Der glykämische Index von Lebensmitteln ist ein wichtiges Element, aber das wichtigste für die Auswahl von Lebensmitteln für Menschen mit instabilem Blutzuckerspiegel. Fast jedes Produkt enthält Kohlenhydrate, die notwendig sind, um den Körper mit Energie zu sättigen. Sie sind leicht verdaulich und schwer verdaulich. Und der glykämische Index von Lebensmitteln gibt die Abbaurate von Kohlenhydratverbindungen durch den menschlichen Körper an, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Der Indikator wird als GI abgekürzt.
Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln: Skala und Maßeinheiten
Dieser Parameter wird mit GI abgekürzt und in Einheiten auf einer Skala von 100 Punkten berechnet. Null ist überhaupt kein Kohlenhydrat, 100 Punkte sind reich an Kohlenhydraten, Zahlen von 1 bis 99 zeigen starke oder schwache Sättigung an, je nachdem, ob das Produkt auf einer Skala näher bei Null oder Hundert liegt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index enth alten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die bei Einnahme innerhalb von 2 Stunden abgebaut werden. Energie geht schnell in den Körper über, Nahrung wird innerhalb einer Stunde verdaut.
WennDer Produktindex ist hoch, was bedeutet, dass dort auch viele Kohlenhydrate enth alten sind. Ballaststoffe sind notwendigerweise in der Zusammensetzung enth alten - sie werden langsam abgebaut und geben dem Körper lange Zeit Energie. Ein typisches Menü von Produkten mit einem GI von über 60 Einheiten wird innerhalb von 8-10 Stunden verdaut.
Häufiger Verzehr solcher Lebensmittel führt zu folgenden Folgen:
- Der Stoffwechsel ist gestört.
- Es entsteht eine negative Wirkung auf die Blutstruktur.
- Blutzucker steigt.
- Übergewicht erscheint.
Außerdem kann eine Person feststellen, dass das Hungergefühl häufiger auftritt als beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI. Es geht um die Besonderheiten des „Verh altens“von komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
Was ist der Unterschied zwischen einem komplexen und einem einfachen Kohlenhydrat?
Schnelle oder einfache Kohlenhydrate, die mit hoher Geschwindigkeit verdaut werden, erhöhen den Zuckerspiegel, führen zu Übergewicht und Stoffwechselstörungen. Ein leichtes Frühstücksbrötchen zum Beispiel sorgt für einen schnellen Energieschub. Kohlenhydrate erfüllen ihren Zweck, eine Person wird körperlich aktiv, aber nach einer Stunde verspürt sie wieder Hunger, obwohl die Reste der Kohlenhydrate noch verarbeitet werden können, ohne dem Körper die notwendige „Ladung zum Aufladen“zu geben. Nach der nächsten Mahlzeit häufen sich unverdaute Kohlenhydrate an, was zu Übergewicht führt.
Komplexe Kohlenhydrate enth alten Saccharide und Hunderte von zusätzlichen Elementen, die für eine Person für langfristige geistige und körperliche Arbeit nützlich und notwendig sind. Sie werden im Magen verdautden Körper langsam, allmählich und gleichmäßig mit Energie füllen. Der Hauptvorteil solcher Produkte ist das systematische Auftreten von Hunger, der allmählich zunimmt, ohne dass eine Person daran gehindert wird, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Die geistige Aktivität nimmt tagsüber nicht ab und Kinder erh alten den ganzen Tag über einen Energieschub.
Häufig von Menschen verzehrte Lebensmittel - was ist ihr Index?
Langfristiges Sättigungsgefühl ist ein Merkmal komplexer Kohlenhydrate, und unten ist eine Wertetabelle: Zuckergeh alt in Gesamtkohlenhydraten und sein Prozentsatz, als Manifestation eines hohen glykämischen Index von Lebensmitteln.
| Produkt | Gesamtkohlenhydrate pro 100 g | Zuckergeh alt, % der gesamten Kohlenhydrate |
| Zucker | 100g | 100 |
| Schatz | 100g | 100 |
| Reis (roh) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (roh) | 72-98g | 2-3 |
| Buchweizen und anderes Getreide | 68-70g | 0 |
| Brot | 40-50g | 12 |
| Süßgebäck | 45-55g | 25 |
| Eis | 23-28 | 92-95 |
| Fruchtsäfte und Nektare | 15-20g | 100 |
| Cola und andere kohlensäureh altige Süßgetränke | 15g | 100 |
Daher kann festgestellt werden, dass Getreide und Backwaren, die täglich verzehrt werden, die Hauptbestandteile einer guten Ernährung sein können. Süße Speisen wie Limonaden, Säfte und Eiscreme sollten am besten aus der täglichen Ernährung vermieden werden, um ihren Konsum zu minimieren.
Warum sind schnelle Kohlenhydrate gefährlich?
Schnelle Kohlenhydrate werden aufgrund des Geh alts an Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose, wenn sie in den Magen-Darm-Trakt (Magen-Darm-Trakt) gelangen, fast sofort in Zucker umgewandelt und gelangen in den Blutkreislauf. Ein Anstieg des Zuckerspiegels wirkt sich negativ auf das Kreislaufsystem aus, und der Körper versucht, um die Gefahr zu beseitigen, ihn zu neutralisieren, indem er Insulin in großen Mengen produziert. Der einfachste und sicherste Weg ist die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette. Der Zuckerspiegel beginnt zu schwanken und die Person verspürt Hunger. Er möchte sich mit etwas Süßem erfrischen, nascht und isst nicht vollständig. Es entsteht ein Teufelskreis - eine Person nimmt zu, kann aber Süßigkeiten nicht ablehnen, da sie insulinabhängig wird.
Es kann auch Typ-2-Diabetes verursachen, eine erworbene Form der Krankheit aufgrund des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index alsfür eine Person zulässig. Sie sollten versuchen, Folgendes auszuschließen:
- Konfitüren, Eingemachtes, Honig.
- Marmelade, Süßigkeiten.
- Zucker, Soda, Säfte.
- Gebäck und Weißbrot.
- Süße Früchte - die meisten davon.
- Weißer Reis
Du solltest auch Übungen oder halbstündige Sportarten in deinen Tagesablauf einbauen. Dies wird Ihnen helfen, einfache Kohlenhydrate, die keine Zeit hatten, sich in Form von Fettreserven im Gewebe "einzulagern", schnell loszuwerden.
Warum brauchen wir schnelle Kohlenhydrate - vielleicht sind sie gut?
Schnelle Kohlenhydrate sind mit Glukose gesättigt, die im Überschuss verabreicht wird. Nicht verbrauchte Energie wird in Form von Fetten gespeichert. Einige Menschen brauchen diese Produkte immer noch, um an Gewicht zuzunehmen, wodurch sie ein wenig an Masse zunehmen können. Hoher GI bietet:
- Energieverbrauch des Körpers über den Tag - notwendig für Trainer, Sportler, die Stunden in den Hallen verbringen.
- Glykogenauffüllung ist die Hauptquelle des Muskelwachstums. Wird auch von einigen Athleten in ihren Sportarten benötigt.
- Ansammlung einer Reserve für den Masseaufbau - Ringer, deren Sport mit hoher Körpermasse verbunden ist, könnten daran interessiert sein.
Unmittelbar nach dem Training profitieren solche Produkte - Muskelmasse baut sich auf, die Kraft nimmt zu, das Gewebe wird elastischer. Ansonsten wird kein zusätzlicher Zucker benötigt. Es führt zu einer übermäßigen Insulinproduktion, die anschließend möglicherweise überhaupt nicht mehr produziert wird, und Sie müssen Insulin in Form von Arzneimitteln einnehmen.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate zeichnen sich durch das Vorhandensein von Stärke aus - die Hauptenergiequelle für einen langen Zeitraum. Stärke ist ein Kohlenhydrat pflanzlichen Ursprungs, das bereits als weniger gefährlich als tierische Fette gilt. Glykogen als Hauptquelle des Muskellebens ist unverzichtbar, daher muss es im Körper in ausreichender Menge vorhanden sein. Zellulose ist ein Ballaststoff, der für das Verdauungssystem sowohl nützlich als auch wichtig ist. Der Abbau einer Reihe einfacher Kohlenhydrate (eine komplexe Art von Kohlenhydraten) erfordert nicht nur Zeit, sondern auch Energie. Manchmal wird es den Reserven entnommen, die eine Person hat - Fettgewebe. Ballaststoffe bestehen aus vielen Verbindungen und werden im Magen nur teilweise abgebaut, der Rest wird verwendet, um Lebensmittel zu menschlichen Abfallprodukten zu verarbeiten.
Wenn Sie den glykämischen Index von Produkten zur Gewichtsreduktion berechnen müssen, dann müssen Sie wissen: Er muss innerhalb von 25 Einheiten geh alten werden. Zu den komplexen Kohlenhydraten eines solchen GI gehören:
- Vollkorngetreide.
- Hartweizennudeln.
- Grünes Gemüse.
- Brauner Reis.
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Je einfacher die Zusammensetzung, desto niedriger der Index, der anzeigt, dass das Produkt zur Art der komplexen Kohlenhydrate gehört. Einmal im Blut, sättigt es die Zellen gleichmäßig und für lange Zeit, was verhindert, dass der Spiegel „springt“und großen Hunger verursacht.
Vergleichsproduktdaten
Beispielsweise gleichnamige, manchmal auch äußerlich gleichartige Produkte, die zu einer komplexen oder schnellen Art von Kohlenhydraten gehören.
| Gutes Beispiel– komplexe Kohlenhydrate | Ein schlechtes Beispiel ist ein schnelles (einfaches) Kohlenhydrat |
| Brauner Reis | Weißer polierter Reis |
| Frisches Obst der Saison | Exotische Früchte |
| Vollkorntoast | Weissbrot mit Marmelade |
| Buchweizenbrei (Grütze) | Kartoffelpüree |
| Haferbrei (voll gekocht, nicht gedämpft) | Cornflakes als schnelles Frühstück (Lagermüsli) |
Egal, wie gerne Sie etwas "Diätisches" im Laden kaufen möchten, Sie sollten die Tatsache berücksichtigen, dass Produkte und Rohstoffe hergestellt werden, die nicht aus Pflanzen gewonnen werden. Dort werden natürlich Stabilisatoren und andere E-Komponenten zugesetzt. Wenn Sie also abnehmen müssen, müssen Sie den glykämischen Index der Lebensmittel zum Abnehmen für jede Mahlzeit grob berechnen. Und dies sollte regelmäßig geschehen.
Tipps für Diabetiker
Da Insulin vom Blutzuckerspiegel abhängt, korreliert der GI-Indikator mit Daten zum Zuckergeh alt. Daher sollte jeder Diabetiker wissen, wie man den genauen glykämischen und Insulinindex von Lebensmitteln bestimmt. Als wichtig wird die Art der Zubereitung des Produkts, die Kombination mit anderen Lebensmitteln, die Verarbeitungstemperatur und nicht nur angesehen. Um die Beziehung zwischen den beiden Parametern zu verstehen, müssen Sie die Regel hervorheben -Der glykämische Index gibt den Grad des Zuckers an, der in das Blut gelangt, und der Insulinindex gibt die Absorptionsrate dieses Zuckergrads an. Der vollständige glykämische Index von Lebensmitteln im Vergleich zum Insulinindex (AI) ist unten dargestellt:
| Hohe Indizes beider Indikatoren (Einheiten) | AI und GI gleich (Einheiten) | Niedriger AI und hoher GI (Einheiten) |
| Joghurt – 93-95 | Bananen - je 80 | Eier – 35 |
| Hüttenkäse – 130/45 | Süßigkeiten - je 75 | Müsli – 46 |
| Eis – 88/73 | Weißbrot – je 105 | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Haferflocken - je 78 | Cookie – 89 |
| Bohnen – 150/120 | Mehlprodukte - je 96 | Reis – 68 |
| Trauben – 85/79 | Hartkäse – 50 | |
| Fisch – 62/30 |
Die letzte Sp alte zeigt die Werte des Insulinindex. Gleichzeitig werden Produkte mit hohem AI und niedrigem GI durch „neue“Komponenten erworben, die nach mehreren Wärmebehandlungen entstanden sind. Dazu gehören auch alkoholische Getränke. Eine vollständige Liste von Lebensmitteln mit einem glykämischen Index finden Sie in der medizinischenArtikel zu diesem Thema, es ist ziemlich schwierig, es in AI zu finden.
Insulinämische Reaktion von Milchprodukten
Milchprodukte sind gesondert hervorzuheben, da sie das Ergebnis der Verarbeitung tierischer Rohstoffe sind. Derselbe AI von Hüttenkäse beträgt jedoch 120 Einheiten und sein GI nur 30 Einheiten. Daher sind glykämische Indizes von Produkten für Diabetiker nicht so wichtig wie Insulinparameter. Milchprodukte erlauben dem Körper keine Fettverbrennung, da die Lipase, ein starker Fatburner, blockiert wird. Insulin wird produziert, obwohl der Blutzucker nicht ansteigt. Fette werden abgelagert, weil die Drüse auf das Milchprodukt als Überschuss an Fettbestandteilen reagiert. Insofern bewirkt der Insulinschub eine leichte Veränderung des Hormonsystems.
Wie kombiniere ich Produkte für Diabetiker?
Damit Diabetiker Hüttenkäse essen können, muss er mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden - die Sp altung erfolgt langsam, aber Fette werden nicht abgelagert. Ein ideales solches Frühstück wäre Haferflocken in Milch oder Wasser mit der Zugabe von granuliertem 5% Hüttenkäse. Wenn fettarme Lebensmittel mit solchen mit niedrigem GI-Wert kombiniert werden, ergibt die kombinierte Nahrung einen hohen glykämischen Index. Zum Beispiel ergeben fettarmer Hüttenkäse und Haferbrei einen Ausbruch von GI, obwohl im vorherigen Beispiel normale fetth altige Milch verwendet wurde.
Forscher
Studien der Harvard University haben diese Molkerei herausgefundenProdukte verursachen immer eine Insulinproduktion, daher sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes Produkte sorgfältig auswählen, die sie mit Rohmilch kombinieren. Milchprotein verursacht überraschenderweise keine Insulinreaktion. Eine Ausnahme bildet Molke, die bei der Herstellung von Trockennahrung für Säuglinge zugesetzt wird. Diabetiker werden besonders von diesen Nahrungsmitteln mit niedrigem AI und GI profitieren.
Molkenprotein verursachte bei einem Diabetiker eine Insulinreaktion in Form einer 55%igen Freisetzung des Hormons, und die Glukosereaktion fiel auf 18%. Den Probanden wurde Brot mit Milch angeboten, und nach dem Essen stieg die AI auf 67% und der GI blieb gleich, was keinen Blutzuckersprung verursachte. Nudeln mit Milch geben 300% der Hormonfreisetzung ab und der Zucker ändert sich nicht. Daraus wurde geschlossen, dass der Körper unterschiedlich auf Milch und Milch enth altende Produkte reagiert.
GI für Milchprodukte
Es ist zu bedenken, dass der glykämische Index von Milchprodukten sehr unterschiedlich ist. Sie können dies sehen, wenn Sie sich die auf dem Foto unten gezeigte Tabelle genauer ansehen.
Wichtig! Manchmal beeinflusst der Fettgeh alt eines Milchprodukts den GI und AI, achten Sie also besonders auf den Fettanteil.
Milchprodukte: glykämischer Index und Kalorien
Der Fettgeh alt bestimmt auch den Kaloriengeh alt des Produkts, dies ist besonders wichtig für Milchprodukte. Sie hängen von GI und AI ab. So können beispielsweise einige Käsesorten bis zu 98,9 % aufgenommen werden, ohne dass der Zuckergeh alt auch nur um ein Gramm ansteigt:
- Suluguni.
- Käse.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Hartkäse.
Schmelzkäse, Tofu und Feta-Käse sind reich an Fett und GI. Viel hängt von der Art der Verarbeitung, Zusatzstoffen und Zubereitungsart ab.
