Welche Regeln sollten befolgt werden, um das Zubettgehen zu einem einfachen und natürlichen Ereignis zu machen? Wie bringt man ein Kind ohne Schreie und Tränen ins Bett? Wie wechselt man von der Tagesaktivität zur heiteren Nachtruhe? All diese Fragen beantwortet das entsprechende Fachgebiet der Medizin - Schlafhygiene.
Begriffsdefinition
Was ist Schlafhygiene? Dies ist ein Bereich der Medizin, der für die Entwicklung von Maßnahmen zur Normalisierung des Schlafes sowie für die Untersuchung der Auswirkungen der Umwelt auf das Wohlbefinden und den natürlichen menschlichen Biorhythmus verantwortlich ist. Probleme im Zusammenhang mit schwierigem abendlichem Einschlafen, plötzlichem nächtlichem Erwachen, schwerem Heben am Morgen, Aufrechterh altung von Vitalität und Frische während des Tages gehören zu diesem Bereich der Medizin. Die Schlafhygiene untersucht die Gewohnheiten einer Person, ihre morgendlichen und abendlichen Rituale, alle Handlungen, die ihm helfen, tief und ruhig einzuschlafen, dh alle Faktoren, die den Ablauf einer normalen Nachtruhe beeinflussen.
Es gibt vier Hauptkomponenten, die die Schlafqualität beeinflussen:
- Alter.
- Zirkadianer Rhythmus.
- StressbildendFaktoren.
- Reaktive und soziale Substanzen (Nikotin, Koffein, Alkohol).
Alter
Das Alter spielt eine große Rolle in Sachen Schlaf. Normalerweise wird in der fünften Dekade häufiges nächtliches Erwachen alltäglich, weil der Schlaf mit den Jahren oberflächlicher wird. Je öfter der nächtliche Schlaf eines Menschen unterbrochen wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass er morgens lethargisch und müde aus dem Bett aufsteht. Die Häufigkeit des plötzlichen Erwachens wird auch von anderen Faktoren beeinflusst, die eine Erregung des Nervensystems verursachen. Zum Beispiel kann das Trinken von alkoholischen Getränken kurz vor dem Einschlafen spät in der Nacht einen Kater verursachen. Im Laufe der Jahre ist die Schlafhygiene für den Menschen immer wichtiger geworden.
Circadianer Rhythmus
Unsere gesamte Lebenstätigkeit unterliegt einem 24-Stunden-Zyklus. Es ist wichtig, zu welcher Tageszeit sich eine Person in den Armen von Morpheus befindet. Je gemessener und stabiler sein Tagesrhythmus ist, desto tiefer und ruhiger schläft er. Der natürliche Biorhythmus eines Menschen kann durch eine Reihe von Gründen gestört werden: Mittagsschlaf, Änderung der üblichen Schlafenszeit in der Nacht, körperliche Betätigung, Lichteinwirkung. Dieser Parameter wird auch mit dem Überqueren von Zeitzonen auf Reisen, langen Tageslichtstunden und dem Aufwachen am Computer kurz vor dem Einschlafen in Verbindung gebracht.
Stressoren
Stress kann aus verschiedenen Quellen stammen. Zum Beispiel Fälligkeitstermine für Berichte und Projekte, Probleme im Beruf, familiäre Probleme, Prüfungen. All dieseAlltagsprobleme können Ruhe und Schlaf stören. Um von solchen Schwierigkeiten abzulenken, braucht es natürlich Zeit – es geht einfach nicht anders. Wenn jemand daran gewöhnt ist, bis spät in die Nacht zu arbeiten oder kurz vor dem Einschlafen über die Ereignisse des vergangenen Tages nachzudenken, wird er einfach nicht in der Lage sein, sich sofort gut auszuruhen.
Schlafhygiene beinh altet die Entwicklung eines für jeden Menschen individuellen Schlafrituals. Dies ist eine bestimmte Abfolge von Handlungen, die den Körper von aktiver Wachheit in einen Zustand der Entspannung und Ruhe versetzt. Es hilft jemandem, eine Liste der im Laufe des Tages angesammelten Negative und Möglichkeiten zu erstellen, damit umzugehen. Für jemanden - ein warmes Bad oder eine halbe Stunde ein interessantes Buch lesen, für jemanden - das Hören seiner Lieblingsmusikkompositionen. Es gibt keine Einheitslösung. Ein Tipp: Bei der Durchführung des Rituals des Zubettgehens sollte eine Person nicht die Zeit im Auge beh alten. Es wird nervig und nervenaufreibend sein. Es ist besser, sich vorübergehend von drängenden Sorgen zu lösen und sich ein paar Minuten gelassener Ruhe zu gönnen.
Restaurierende Kraftstoffe
Substanzen, die gesellschaftlich akzeptiert werden, wie Koffein, Nikotin und Alkohol, können eine größere Wirkung auf eine Person haben, als sie denken. Zum Beispiel verweilt Nikotin etwa vierzehn Stunden im Körper, verkürzt die Schlafdauer und erhöht die Wahrscheinlichkeit des nächtlichen Erwachens. Koffein hat eine ähnliche Wirkung auf den Körper, aber in kleinen Dosen beruhigt es das Nervensystem und in großen Dosen erregt es. Erstmal vom AlkoholDie Zeit kann Sie schläfrig machen, aber später kann sie zu lebhaften Träumen, vermehrtem Schwitzen und Kopfschmerzen führen. All dies wirkt sich auf die Qualität und Dauer der Nachtruhe aus.
Schlaf, seine Bedeutung
Schlafhygiene ist wichtig für das Leben eines jeden. Aufgrund der schlechten Qualität oder unzureichenden Schlafmenge können Sie sowohl kurz- als auch langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme bekommen. Unzureichende Erholung kann die Aufmerksamkeit und Produktivität beeinträchtigen.
Es lohnt sich, die normale Schlafdauer um anderthalb Stunden zu reduzieren - und die Aufmerksamkeit eines Menschen sinkt um etwa ein Drittel. Chronische Schläfrigkeit beeinträchtigt das Gedächtnis, die Denk- und Entscheidungsfähigkeit erheblich und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen bei der Arbeit. Langfristiger Schlafmangel aufgrund von Schlafapnoe (Atemstillstand) führt oft zu ernsthaften Gesundheitsproblemen: Schlaganfall, Herzinfarkt, Bluthochdruck.
Schlafhygieneregeln
- Essen, Fernsehen und das Angeben von Beziehungen sollten nicht im Bett stattfinden. Sonst assoziiert der Körper das Bett nicht mehr mit einem Ruhe- und Schlafplatz.
- Ein Ort für eine Nachtruhe sollte so praktisch und komfortabel wie möglich sein. Die Lufttemperatur im Raum sollte 24 °C nicht überschreiten und unter 13 °C liegen. Zusätzliches Licht und nächtliche Geräusche sollten auf ein Minimum reduziert werden.
- Es ist notwendig, das Trinken nach acht Uhr abends nach Möglichkeit auszuschließen. Ein schweres Abendessen kurz vor dem Einschlafen kann Ihren Schlaf ruinierenSchlaf, während ein leichter Snack die Wahrscheinlichkeit einer guten Nachtruhe erhöht. Um den Hunger vor dem Schlafengehen zu stillen, ist es besser, Milchprodukte oder kohlenhydrath altige Produkte zu sich zu nehmen. Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan, die ein leichtes Einschlafen fördert. Die Schlafhygiene schreibt Folgendes vor: Wer auf nüchternen Magen nicht einschlafen kann, soll ein Glas Milch mit fettarmen Crackern trinken.
- Personen, die nach dem Training einen starken Energieschub verspüren, sollten diese nicht vor dem Schlafengehen durchführen. Lange Trainingseinheiten werden am besten morgens oder nachmittags geplant. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Laufen, Aerobic und Gehen, verbessert die Schlafqualität.
- Das Bleiben von Haustieren im Bett kann zu häufigem Erwachen zu ungewöhnlichen Zeiten führen. Wenn möglich, lohnt es sich, Ihren geliebten Tieren einen separaten, nicht minder warmen und gemütlichen Schlafplatz zur Verfügung zu stellen.
Kindertraum
Alle oben genannten Regeln gelten gleichermaßen für Kinder und Erwachsene. Allerdings weist die Schlafhygiene von Kindern einige Besonderheiten auf. Das richtige Verhältnis von Schlaf und Wachzustand im Regime des Kindes bestimmt seine körperliche und geistige Entwicklung, die Bildung von Sprachfähigkeiten und letztendlich eine vollständige Vorbereitung auf die Schule.
In der Kindheit ist es sehr wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen. Babys von drei bis sechs Monaten wird ein siebzehnstündiger Schlaf gezeigt. Im Laufe der Zeit nimmt die Dauer des Nachtschlafs sowie die Häufigkeit des Tagesschlafs allmählich ab. Kinder im Alter von drei bis vier Jahren erh alten eine Nachtruhe vom 10. bis 10.5Stunden, tagsüber - 2 Stunden. Für Vorschulkinder im Alter von fünf bis sechs Jahren wird der Tagesschlaf auf 1,5 Stunden reduziert, die Dauer des Nachtschlafs bleibt unverändert. Die Kinder entwickeln schnell konditionierte Reflexe zum Einschlafen. Daher ist es besonders im Kindes alter wichtig, ein Einschlafritual zu schaffen. Eine bestimmte Abfolge von Handlungen: Zähne waschen und putzen, ein interessantes Buch lesen, der Kuss der Mutter in der Nacht machen den Übergang vom aktiven Wachzustand zur Ruhe für das Kind leicht und natürlich. Schlafhygiene für Kinder im Vorschul alter erfordert ein separates Bett, geräumig genug und bequem für die Übernachtung. Auch die H altung im Schlaf spielt eine Rolle – ein längerer Aufenth alt in der gleichen Position (z. B. nur auf der rechten Seite) kann zu Verformungen der Wirbelsäule, des Brustkorbs und des Schädels führen. Es ist notwendig, die Qualität der Einstreu zu überwachen. Kissen sollten klein sein (30 x 30 cm) und aus weichen Federn oder Daunen bestehen. Die hygienischsten Matratzenfüllstoffe sind Haare und Seegras.
Schlussfolgerung
Daher ist die Schlaf- und Wachhygiene einer der Schlüsselpunkte für das Wohlbefinden und die Gesundheit eines Menschen. Wenn Sie die oben genannten Regeln befolgen, werden Sie einen Kraft- und Leistungsschub spüren. Alle Empfehlungen müssen selektiv angegangen werden, also höre öfter auf deinen Körper und wähle, was für dich richtig ist.
