Es ist durchaus möglich, Bluthochdruck loszuwerden, alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Ernährung umzustellen. Die entwickelte Dash-Diät ermöglicht es Ihnen, Blutdruck und Gewicht zu normalisieren.
Vorteile einer Ernährungsumstellung
Entgegen der landläufigen Meinung gibt es Diäten, die nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur allgemeinen Verbesserung des Körpers beitragen. Eine der bekanntesten Ernährungstherapien ist DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Aber nicht nur Menschen, die unter Druckstößen leiden, können das entwickelte Menü nutzen, sondern auch diejenigen, die einfach nur abnehmen und ihre Gesundheit verbessern möchten. Tatsächlich beginnt die Behandlung von Bluthochdruck in der Regel nur mit einer Änderung der Ernährungsprinzipien. Die Krankheit steht in den meisten Fällen in direktem Zusammenhang mit Übergewicht, zu hohen Cholesterin- und Salzwerten.
Die richtige ausgewogene Ernährung kann als Dash-Diät bezeichnet werden. Sein Menü enthält alle Substanzen, die für das volle Funktionieren des Körpers notwendig sind. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass dies nicht nur eine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der dauerhaft eingeh alten werden sollte.
Richtlinien
Eine spezielle Diät für Bluthochdruck wurde von Amerikas führenden Kardiologen entwickelt. Seine Speisekarte enthält eine großedie Menge an Pflanzenfasern. Aber es ist so nützlich für das Herz und die Blutgefäße. Aber Lebensmittel, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen können, werden von der Ernährung ausgeschlossen.
Die angegebene Diät ist kalorienreich, was übergewichtigen Menschen Angst machen kann. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht 2000 kcal täglich zu sich nehmen, wie die Entwickler empfehlen, sondern 1600.
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung ist es wünschenswert, den Lebensstil zu überdenken. Um die Wirksamkeit der Diät zu erhöhen, können Sie Fitness machen und mit dem Laufen beginnen. Wenn Bewegung aus gesundheitlichen Gründen kontraindiziert ist, sollten Sie sich an regelmäßiges Gehen gewöhnen.
Empfehlungen bei Bluthochdruck
Wenn Sie mit der Bekämpfung des Bluthochdrucks beginnen möchten, hilft Ihnen die Dash-Diät. Auf dem Wochenplan stehen neben Gemüse und Obst auch Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Müsli, Nüsse, Milchprodukte und Milch.
Es ist wichtig, dass Bluthochdruckpatienten darauf achten, dass auf Sojasauce, verschiedene salzige Gewürze und Zusatzstoffe, zu denen Mononatriumglutamat gehört, verzichtet werden muss. Stattdessen können Sie Gewürze, Kräuter, verschiedene Gewürze, Zitrone oder eine kleine Menge Wein verwenden. Wenn Sie die Salzmenge reduzieren, normalisiert sich der Druck schneller. Darüber hinaus beginnen die Nieren und das Herz effizienter zu arbeiten. Sie können das Risiko verschiedener negativer Manifestationen von Bluthochdruck verringern, indem Sie Fischölkapseln oder Seefisch konsumieren.
Außerdem empfehlen Ernährungsentwickler, weniger Lebensmittel zu verarbeiten und auf Konservierung zu verzichten.
Beginn der Änderung
Bevor du dich für drastische Veränderungen entscheidest, musst du verstehen, was die Dash-Diät ist. Seine Speisekarte ist sehr abwechslungsreich. Aber das Hauptmerkmal ist, dass Sie regelmäßig essen müssen. Pro Woche sind sogar 5 Portionen Süßigkeiten erlaubt. Jeder von ihnen entspricht 1 Glas Sprudelwasser, 15 g Gummibärchen, 1 EL. l. Marmelade, Gelee oder Zucker.
Eine Ernährungsumstellung an einem Tag ist fast unmöglich. Daher haben Experten spezielle Empfehlungen entwickelt, um sich an das Regime zu gewöhnen. Sie müssen damit beginnen, die Hälfte Ihrer üblichen Tagesmenge an Butter, Margarine oder Salatdressing zu entfernen. Wichtig ist auch, pflanzliche Lebensmittel schrittweise in die Ernährung einzuführen. Wenn Sie beispielsweise 1-2 Gemüse pro Tag essen, müssen Sie eine weitere Portion zum Mittagessen oder Frühstück hinzufügen. Das gleiche muss mit Früchten gemacht werden. Ihre Anzahl muss nach und nach auf das erforderliche Niveau gebracht werden.
Du musst auch die Menge an Milchprodukten überwachen. Zum Beispiel ist es besser, süßen Tee zum Mittagessen durch eine Tasse Milch zu ersetzen. Darüber hinaus ist es notwendig, die Menge des konsumierten Alkohols zu reduzieren. Männer dürfen bis zu 60 ml Wodka oder 240 ml Wein pro Tag trinken, für Frauen wird die Portion um das 2-fache reduziert.
Es ist wichtig, den Konsum von Fleischprodukten einzuschränken. Sie sollten nicht mehr als 200 g pro Tag betragen. Wenn Sie viel mehr Fleisch essen, müssen Sie die Portion schrittweise reduzieren. Es ist notwendig, Ihre Ernährung so zusammenzustellen, dass das Menü von vegetarischen Produkten dominiert wird.
Versuchen Sie nach und nach, die Portionen Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte zu erhöhen. Schließen Sie süße Snacks und verschiedene Desserts nicht aus. Die Dash-Diät sieht vor, dass sie es sein sollten. Zu den Snacks gehören fettarme Lebensmittel, eine Vielzahl von Früchten, einschließlich solcher, die in ihrem eigenen Saft eingelegt wurden, Nüsse, Rosinen und ungesalzenes Popcorn.
Gemüseportionen
Das Grundprinzip der Ernährung besteht darin, dass eine bestimmte Menge bestimmter Nahrungsmittel jeden Tag in der Ernährung enth alten sein sollte. Die Entwickler fanden heraus, dass es optimal ist, täglich 5 Portionen Gemüse zu essen, die ein Muss auf dem Dash-Menü sind. Jeder von ihnen entspricht einem der folgenden Elemente:
- 3 Brokkoliröschen;
- Frühlingszwiebel (10 Federn);
- eine Tasse grünes Blattgemüse (Salat, Spinat);
- 1/3 mittelgroße Gurke;
- 13 Radieschen;
- 8 junge Karotten;
- 6 Scheiben Zucchini;
- 1 normale Tomate (oder 3 kleine);
- eine halbe Tasse Salzkartoffeln und zerkleinerter Weißkohlsalat;
- 1 Paprika;
- 1 Mais;
- 2 kleine Rüben;
- ¾ Tasse Gemüsesaft;
- 1 Artischocke;
- 4 Stk. Rosenkohl;
- 6 Spargelzweige;
- 7 Pilze;
- 1 mittelgroße Rübe;
- ½ Tasse gekochte Bohnen;
- 10 Stäbchen frittierte Pommes Frites;
- eine viertel Tasse Tomatendressing oder -paste;
- 1 gebackenKartoffeln;
- 1 Zwiebel;
- 1 Tasse Gemüse- oder Bohnenbrühe.
Aber nicht nur Gemüse bildet die Grundlage der Ernährung.
Obst
Nicht weniger wichtig sind andere pflanzliche Lebensmittel. Zur richtigen Ernährung gehört auf jeden Fall Obst. 5 Portionen dieser Lebensmittel sollten täglich verzehrt werden. Jeder von ihnen kann bestehen aus:
- eine Frucht (Apfel, Banane, Birne, Pfirsich, Orange);
- Stück Melone;
- ½ Grapefruit;
- ¾ Tasse Fruchtsaft;
- 7 Erdbeeren;
- 0,5 Tasse gefrorenes Obst;
- 12 Trauben;
- 11 Kirschen;
- ein halbes Glas gehackte Früchte (sie können frisch oder aus der Dose sein);
- 1,5 mittlere Pflaumen;
- viertel Tasse getrocknete Früchte;
- 2 Aprikosen;
- Mangohälften;
- 1/8 Avocado;
- 1/4 Papaya;
- 1 Kiwi;
- 9 Stk. getrocknete Aprikosen;
- 5 Stk. Rosinen.
Vergiss nicht, dass 5 dieser Portionen täglich gegessen werden müssen. Sie können wählen, was genau Sie wollen, Sie können unabhängig voneinander.
Müsli
Die Dash-Diät wurde in erster Linie entwickelt, um die Gesundheit zu verbessern. Daher sollte die Ernährung ausgewogen und vollständig sein. Und das ist unmöglich, wenn Sie Getreide und Brot ablehnen. Sie müssen täglich 7 Portionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen. Jeder kann enth alten:
-Bagel 6cm lang;
- 1 Stück Brot;
- 1 Brötchen oder kleiner Kuchen (mit einem Gewicht von bis zu 30 g);
- 3 große oder 6 kleine Cracker;
- 3 Brote;
- 30g Getreideflocken;
- 9 Stk. Keksplätzchen;
- eine halbe Tasse Nudeln, Reis, Haferbrei;
- 2 Grissini;
- 2 Tassen Popcorn.
Die richtige Kombination von Lebensmitteln ist das Rückgrat therapeutischer Diäten. Medizinische Diäten sollten in erster Linie nicht auf Gewichtsabnahme, sondern auf Verbesserung der Gesundheit abzielen. Und das gelingt nur, wenn alle notwendigen Spurenelemente, Vitamine und Nährstoffe in ausreichender Menge in den Körper gelangen.
Eiweißprodukte
Die Dash-Diät ist keine vegetarische Diät, wie manche vielleicht denken. Obwohl es immer noch gewisse Einschränkungen gibt. Sie müssen jedoch täglich 2 Portionen proteinh altige Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Samen, Nüsse, Bohnen, Krabbenfleisch, Garnelen.
Also kann eine Portion Proteinnahrung bestehen aus:
- mageres gekochtes Rind- oder Schweinefleisch (in einer Menge von 55-85 g);
- gekochtes Hähnchen ohne Haut (55-85g);
- gekochter Fisch (55-85g);
- 1 Ei oder 2 Eiweiß;
- ein Drittel einer Tasse Erdnüsse oder Walnüsse;
- 30 g magerer Schinken;
- ¼ Tasse Sonnenblumen- oder Kürbiskerne;
- 1,5 Würstchen;
- 6 Garnelen;
- eine halbe Tasse Sojakäse;
- 4pazifische oder 11 atlantische Austern;
- viertel Tasse Lachs aus der Dose;
- 1/3 Tasse Krabbenfleisch;
- Fischkonserven (55-85g);
- ½ Tasse Baked Beans.
Milchprodukte
Die Einbeziehung von Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide in die Ernährung ersetzt keine umfassende Ernährung. Es ist auch wichtig, täglich 3 Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Es kann Joghurt, Hüttenkäse, Käse sein. Jede Portion enthält:
- 1 Tasse Milch, Kefir, Acidophilus, Joghurt oder ein anderes trinkbares fermentiertes Milchprodukt;
- 55g Schmelzkäse;
- Tassen gepresster Hüttenkäse;
- eine halbe Tasse Kondensmilch;
- ein halbes Glas fettfreie Trockenmilch;
- 50g Hartkäse;
- 1,5 Tassen gefrorene Milch.
Mögliche Menüpunkte
Obwohl sie wissen, wie viele Lebensmittel Sie jeden Tag essen können, finden es viele schwierig, eine Diät für sich selbst zu machen. Eine einwöchige Diät gegen Bluthochdruck kann helfen.
Das Menü könnte wie folgt aussehen. Zum Frühstück können Sie eine Tasse Reis (oder ein anderes Müsli) mit Honig, 40 g Käse und einem Stück Butter essen. Nach 2-3 Stunden sollte ein zweites Frühstück folgen. Es kann aus 1 Frucht (Ihrer Wahl) und einer Portion Nüssen bestehen.
Das Abendessen sollte nahrhaft sein. Für die dritte Mahlzeit reicht ein Teller Suppe. Es ist wünschenswert, dass Gemüsebrühe die Grundlage dafür wird, und Sie können sie mit Pflanzenöl füllen. Sie können die Suppe mit einer Scheibe Brot ergänzen und kochenHuhn (oder Fleisch). Für den zweiten Brei (z. B. Buchweizen) kochen und einen Salat zubereiten. Für einen Nachmittagssnack wäre Obst (Kiwi, Orange, Apfel, Kirschen, Weintrauben) ideal. Vergiss das Abendessen nicht. Es kann Milchprodukte enth alten. Sie können nicht nur Joghurt essen, sondern zum Beispiel Hüttenkäse-Auflauf machen. Sie können es mit einem Glas Saft ergänzen.
Dies ist nur ein grober Leitfaden für diejenigen, die auf die Dash-Diät stehen. Der Speiseplan für die Woche sollte abwechslungsreich sein. Es ist wünschenswert, dass es die maximal mögliche Anzahl von Produkten aus der Liste enthält. Wechseln Sie beispielsweise bei der Planung einer Diät Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte ab. So können Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen. Aber auch sonst sorgt diese Abwechslung dafür, dass dir mit dem neuen Modus weder langweilig noch langweilig wird.
Bewertungen
Wenn Sie darüber sprechen, ob die richtige Ernährung wirksam ist, müssen Sie verstehen, dass sie mindestens sechs Monate lang befolgt werden muss. Obwohl die ersten Ergebnisse nach einigen Wochen nach den Bewertungen zu urteilen sind. Mit einer Ernährungsumstellung fühlen sich die Menschen besser, starke Drucksprünge verschwinden, der Cholesterinspiegel normalisiert sich.
Wenn Sie sanft abnehmen und Ihr Gewicht verbessern möchten, dann wird Ihnen auch die Dash-Diät helfen. Bewertungen zeigen, dass es hilft, etwa 3-4 kg pro Monat zu verlieren. In diesem Fall wird das Gewicht nicht zurückgegeben. Natürlich ist eine solche Gewichtsabnahme nicht für jeden geeignet, aber sie sind nicht belastend für den Körper. Darüber hinaus passt sich eine Person schnell an eine fraktionierte Ernährung an. Personen,Diejenigen, die die Wirkung der Diät erlebt haben, behaupten, dass es ihnen im Laufe der Zeit schwer fiel, große Portionen zu essen. Sie sind es gewohnt, ausreichend zu trinken, Gemüse und Obst zu essen. Und das trägt nur dazu bei, dass das Gewicht nicht zurückgeht.
Hypertoniker berichten, dass sich ihr Wohlbefinden deutlich verbessert, wenn sie sich an die von der Dash-Diät empfohlenen Prinzipien h alten. Das nach allen Regeln zusammengestellte Wochenmenü hilft dabei, die Ernährung nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich zu gest alten. Und Experten werden nicht müde zu wiederholen, dass es ohne Änderung der Essgewohnheiten und des Lebensstils fast unmöglich ist, Bluthochdruck zu bekämpfen.
