist, schläft er in jeder Position ein, sein Körper wird "wie ohne Knochen". Denken Sie daran, wie eine Katze gut schläft. Sie können ihre Pfote heben, sie wird unwillkürlich fallen. Erwachsene sammeln im Laufe der Zeit so viel in ihrem Körper anAnspannung, die sich einfach nicht entspannen kann wie Kinder.
Einen interessanten Film ansehen, ein Buch lesen, gibt keine vollständige Entspannung. Eine Person vergisst einfach, was um sie herum passiert, aber ihr Körper bleibt in Spannung.
Entspannung nach der Jacobson-Methode beansprucht Muskelgruppen gezielt, entspannt sie anschließend und baut emotionalen Stress ab, der Körper füllt die verbrauchten Ressourcen wieder auf. Jeder hat bemerkt, dass wir leicht einschlafen, wenn wir hart arbeiten, wenn wir „von den Füßen fallen“.
Passive neuromuskuläre Entspannung konzentriert sich auf die Signale, die von den quergestreiften Muskeln kommen, und die darauffolgende Entspannung dieser Gruppen. Bei dieser Technik gibt es zu Beginn des Entspannungszyklus praktisch keine Muskelkontraktion.
Übungsanleitung
Jacobsons neuromuskuläre Entspannung erfordert in erster Linie regelmäßige Leistung, um richtig beherrscht zu werden. Das Training dauert zunächst 15 Minuten. Der Komplex enthält 12 Übungen. Du musst sie einen nach dem anderen meistern.
Der Abstand zwischen den Übungen sollte mindestens 4 Tage betragen. Am ersten Tag nur eine Übung machen, die nächste erst nach 4 Tagen. Usw. So wird das Muskelgedächtnis trainiert. Im Laufe der Zeit sch altet es sich automatisch zur Entspannung ein, auch wenn Sie eine Übung aus dem Komplex ausführen. Für solche Ergebnisse muss die Technik mindestens drei Monate lang beherrscht werden. Nach wie vielen Wochen werden Sie gute Ergebnisse spüren.
Jede Übungmuss fünfmal gemacht werden. Fokussieren Sie nach der Anspannung auf die Stelle, an der die Übung ausgeführt wurde (Arme, Beine etc.), spüren Sie, was dort passiert (Wärme, Zittern, Kribbeln).
Übertreibe es nicht mit Muskelverspannungen, du solltest keine Schmerzwirkungen spüren.
Aktive neuromuskuläre Entspannung wird in einer ruhigen Umgebung durchgeführt. Während des Unterrichts sollte Sie nichts ablenken, stören. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, nehmen Sie Ihre Brille ab, knöpfen Sie Ihre enge Kleidung auf, schließen Sie Ihre Augen, verdrängen Sie Ihre Gedanken und legen Sie los.
Neuromuskuläre Entspannung: Beinmuskelübungen
- Drücke deine Zehen zusammen, ziehe sie fester und fester an. Bleib angespannt. Entspannen. Bleiben Sie einige Sekunden entspannt. Machen Sie keine Bewegungen. Wiederholen. Beobachten Sie die Empfindungen in den Muskeln.
- Socken nach vorne ziehen, anspannen, einige Sekunden im angespannten Zustand fixieren. Entspannen. Wiederholen.
- Socken zu sich ziehen, bis ans Limit belasten, einige Sekunden in Spannung fixieren. Entspannen. Wiederholen. Hör auf deine Gefühle.
- Hebe deine Beine in gestreckter Position um 15-20 cm über den Boden und bleibe in gestreckter Position angespannt. Entspannen Sie sich und senken Sie sich.
Armmuskeln
- Die rechte Hand zur Faust ballen. Einige Sekunden festh alten. Entspannen. Das gleiche mit der linken Hand. Dann gleichzeitig mit beiden Händen. Entspann dich.
- Der rechte Arm sollte angewinkelt seinEllbogen. Spannen Sie Ihren Bizeps an und h alten Sie die Position für einige Sekunden. Entspannen Sie sich, strecken Sie Ihren Arm. Wiederholen Sie dasselbe mit der linken Hand. Dann mit beiden Händen. Denken Sie daran, Ihre eigenen Gefühle zu beobachten.
- Strecke deinen rechten Arm in aufsteigender Reihenfolge aus - die Bürste, dann den Bizeps und den Trizeps, während du ihn gegen die Armlehne oder den Boden drückst. Entspannen Sie sich langsam. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Entspannen. Führe zwei Arme gleichzeitig aus.
Bauch- und Rückenmuskulatur
- Atme so tief wie möglich ein, spanne deine Bauchmuskeln an. H alten Sie den Atem an und bleiben Sie in dieser Position. Atme aus und entspanne die Bauchmuskeln. Wiederholen.
- Liegeposition. Heben Sie das Becken über den Boden, während Sie auf den Fersen, Schultern und Ellbogen ruhen. Spanne deine Muskeln an. Entspannen Sie sich nach ein paar Sekunden und lassen Sie sich auf den Boden sinken. Wiederholen.
- Auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Schultern leicht über den Boden. Stützen Sie sich auf die Ellbogen und den Hinterkopf. Die Muskeln sind angespannt, der Körper fixiert. Entspanne dich nach ein paar Sekunden und lasse dich auf den Boden sinken.
Kopf- und Gesichtsmuskeln
- Liegeposition. Kopf hoch. Strecken Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust. Reißen Sie gleichzeitig Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Spannung einige Sekunden h alten. Entspannen. Wiederholen.
- Kiefer fest zusammendrücken. Bleiben Sie einige Sekunden angespannt. Entspannen. Wiederholen.
- Stirn runzeln, Spannung für einige Sekunden fixieren, dann entspannen.
- Schließe deine Lippen fest. Einige Sekunden festh alten. Entspann dich.
- Zungenspitzeh alt dich fest am Himmel. Beheben Sie es, Support. Spannung lösen, entspannen.
- Schließe deine Augen, strenge deine Augenlider an. H alten Sie die Spannung einige Sekunden lang. Entspann dich.
Abschlussübung
Alle Muskeln des Körpers gleichzeitig (Beine, Arme, Bauch, Rücken, Kopf) einige Sekunden lang anspannen. Dann entspannen Sie sich so weit wie möglich. Bleiben Sie einige Sekunden in Ruhe, während Sie tief ein- und ausatmen. Hören Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper. Es sollte Wärme und ein leichtes Kribbeln in den Muskeln geben. Gymnastik ist vorbei.
