Protein ist ein proteinh altiges Nahrungsergänzungsmittel. Die Proteinaufnahme ist auf die Notwendigkeit zurückzuführen, die tägliche Proteinzufuhr festzulegen. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder und Menschen, die danach streben, ein entlastendes und kraftvolles Muskelkorsett aufzubauen. Nach dem Kauf eines Pulvers in einem Sportgeschäft fragen sich die Leute: "Wie züchtet man Protein?".
Wie wählt man eine Basis für die Proteinzüchtung aus?
Eiweiß wird normalerweise mit Milch oder Wasser verdünnt. Manchmal wird das Protein mit Saft, Kompott, Kefir, Tee, Limonade usw. gemischt. Milch ist ideal. Es ist reich an Kalzium, Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten. Wenn jedoch eine Laktoseintoleranz vorliegt, muss die Milch zugunsten von Wasser oder einer anderen Base aufgegeben werden. Auch wenn Ihre Laktose in Ordnung ist, beachten Sie Folgendes:
- Milch fügt Kalorien hinzu;
- der Körper reagiert auf Milch mit einem starken Insulinanstieg.
Bei alledem verbessert Milch den Geschmack des Cocktails. Wenn Sie sich daran h altenErnährung, berücksichtigen Sie dann den Kaloriengeh alt von Milch und die Insulinreaktion des Körpers. Sie müssen Ihr Insulin niedrig h alten. Aber auch für Abnehmende ist ein Proteinshake am Morgen eine gute Idee, da die Insulinsensitivität morgens hoch ist und die Kohlenhydrattoleranz ebenfalls hoch ist. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann ist ein Milchshake eine großartige Lösung.
Wie nehme ich Protein?
Auf der Verpackung des Produkts muss der Hersteller eine Gebrauchsanweisung schreiben. Alle Proteindosen enth alten Informationen über die Menge an Mikronährstoffen und anderen Nährstoffen, die in einem Messlöffel enth alten sind. Bevor Sie mit der Einnahme beginnen, sollten Sie die Gebrauchsanweisung des Produkts lesen. Einige Proteine sind kohlenhydratarm, während andere reich an Kohlenhydraten sind. Einige Proteinpulver enth alten mehr Protein als andere.
Erst nachdem Sie die Zusammensetzung gelesen und Ihre Tagesnormen berücksichtigt haben, können Sie die erforderliche Proteinmenge berechnen. Unabhängig davon gibt es jedoch allgemeine Empfehlungen. Beispielsweise wird an Trainingstagen empfohlen, Protein zweimal einzunehmen. Das erste Mal - eine Stunde vor Trainingsbeginn. Dies schützt die Muskeln vor Verfall und nährt sie während des Trainings. Das zweite Mal - unmittelbar nach dem Training für eine halbe Stunde. In dieser Zeit braucht der Körper Nährstoffe und vor allem Eiweiß, um wieder zu Kräften zu kommen.
Im Allgemeinen ist es sehr einfach, Ihre tägliche Proteinzufuhr aus Protein zu decken. Aber Profis raten davon ab. Es ist am besten, Protein nach dem 50/50-Schema zu sich zu nehmen, d. H. 50% vonnatürliche Proteinnahrung und 50 % Proteinpulver.
Proteinschema
Der Aufbau eines athletischen Körpers ist ohne Proteine unmöglich. Alle Proteinmischungen sind in schnell, langsam und komplex unterteilt.
Schnelle Proteinmischungen werden morgens und nach dem Training getrunken, um die Aminosäurespeicher wieder aufzufüllen. Slow Protein wird nachts eingenommen, um Zellen und Gewebe mit der notwendigen Nährstoffversorgung zu versorgen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie eine Mahlzeit durch langsames Protein ersetzen. Komplexe Mischungen können sowohl nach dem Training als auch vor dem Schlafengehen konsumiert werden.
Proteinmenge pro Tag
Nach dem Training "auf Masse" empfiehlt es sich, innerhalb einer halben Stunde 20-40 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Die Proteinmenge hängt von der Muskelmasse ab. Es gibt eine Empfehlung: Nehmen Sie nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich. Dieser Indikator ist individuell. Es hängt alles von der Gesundheit des Körpers ab, insbesondere der Nieren, und von der Fähigkeit des Körpers, eine bestimmte Menge Protein zu verdauen. Wisse, dass du zum Beispiel 46 Gramm Protein auf einmal zu dir nimmst, wenn du beispielsweise 200 Gramm Hähnchenbrust isst.
Wie berechnet man seine tägliche Proteinzufuhr?
Es wird empfohlen, 2-3 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Bei Frauen ist diese Quote etwas geringer als bei Männern. Wenn Sie also eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg sind, beträgt die tägliche Proteinaufnahme für Sie 120 Gramm. Davon können Sie 60 Gramm aus Proteinpulver gewinnen. Wenn Sie ein Mann mit einem Gewicht von 60 kg sind, können Sie gut 180 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Davon sollten 90 Gramm seinauf natürliche Lebensmittel (Hähnchenbrust, Käse, Hüttenkäse, Milch, Eier und andere eiweißreiche Lebensmittel) achten.
Wie züchtet man Protein?
Typischerweise hat ein Messlöffel Proteinpulver 30 Gramm. Es gibt keine Standardproportionen. Es hängt alles von den Geschmackspräferenzen ab. Je mehr Pulver und weniger Base, desto süßer wird der Cocktail. Viel hängt von der Grundlage ab. Milchshakes sind beispielsweise süßer als Wasser.
Also, wie züchtet man Protein mit Milch? Proportionen und Mengen sind unten angegeben.
Mit Milch ist die Proteinmischung ziemlich süß, daher empfiehlt es sich, einen Messlöffel, also etwa 30 Gramm, in 500 ml Milch zu verdünnen. Wenn Sie zwei Messlöffel trinken, benötigen Sie einen Liter Milch. Wenn wir darüber sprechen, wie man das Protein richtig mit Milch verdünnt, können wir empfehlen, entweder eine große Menge Flüssigkeit (1 Liter) zu verwenden oder Milch mit Wasser zu mischen, damit es nicht süßlich ist.
Um einen Cocktail zu machen, musst du fettarme Milch nehmen.
Die zweitbeliebteste Basis zum Verdünnen von Proteinpulver ist Wasser.
Wie verdünne ich Protein mit Wasser? Genau wie bei Milch müssen Sie nur auf den Geschmack achten. Das Verdünnen von Protein mit Wasser, wie es von Profisportlern und Herstellern von Proteinmischungen empfohlen wird, ist am besten in einem manuellen Shaker. Shaker können in den gleichen Sportgeschäften wie Protein gekauft werden.
Wie verdünne ich Protein mit Wasser? Proportionen und Menge sind sehr wichtig. Eiweiß auf dem Wasserfällt weniger süß aus. 200-250 ml Wasser reichen für einen Messlöffel. Und für zwei Messlöffel reichen 500 ml. Dazu wird Mineralwasser ohne Kohlensäure, gereinigtes oder abgekochtes Wasser verwendet.
Wie verdünne ich Protein in einem Shaker?
Warum wird empfohlen, einen Shaker zu verwenden, um Proteinshakes zuzubereiten? Denn dank des Shakers erh alten Sie die homogenste Masse, die in ihrer Konsistenz nicht an Grießbrei aus einem Kindergarten mit schrecklichen Klumpen erinnert. Wie verdünne ich Protein in einem Shaker? Es reicht aus, nur Milch in den Shaker zu gießen, die erforderliche Menge Protein zu gießen, den Deckel zu schließen und den Shaker zu schütteln, bis die Masse homogen wird. Bei manuellen Schüttlern sind dafür spezielle Kugeln oder Netze vorgesehen.
Cocktailzutaten
Wenn das Protein in Milch verdünnt wird, enthält die Zusammensetzung des Cocktails neben Protein auch Kohlenhydrate mit Fetten. Viele Hersteller reichern ihr Produkt mit Vitaminen an, zum Beispiel Vitamin B. Das macht wenig Sinn, da der Bedarf an Vitaminen durch Nahrung und Vitaminpräparate gedeckt wird. Wie züchtet man mit Mineralstoffen und Vitaminen angereichertes Protein? Dieses Protein wird am besten mit Wasser eingenommen. Wieso den? Alles ist sehr einfach. Wenn das Protein beispielsweise mit Eisen angereichert ist, sollte es nicht mit Milch eingenommen werden. Milch selbst enthält eine ziemlich große Menge an Vitaminen. Einige Milchbestandteile können Eiweißbestandteile neutralisieren. Warum reichern Hersteller Protein an? Aus Profitgründen ist alles einfach. ObWenn wir über die Anreicherung des Proteins sprechen, ist es am besten, Aminosäuren hinzuzufügen.
Proteinpulverqualität
Ideales menschliches Protein enthält pro 1 Gramm:
- Isoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lysin - 55 mg.
- Methionin und Cystin insgesamt - 35 mg.
- Phenylalanin und Tyrosin insgesamt - 60 mg.
Ideal für das Wachstum ist das der Muttermilch entsprechende Eiweiß. Whey Protein kam dem am nächsten. Auf dem Markt gibt es heute: Molke, Eiweiß, Kasein, Soja, Weizenprotein. Pflanzliches Protein ist unvollständig, beispielsweise enthält Weizenprotein wenig Lysin.
Wie züchtet man Whey Protein? Genau wie jeder andere. Molkeprotein ist nichts anderes als Proteine, die aus Molke gewonnen werden.
Eiweißverdaulichkeit
Die Verdaulichkeit steht normalerweise in direktem Zusammenhang mit der Proteinquelle und der Aminosäurezusammensetzung. Molkenproteine sind schnell verdauliche Proteine. Sie werden vom Körper innerhalb von 2-3 Stunden verdaut. Casein ist ein langsames Protein, obwohl es schneller absorbiert wird als Soja. Aber Sie werden kein Protein finden, das länger als 5-6 Stunden verdaut wird. Langsame Proteine haben gegenüber schnellen Proteinen den Vorteil, dass sie für eine konstante und gleichmäßige Versorgung mit Aminosäuren sorgen.
Whey Protein Isolat
Whey Protein Isolate ist hochgereinigt (über 85 %Protein), das keine Fette und Kohlenhydrate enthält. Bei der Herstellung des Isolats wird Molke dehydriert, Laktose, schädliches Cholesterin und tierische Fette werden entfernt. Isolat hilft, die Muskeln nach dem Krafttraining schnell wiederherzustellen, beugt Katabolismus vor und verstärkt den Anabolismus.
Isolat ist hochgereinigt und weniger allergen als konzentrierte Proteine. Diese Ergänzung ist für Bodybuilder mit Laktoseintoleranz unverzichtbar. Im Vergleich zu herkömmlichen Isolaten wird Whey besser aufgenommen, wirkt antioxidativ und stärkt das Immunsystem.
100% Whey Gold Standard ist ein Molkenprotein, das unter Sportlern weit verbreitet ist. Es ist ideal nach einem anaeroben Training. Wie verdünnt man 100 % Whey Gold Standard Protein mit Milch? Berechnen Sie zunächst, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen. Teilen Sie Ihr Tagesgeld in zwei Hälften. Und verbrauchen Sie nicht mehr als die Hälfte des Proteins. Idealerweise sollte das Verhältnis von natürlichem Protein zu Protein 2:1 betragen.
Schlussfolgerung
Wenn Sie 2-3 Mal am Tag Protein trinken, teilen Sie die Rate in diese Empfänge auf. Normalerweise wird nicht mehr als ein Messlöffel, d. h. 30 Gramm, auf einmal eingenommen. Ein Messlöffel kommt übrigens meistens mit Eiweiß (im Glas drin), aber das solltest du besser noch einmal vergewissern, wenn du ein Produkt von einem Hersteller kaufst, den du vorher nicht kennst. Um Muskelmasse aufzubauen, wird das Protein in 5-6 Dosen aufgeteilt. Aber normalerweise trinken sie Protein 1-2 mal am Tag. Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen haben, ist es besser, das Protein 3-4 Stunden nach dem Essen einzunehmen.
Protein ersetzt keine Mahlzeiten. Außer wenn Sie abnehmen müssen. Dann kannst du eine Mahlzeit durch ein schweres Protein ersetzen, zum Beispiel Casein. Es ist besser, Kefir als Grundlage zu nehmen. Wie man Protein mit Kefir züchtet? Lösen Sie einen Löffel Pulver in 250 ml Kefir auf. Verwenden Sie einen Shaker (am besten automatisch), damit sich das Pulver in einer dicken Basis gut auflöst. Du kannst das Protein mit einer normalen Gabel umrühren, wenn du dich anstrengst.
Wenn Sie einen Cocktail zu Ihrem Training mitnehmen, um ihn gleich nach dem Training zu trinken, dann gießen Sie ihn in eine Thermoskanne, damit er nicht in der Hitze sauer wird oder in der extremen Kälte gefriert. Der fertige Cocktail sollte innerhalb von 3 Stunden getrunken werden. Auch wenn es im Kühlschrank aufbewahrt wird, ist es am besten, es innerhalb von 5 Stunden zu verbrauchen. Kreatinh altige Proteinpulver werden direkt nach dem Mischen getrunken. Bei längerem Kontakt mit Flüssigkeit wird die Aminosäure Kreatin schnell abgebaut.
Denken Sie daran, dass selbst das am höchsten gereinigte, angereicherte und teuerste Protein nicht mit natürlichen Lebensmitteln verglichen werden kann. Athleten versuchten, Mahlzeiten durch Proteine zu ersetzen. Sie fanden heraus, wie man das Protein verdünnt, die Proportionen wurden auch beobachtet, aber es gab keine Zunahme der Muskelmasse. Dies bedeutet nur, dass Protein natürliches Protein nicht ersetzt, das in der täglichen Ernährung vorhanden sein sollte.
Bevor du anfängst Protein zu trinken, sprich mit deinem Trainer. Er wird Ihre Ernährung unter Berücksichtigung der Proteinergänzung aufschreiben. Außerdem kann der Trainer Sie zu einem guten Hersteller beraten und Ihnen sagen, wann es besser ist, Molke zu verwenden. Protein und wenn Casein.
Wenn Sie Vegetarier sind, ist Soja- oder Weizenprotein der richtige Weg. Denken Sie jedoch daran, dass sie wie Pflanzen nicht alle notwendigen Aminosäuren enth alten. Außerdem sind Sojabohnen und Weizen gentechnisch veränderte Pflanzen. Und Weizen ist ein Glutenprotein, gegen das viele Menschen eine latente, also nicht festgestellte Allergie haben. Wenn Sie nach der Einnahme von Soja- oder Weizenprotein Beschwerden (Schmerzen, Blähungen, Durchfall/Verstopfung) verspüren, beenden Sie die Einnahme.
