Gymnastik stärkt die Muskeln und hält den Körper in Form. Körperliche Übungen im Fitnessstudio wirken sich nicht auf die Beckenbodenmuskulatur aus. Dadurch verlieren sie an Elastizität und h alten die inneren Organe des Beckens nicht. Daran wird nur erinnert, wenn Probleme in der Gynäkologie, Urologie usw. auftreten. Kegel-Übungen für Frauen sollen Störungen des Urogenitalsystems, Problemen im Intimbereich usw. vorbeugen.
Die Essenz der Kegel-Übungen
Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die inneren Organe. Entspannung und Erweichung der Muskeln führen zum Vorfall der weiblichen Geschlechtsorgane und zu einer Abnahme des Tonus des männlichen Urogenitalsystems. Der Weg zur Lösung dieser Probleme ist eine Operation.
Es gibt noch einen anderen präventiven Weg - Gymnastik. Eine Reihe von Übungen wurde in den 40er Jahren des 20. Jahrhunderts vom Gynäkologen Arnold Kegel entwickelt. Seine wissenschaftlichen Interessen konzentrierten sich auf die Probleme der Schwangerschaft, Geburt und postpartalen Genesung von Frauen. Studien haben gezeigt, dass die Probleme der Frau im Genitalbereich in direktem Zusammenhang mit der Beckenmuskulatur stehen. Eine Verletzung der Muskelelastizität führt zu Harninkontinenz, Gebärmuttersenkung usw.z.
Workouts sollen die Muskeln stärken, die nach diesem Gynäkologen benannt sind. Zunächst wurden Übungen für Frauen in der Zeit nach der Geburt entwickelt. Die Stärkung hilft, das Wasserlassen wiederherzustellen, die Vaginalmuskulatur zu straffen und andere Probleme der inneren Organe zu lösen. Später zeigte die Gymnastik auch bei Männern Wirkung - Wiederherstellung der erektilen Funktion.
Die Erh altung der Kegel-Muskeln in guter Form lindert Frauen bei Blasenproblemen, Hämorrhoiden, gynäkologischen Erkrankungen und Schwierigkeiten im Intimleben.
Gründe für verminderten Muskeltonus
- Fehlende Ausbildung, Alter.
- Kindtragen, Geburt.
- Strip-Operationen.
- Übergewicht.
Medizinische Indikationen für Gymnastik
- Vorbereitungen für Schwangerschaft und Geburt. Beim Tragen eines Kindes sind die Muskeln der Leistengegend und des Beckenbodens beteiligt. Die Fähigkeit, sie zu kontrollieren, zu entspannen oder einzusch alten, beschleunigt und erleichtert die Geburt eines Kindes.
- Postpartale Rehabilitation nach Muskelzerrung. Ignorieren führt zu verstärkter Dehnung, begleitet von dystrophischen Veränderungen und Problemen mit Blase, Gebärmutter und Darm.
- Therapie und Prävention von willkürlichem Wasserlassen und Stuhlgang. Inkontinenz – Harninkontinenz – ist mit einer Schwächung der Beckenmuskulatur verbunden. Dies äußert sich bei beiden Geschlechtern durch Urinieren beim Husten, Laufen, Lachen etc.
- Therapie und Vorbeugung von Beckenbodensenkungen. Medizinische Behandlungstellt ihre Position nicht wieder her. Kegel-Übungen für Frauen mit Gebärmuttervorfall wirken sich entscheidend auf die Muskulatur aus, auch nach Operationen.
- Therapie und Vorbeugung von Hämorrhoiden. Die Aufrechterh altung des Muskeltonus verringert das Krankheitsrisiko.
- Erh altung der sexuellen Gesundheit durch altersbedingte Veränderungen im Körper. Das Training der Vaginalmuskulatur erhöht das sexuelle Vergnügen für beide Partner. Bei Männern wird nach dem Training die Potenz stimuliert, der Neigungswinkel des Penis beim Sex wiederhergestellt und die Ejakulation kontrolliert.
Ursachen eines Beckenorganprolaps
Prolaps - Prolaps der Vagina - eine Veränderung der Lage der inneren Organe aufgrund der Entspannung des Muskelgewebes des Beckens und der Bauchmuskeln. Zunehmender Druck auf die Bauchregion verringert die Elastizität der Bänder, die die Organe zusammenh alten. Dadurch kommt es zu einem Vorfall der Vagina.
Prolapsfaktoren:
- genetische Veranlagung;
- chronische Erkrankungen (Verstopfung, SARS, Husten);
- Komplikationen während der Geburt (Verletzungen, Verwendung einer Geburtszange, großer Fötus);
- drastischer Gewichtsverlust;
- tolle körperliche Aktivität;
- altersbedingte Veränderungen;
- Anzahl der Geburten.
Prolaps verläuft zunächst langsam, nimmt dann an Geschwindigkeit zu und wird von einer Entzündung begleitet. Die vordere und hintere Wand der Vagina ist der Krankheit ausgesetzt. Die Vorderwand ist für Blase und Harnröhre zuständig. Zurück - hinter dem Rektum. Kegel-Übungen mit Uterusprolaps helfen, Probleme mit der Funktionsstörung vieler zu löseninnere Organe.
Kontraindikationen für Gymnastik
- Entzündung mit hoher Körpertemperatur.
- Varikose des Beckens.
- Nachblutung.
- Sepsis.
Übungsarten
Um die Übungen durchzuführen, spannen und entspannen Sie die Kegel-Muskeln. Ein Drittel der Frauen setzt zunächst die falschen Muskeln ein. Während des Harnverh alts sind Muskeln zu spüren. Wenn es nicht möglich war, den Strom zu stoppen, ist entweder der Wunsch, auf die Toilette zu gehen, sehr stark oder es ist ein Appell an einen Frauenarzt erforderlich. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Finger in die Vagina einzuführen. Muskeln werden beim Zusammendrücken zu spüren sein.
- Suspension - h alten Sie die Uriniermuskeln 4-5 mal. In der Anfangsphase durchgeführt.
- Anspannung - kontrahiere und entspanne die Muskeln 10 Mal in 4 Sätzen pro Tag. Erreiche 50 Wiederholungen.
- H alten - kontrahiere und entspanne die Muskeln mit einer Verzögerung von 5 Sekunden 10 Mal. Verzögerungszeit erhöhen, auf 50 Wiederholungen bringen.
- Aufzug - Die Vagina erscheint als Aufzug, der separate Ringe enthält. Die Übung besteht darin, die Ringe einzeln zu spannen und dann zu entspannen. Es gibt 5 Ringe.
- Welle - Die Beckenbodenmuskulatur wird in Form einer Acht mit drei Ringen dargestellt: Ein Ring ist die Harnröhre, der zweite die Vagina, der dritte die rektale Öffnung. Die Essenz der Übung: Muskeln von vorne nach hinten anspannen, in umgekehrter Reihenfolge entspannen.
- Flattern. H alten Sie beim Einatmen den Atem für 10 Sekunden an. Machen Sie während dieser Zeit die maximale Anzahl schneller Kontraktionen der Vaginalmuskulatur. Führe 15 Wiederholungen mit ausPausen.
- Änderung der Bewegungsh altung (Sitzen, Liegen etc.).
In der Anfangsphase des Trainings werden fünfmal täglich 10 Übungen jeder Art durchgeführt. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 30. Erhöhen Sie die Muskelspannung auf 5 Sekunden. Führen Sie insgesamt 300 Kontraktionen durch. Wir dürfen das Atmen nicht vergessen. Fortgeschrittenes Training dauert dreimal täglich 20 Minuten.
Die stärkende Wirkung nach Kegel-Übungen ist nach 4 Wochen regelmäßigen Trainings spürbar.
Ausführungstechnik
Mach beim Wasserlassen keine Kegel-Übungen. Dies gilt nur, um die erforderlichen Muskeln zu erkennen. Andernfalls entspannen sich die Muskeln anstatt zu straffen.
Experten empfehlen 2 mal täglich Gymnastik zu machen: morgens nach dem Schlafen und abends vor dem Schlafengehen. Wenn Sie lernen, wie Sie die Übung „H altungswechsel“richtig ausführen, können Sie überall trainieren. Niemand wird die Arbeit bemerken. Dies kann an einem Computer, Fernseher, bei der Arbeit usw. erfolgen. Daher können Sie es 5 Mal am Tag tun. Kegel-Übungen können Teil des Lebens werden.
Vor dem Turnen darauf achten, dass die Blase leer ist. Dies bringt Komfort in das Training und macht es effektiv. Andernfalls treten Schmerzen und Harninkontinenz auf.
Es ist wichtig, deine Atmung während des Trainings zu kontrollieren. Es sollte nicht unterbrochen werden und oberflächlich sein. Rücken- oder Bauchschmerzen weisen auf falsch ausgeführte Übungen hin. Während der Ausführung des Komplexesnur die Beckenbodenmuskulatur wird angespannt. Der Rest ist entspannt. Dies wird überprüft, indem eine Hand auf den Bauch gelegt wird. Müdigkeit überträgt Spannung auf die Muskeln der Presse und des Gesäßes. Es ist nicht akzeptabel. Wenn Anzeichen von Müdigkeit auftreten, machen Sie daher eine Pause und fahren Sie dann fort.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zur Effektivität und Effizienz des Unterrichts. Dies gilt nicht nur für die Kegel-Muskeln, sondern auch für andere Muskeln.
Kegel Trainer
Zur zusätzlichen Tonisierung hat ein Gynäkologe einen Simulator entwickelt - ein Dammmessgerät. Es wird nicht an öffentlichen Orten verwendet. Es wird zu Hause verwendet, vorbeh altlich der Bereitstellung der erforderlichen Zeit für das Training. Darüber hinaus wird es je nach Indikation vom Arzt verschrieben.
Der Simulator hat die Form eines Kegels, der in verschiedenen Gewichten präsentiert wird. Die Essenz der Aktion ist die Einführung eines zusätzlichen Widerstands, der die Muskeln trainiert. Es wird in die Scheide eingeführt. Der Simulator führt Feedback bei der Durchführung von Kegel-Übungen für Frauen ein, legt den Grad der Belastung, seine Erhöhung oder Verringerung für den Trainierenden fest. Leistungsnoten sind ein wichtiger Motivationsfaktor. Daher erfüllt der Simulator nicht nur Kraft- und Stärkungsfunktionen, sondern trägt auch zur weiteren Motivation bei.
Verwenden Sie zuerst eine leichte Maschine und erhöhen Sie das Gewicht allmählich.
In einem Krankenhaus messen Ärzte die Stärke der Muskelkontraktion mit einem Perineometer. Das Gerät enthält einen Sensor, der die Qualität der Gymnastik überwacht. Dazu legt die Frau ihre Vaginalmuskulatur so fest wie möglich um den Sensor.
Kegel-Übungen während der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist ein Grund, die Kegel-Übungen zu intensivieren. Dies ist auf eine Erhöhung der Durchblutung im Becken und die Sauerstoffsättigung der Plazenta zurückzuführen. Ausgangsposition bis zur 16. Schwangerschaftswoche - im Liegen. Nach - Stehen. In dieser Position komprimiert der Uterus die untere Vene nicht.
- Nehmen Sie eine horizontale Ausgangsposition ein: auf dem Rücken, der Seite, dem Bauch. Spreizen Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich.
- Drücken Sie die Muskeln der Vagina zusammen. Fühle und konzentriere dich auf die Vorderwand.
- Hebe den Körper gleichzeitig mit der Anspannung der Scheidenmuskulatur für 5 Sekunden an. Entspann dich.
- So oft wie möglich wiederholen.
Übungen werden mit leerer Blase durchgeführt. Kontraktionen können unterschiedlicher Natur sein: weich, scharf, mit langen Verzögerungen usw. Das Wichtigste ist nicht die Quantität der Übungen, sondern die Qualität.
Kegel-Übungen werden bis zum Erschöpfungszustand durchgeführt. In der Anfangsphase sind dies 5 Wiederholungen 2 mal am Tag. Allmählich auf 15 Wiederholungen erhöht.
Wenn die Übungen keine Schwierigkeiten bereiten, dann ist die körperliche Verfassung auf einem hohen Niveau. Es ist wichtig, es beizubeh alten, 90 Wiederholungen jeder Übung nach der Geburt des Kindes durchzuführen.
Kegel-Übungen bei Harninkontinenz
Zusätzliche Übungen zu den klassischen Übungen hinzugefügt.
- Sitzen, Füße kreuzen, Becken anheben, H altung bewahren. Spannen Sie die Muskeln an, während Sie das Becken 10 Sekunden lang anheben. Mache 10-15 Wiederholungen.
- Muskeln verkürzen im Stehen auf allen Vieren und Ellbogen. H alte deinen Rücken gerade. Mache 10-15 Wiederholungen für 10 Sekunden.
- Füße schulterbreit auseinander, Hände auf dem Gesäß. Muskeln 15 Mal anspannen.
- Kontrahiere deine Muskeln beim Gehen bei jedem Schritt.
Die Wirkung von Kegel-Übungen für Frauen über 50 erweitert die Möglichkeiten.
Tipps
Um Pathologien vorzubeugen, empfehlen Experten, Kegel-Übungen mit grundlegenden körperlichen Übungen für Rücken und Hüften zu kombinieren. Der Komplex wird einmal täglich für 10 Minuten durchgeführt.
- Gesäßbrücke. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und heben Sie Ihr Gesäß 30 Mal für 10-15 Sekunden an.
- Komplexe Übung für die Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Vagina. Stehen Sie, beugen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie. Wölbe deinen Rücken nicht. Beim Einatmen den Bauch einziehen, die Gesäß- und Vaginalmuskulatur zusammendrücken. 10 Mal wiederholen.
Vorteil
Ergebnisse mit körperlichen Übungen können nur erzielt werden, wenn Intensität, Regelmäßigkeit und Konsequenz eingeh alten werden. Kegel-Übungen sind da keine Ausnahme. In der Anfangsphase ist es schwierig, die erforderlichen Muskeln zu isolieren und zu fixieren. Ihre Schwäche ist ein zusätzliches Hindernis dafür. Es vergeht mit der Zeit. Trainierte Muskeln werden in jedem Zustand und in jeder Position fixiert, was den Prozess zum Automatismus bringt.
Infolgedessen verbessert sich das Sexualleben, das Wasserlassen wird wiederhergestellt und die Beckenorgane werden gestärkt. 2-3 Monate ohne Training führen zu einem Verlust an Muskeltonus und Anfangsleistung.
