Dünnsein ist noch kein Zeichen von Gesundheit. Viel wichtiger ist, dass der Fettgeh alt normal ist. Auch die Kombination aus Knochen- und Muskelmasse und Wasser spielt eine entscheidende Rolle. Der Fettgeh alt im Körper einer Frau muss nicht nur zum Abnehmen bekannt sein. Es wird für diejenigen nützlich sein, die einfach ihre Gesundheit respektieren. Um sich wohl zu fühlen und ein aktives Leben zu führen, ist ein gewisser Fettanteil im Körper einer Frau notwendig. Die Norm dieses Indikators schwankt um 15-25% und für einen Mann zwischen 12-19%. Abweichungen in beide Richtungen können Probleme verursachen. Tatsache ist, dass Fett seine eigenen Funktionen hat, die man sich merken sollte, wenn man gut aussehen will.
Was brauchen Sie
Der weibliche Körper kann ohne Fett nicht existieren. Er ist es, der die Synthese liefertSexualhormone, normale MC, ermöglicht die Geburt.
Ohne Fett gibt es keinen Schutz für innere Organe und Knochen. Körperfett liefert:
- normale Funktion des Immunsystems;
- hilft, Energie zu sammeln, und dies unterstützt eine Person;
- unterstützt die Aufnahme von Vitaminen;
- ermöglicht es Ihnen, Nervenimpulse zu leiten, die Bewegung fördern;
- beteiligt sich an der Zufuhr von Nährstoffen zu Myozyten;
- hält eine stabile Körpertemperatur aufrecht;
- schützt die Organe des Körpers vor negativen Folgen im Falle von Verletzungen, indem er alle Schläge zuerst einsteckt;
- weicht die Gelenke.
Fette sind Geschmacksträger in Lebensmitteln, weshalb man sie gerne isst. Egal wie sportlich ein Mensch ist, es ist ihm unmöglich, ohne eine bestimmte Menge an Fett zu leben. Verzichten Sie deshalb nicht der Mode wegen auf Fett.
Aufrufe
Mit zunehmendem Alter nimmt der Fettanteil im Körper zu. Die Grundlage dieses Phänomens ist altersbedingtes Überessen und reduzierte körperliche Aktivität.
Es gibt 2 Arten von Fett im menschlichen Körper:
- subkutan - es kann gefühlt werden, es ist äußerlich;
- viszeral (intern).
Subkutanes Fett ist metabolisch weniger aktiv und viszerales Fett wird schnell abgebaut. Wichtig: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, steht das viszerale Fett an erster Stelle; Außerdem beginnt er, es aus dem Magen zu lassen. Bei einem Gewichtsverlust von nur 5-10 % wird das Bauchfett um 10-30 % reduziert.
Funktionenviszerales Fett
Alle Organe sind mit einem Film bedeckt, unter dem sich Fett befindet, das alle diese Organe umhüllt. Das ist viszerales Fett. Wenn das innere Fett im Körper einer Frau normal ist, fungiert es als Reserve für den Körper. Sie werden es visuell nicht sehen, aber wenn die Indikatoren überschritten werden, werden die Proportionen des Körpers verletzt: Der Magen ragt stark nach vorne. Organe brauchen zwar viszerales Fett, da es zu ihrem Schutz dient, aber im Übermaß wird es gefährlich. Wenn wir darüber sprechen, welche Norm für viszerales Fett im Körper einer Frau vorhanden sein sollte, dann legen Experten die Zahl auf 15% des Gesamtfetts fest. Dies gilt nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer. Mit seinem Überschuss treten Krampfadern, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes mellitus, alle Gefäßprobleme und Arteriosklerose auf. Der Überschuss an solchem Fett ist an der Taille sichtbar - bei Frauen sind es mehr als 80 cm.
Es gibt auch essentielle und angesammelte Fette.
Unverzichtbar
Das sind Omega-3-Fettsäuren. Als Quellen dienen Meeresfische, Nüsse, Samen, Olivenöl usw. Ohne sie funktionieren Herz und Leber nicht gut, fettlösliche Vitamine - A, K, D.
Kumulativ
Wenn die verbrauchten Kalorien nicht sofort zum Funktionieren verwendet werden, werden sie zu Triglyceriden wiedergeboren. Während des Fastens oder anderen häufigen Kaloriendefiziten verwendet der Körper dieses gespeicherte Fett, was die Speicher aufbraucht und zu Gewichtsverlust führt.
Ist der BMI wichtig für Fettleibigkeit
Die BMI-Formel basiert auf Größe und Gewicht. Gebrauchtseit Mitte des 19. Jahrhunderts, ist aber in den letzten Jahrzehnten populär geworden. Es wurde als eine Möglichkeit angesehen, ein gesundes Gewicht zu bestimmen. Ein BMI von weniger als 18,5 weist auf Untergewicht hin, von 18,5 bis 24,9 - Normalgewicht, von 25 bis 30 - Überschreitung der Norm, aber noch nicht fettleibig, ab 30,1 und mehr - Fettleibigkeit.
Aber der Nachteil ist, dass sich der BMI nur daran orientiert, wie schwer man ist, und nicht zwischen Körperfett und Muskeln unterscheidet, also nichts über die Körperzusammensetzung aussagt. Dieser Indikator ist nämlich der wichtigste.
Daher kann in solchen Fällen eine körperlich aktive Frau in die Kategorie der pompösen Menschen fallen, aber es ist klar, dass sie viel weniger Fett und mehr Muskeln hat als eine Frau mit einer sitzenden Freizeitbeschäftigung. Muskeln sind immer dreimal schwerer als Fett und nehmen weniger Platz ein. Zeigt aktives Training eine Gewichtszunahme, ist dies ein Fortschritt und Sie sollten nicht mit dem Training aufhören. Das heißt, der BMI selbst ist ein Indikator für falsche Gesundheit.
Körperfettanteil
Geschlecht, Vererbung, Alter beeinflussen die Leistung.
Ka Viele Experten sagen, dass die Norm der Fettmasse im Körper einer Frau zwischen 16 und 25% liegt. Und obwohl die Menschen versuchen, diese Zahl auf jede erdenkliche Weise zu reduzieren, sei daran erinnert, dass unter 15 % das Ergebnis schlechter Gesundheit ist. Damit entwickeln sich Osteoporose und Müdigkeit, und MC geht vollständig verloren.
Verschiedenes
10-12% ist das minimal mögliche Niveau für Bodybuilderinnen. Alles ist mit Adern durchzogen und Muskelrillen sind sichtbar.
15-17% ist die zweite Fettebene. Die Figur ist typisch für die meisten Modelle. Es gibt praktisch keine Hüften und Gesäß, aber die Schultern, Bauchmuskeln und Arme sind ausgeprägt. Probleme im Körper sind klar.
20-22% - typisch für die meisten Athleten. An den Gliedmaßen ist wenig Fett, die Presswürfel sind gut sichtbar.
25% - der Prozentsatz von mehr Frauen. Dieser Prozentsatz ist die Norm für Fett im Körper einer Frau (das Foto ist unten dargestellt). Eine solche Frau ist nicht dünn, aber auch nicht dick. Beute und Hüftbeuge sind vorhanden.
30% - Fettansammlungen an Gesäß und Oberschenkeln, die ausgeprägt werden. Dieser Indikator ist die Obergrenze des normalen Körperfettanteils im Körper einer Frau.
35% - die Hüften wachsen in die Breite, Gesicht und Hals sind rund. OB mehr als 100 cm, OT - 80 cm Der Bauch beginnt zu hängen.
40% - Hüfte über 106 cm, Taille - 90 cm Rettungsring auf dem Bauch.
45% - mehr Kreise, Hüften über 115 cm, Taille über 90 cm, Becken geht über die Schultern hinaus.
50% - Die Hüften nehmen an Volumen zu und überschreiten merklich die Breite der Schultern. Sie sind über 120 cm groß und haben eine Taille von 101 cm. Die Hälfte ihres Gewichts besteht aus Fett.
Also, der Körperfettanteil bei einer Frau:
- Athleten: 15 bis 20%;
- Übergewicht: über 33 %;
- gesund/akzeptabel: 25 bis 32%;
- aktive Frau: 21 bis 24%.
Mindestzins
Wissenschaftler haben einen Mindestanteil an % Fett abgeleitet, der aufgrund gesundheitlicher Risiken nicht mehr unterschritten werden darf. Die Fettnorm im Körper einer Frau variiert je nach Alter zwischen 13 und mindestens 16 %:
- Alter ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 und älter - 16 % (20-27).
Und was ist die Norm für Körperfett bei Frauen, die in Ländern mit sehr k altem Klima leben? In diesem Fall erhöht sich der Fettanteil um 5-7%. Es kann nicht durch das Aussehen bestimmt werden. Denn bei solchen Personen wird der Stoffwechsel umgebaut, um eine Fettschicht anzusammeln, die eine Person in kritischen Situationen schützt.
Wenn der Fettanteil im Körper einer Frau im Durchschnitt zwischen 16 und 25% liegt, ist eine solche Frau äußerlich attraktiv und fühlt sich wohl, und das Fortpflanzungssystem funktioniert gut.
Wie berechnet man das ideale Verhältnis?
Es gibt über 10 Zahlungsmethoden. Unten ist einer davon.
Schritt 1: Finden Sie Ihren altersspezifischen Körperfettanteil heraus. Empfehlungen für den Altersgeh alt des normalen Körperfettanteils bei einer Frau sind unten aufgeführt.
20-40 Jahre alt:
- Mangel - weniger als 21 %;
- normal - 21-33%;
- Überfluss - 33-39%;
- Fettleibigkeit - mehr als 39 %;
41-60 Jahre alt:
- Mangel - weniger als 23 %;
- normal - 23-35%;
- Überfluss - 35-40%;
- Fettleibigkeit - mehr als 40 %.
Nach 61:
- Unterdeckung: weniger als 24 %,
- normal: 36-42%,
- Fettleibigkeit: über 42 %.
Schritt 2: Wiegen Sie sich an mehreren Tagen gleichzeitig.
Schritt 3: Berechnen Sie Ihren BMI.
Schritt 4: Berechnen Sie den Körperfettanteil in %: Setzen Sie das BMI-Ergebnis in die Formel ein:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x Alter) - 5, 4=% Körperfett.
Schritt 5: Vergleichen Sie das Ergebnis mit Schritt 1. Sie erh alten eine vollständige Aufschlüsselung der Entfernungideal.
Wie misst man seinen Körperfettanteil?
Schmuckpräzision ist nutzlos. Am einfachsten ist es, sich bis auf die Unterwäsche auszuziehen und sich genau zu untersuchen.
Garderobenmethode - Kleidung messen. Kaufen Sie für genaue Ergebnisse ein Fettf altenmessgerät – einen Messschieber – in einer Apotheke. Sehr sparsam kann man einen Messschieber und ein Maßband verwenden, da das Funktionsprinzip das gleiche ist. Es gibt Punkte am Körper (Schlüsselstellen), durch deren Messung Sie die Gesamtmenge an subkutanem Fett genau bestimmen können.
Wie man den Messschieber benutzt
Es gibt einige Regeln:
- Messungen sollten mit einem Assistenten durchgeführt werden.
- Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie die Klappe heraus und h alten Sie sie mit der linken Hand fest.
- Die Backen des Geräts können sich leicht bewegen. Versuche dich daran zu gewöhnen.
- Bevor Sie die Haut an der Backe des Bremssattels loslassen, drücken Sie nicht.
Wo messen?
Punkt Nummer 1. Trizeps - eine vertikale F alte wird sofort in der Mitte der Rückseite des Arms genommen.
Punkt Nummer 2. Bizeps - dieselbe F alte, aber auf der anderen Seite.
Punkt Nummer 3. Schulterblatt - die F alte wird direkt unter dem Schulterblatt genommen.
Punkt Nr. 4. Taille.
Wie wendet man die empfangenen Messungen an?
Die resultierenden 4 Werte in mm werden addiert, und der Fettanteil findet sich in einer speziellen Tabelle.
In Kliniken und Wellnesszentren wird der Fettanteil mittels MRT, Röntgenscanning, Bioimpedanz (das Gerät sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper und entsprechenddie Geschwindigkeit ihrer Passage wird anhand des Fettanteils berechnet).
Messregeln
Bei einer Frau wird an den Tagen 3-7 des MC gemessen. Andernfalls sind die erh altenen Daten ungenau, da die Schwellung vor der Menstruation zunimmt. Berechnungen reichen einmal im Monat. Für Athleten vor wichtigen Starts werden einmal pro Woche Tests durchgeführt.
Die folgenden Regeln lauten:
- Messung erfolgt auf nüchternen Magen, d.h. 3-4 Stunden vor der Messung darf nicht gegessen werden;
- 3 Tage vor der Messung Salzaufnahme minimieren, trinken;
- F alten werden morgens gemessen, da am Nachmittag Schwellungen auftreten können;
- Messungen sind im Winter am genauesten;
- Hautf alten lassen sich besser mit einem Bremssattel abziehen, das reduziert den Fehler;
- der Test wird vor dem aktiven Training durchgeführt;
- es ist sinnvoll, am Tag vor der Messung einen Liter Preiselbeersaft zu trinken, um überschüssige Feuchtigkeit loszuwerden.
Fettverteilung
Mit zunehmendem Alter nimmt der Fettgeh alt immer zu, besonders nach der Menopause. Dies liegt an seiner Fähigkeit, sich um Organe und Muskeln auszubreiten.
Minimaler Körperfettanteil bedeutet nicht idealen Körper. Zur Bildung einer Figur ist körperliche Aktivität notwendig.
Eine Verschlechterung des Wohlbefindens und das Auftreten von Pathologien weisen auf eine Übertreibung im Sport hin.
Wie kann man den Körperfettanteil reduzieren?
Auch wenn deine Leistung nicht optimal ist und du ständig danach strebst, Gewicht zu reduzieren, darüber hinausphysiologische Norm kann nicht erlöschen. Kürzlich wurde bewiesen, dass drastische Diäten und schnelle Ergebnisse für ältere Menschen besonders gefährlich sind.
Wenn der Fettanteil im Körper einer Frau überschritten wird, passen Sie zuerst Ihren Lebensstil an. Von den körperlichen Aktivitäten sind Cardio-Belastungen (Radfahren, Springen, Schwimmen und sogar Gehen) die besten. Sie sind diejenigen, die Fett verbrennen.
Diät
Extreme Diäten sind ungeeignet, weil sie Flüssigkeit und Muskeln verlieren, aber kein Fett. Außerdem sind strenge Diäten stressig und der Körper beginnt panisch, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrauchen. Ändere nur die Qualität des Essens.
Was zu tun ist:
- Eiweiß erhöhen - ein Baustoff für Muskeln. Einfache Kohlenhydrate werden entweder deutlich reduziert oder ganz eliminiert – Süßigkeiten, Muffins, Weißmehl. Anstelle von ihnen - Müsli und Nudeln.
- Abfall von Wurstwaren und Halbfabrikaten. Alle von ihnen enth alten Chemikalien und Transfette. Ersetzen Sie sie durch natürliches Fleisch, Geflügel und Fisch. Mehr Grünzeug, Gemüse und frisches Obst.
- Ablehnung von Mayonnaise, frittierten Speisen, Soßen, tierischen Fetten - ein Minimum.
- Mahlzeiten werden mindestens 5 Mal am Tag zur gleichen Zeit geteilt.
- Trink mehr Wasser - bis zu 2 Liter.
Kurzfristige Ergebnisse sind von kurzer Dauer. Also gib dir Zeit - gehe mit langsamen, aber stetigen Schritten voran. Und denken Sie daran: Es gibt kein gesundes Fett.
