Ausdauersport hat seine eigene Methodik. Der Schlüsselbegriff hier ist die anaerobe Schwelle (AnT). Am häufigsten wird dieser Begriff beim Radfahren, Laufen, Langlaufen, Laufen, Schwimmen und Rudern verwendet. AnP ist der wichtigste Ausgangspunkt für die Auswahl der Trainingsbelastung sowie für die Planung von Wettkämpfen. Basierend auf diesem Indikator wird ein Trainingsprogramm ausgewählt und das Niveau des Sporttrainings während des Tests bestimmt. Es gibt zwei Arten von körperlicher Aktivität: aerob und anaerob. Wie unterscheiden sie sich und wie wird der Schwellenwert bestimmt?
Aerobe und anaerobe Schwelle
Die Belastungsintensität wird durch die Schwelle des anaeroben Stoffwechsels (ANOT) bestimmt. Wenn dieser Punkt (Schwelle) erreicht ist, steigt die Laktatkonzentration im Blut stark an, während die Geschwindigkeit seiner Bildung im Körper viel höher wird als die Verwertungsgeschwindigkeit. Dieses Wachstum beginnt normalerweise, wenn die Laktatkonzentration 4 mmol / l überschreitet. Die Schwelle für den anaeroben Stoffwechsel wird ungefähr erreichtbei 85 % der maximalen Herzfrequenz und auch bei 75 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs.
Der erste Anstieg der Laktatkonzentration legt den ersten Schwellenpunkt fest - die aerobe Schwelle. Bis zu diesem Stadium gibt es keinen signifikanten Anstieg des anaeroben Stoffwechsels.
Aerobe und anaerobe sportliche Aktivität unterscheiden sich in den Energieressourcen, die der Körper zum Zeitpunkt des Trainings verbraucht.
Aerobic oder Cardio nutzt Sauerstoff als Ressource. Anaerob (Krafttraining) verbraucht "fertigen Treibstoff" aus Muskelgewebe, im Durchschnitt dauert es 12 Sekunden, danach wird das Training wieder aerob.
Diese beiden Arten von Belastungen unterscheiden sich im Ablauf der Übungen:
- Beim anaeroben Training erhöhen sich die Gewichtsparameter, Wiederholungen und Pausen zwischen den Sätzen werden quantitativ reduziert.
- Beim aeroben Training werden die Gewichte reduziert, die Wiederholungen erhöht und die Atempausen minimal.
Einfluss von anaerobem Training
Anaerobes Krafttraining trägt zum Wachstum der Muskelmasse, ihrer Kräftigung und Kräftigung bei. Es ist sehr wichtig, gleichzeitig auf die richtige Ernährung zu achten, da sonst der Muskelaufbau durch die Aktivierung weniger aktiver Muskelgruppen durchgeführt wird. Frauen haben einen niedrigen Testosteronspiegel, also sind sie nicht in Gefahr.
Power-Workouts verbrauchen weniger Kalorien als Aerobic-Workouts, bei denen sie in großen Mengen von den Muskeln verbraucht werden. Mit anderen Worten, je mehr Muskeln, desto mehrTagsüber werden Kalorien verbrannt, auch wenn keine körperliche Aktivität stattfindet.
Erreicht das Krafttraining die Schwelle des anaeroben Stoffwechsels, wird der Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung beeinflusst. Die Wirkung hält eineinhalb Tage an. Wenn das Muskelgewicht die Fettmasse übersteigt, nimmt die Körpergröße ab, selbst wenn es keinen Gesamtgewichtsverlust gibt.
Vorteile des Krafttrainings
Indem du anaerobe Übungen in dein Training einbeziehst, kannst du unglaubliche Ergebnisse erzielen und das Risiko vieler Krankheiten verringern. Ihre Vorteile sind wie folgt:
- Die Knochendichte entwickelt sich ständig weiter.
- Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
- Vorbeugung gegen die Möglichkeit, an Diabetes zu erkranken. Anaerobe Übungen werden bei der Behandlung der Krankheit eingesetzt.
- Das Krebsrisiko sinkt.
- Verbessert den Allgemeinzustand des Körpers, Schlaf.
- Der Körper wird von verschiedenen Toxinen gereinigt.
- Hautreinigung.
Definition der anaeroben Schwelle
Die Schwelle des anaeroben Stoffwechsels ist der Übergang von einem aeroben Energieliefersystem zu einem anaeroben, bei dem die Geschwindigkeitssteigerung und Milchsäurebildung von einer langsamen Phase in eine schnelle übergeht. Bei Sportlern ist ein solches Beispiel bei intensivem Laufen zu beobachten. Jeder Sprinter ist bestrebt, seine anaerobe Schwelle zu bestimmen.
Sehr wichtig bei mittleren und langen Distanzen mit zunehmender Geschwindigkeit, um das Milchwachstum zu kontrollierenSäuren in den Muskeln.
Bei einem richtig gewählten Trainingsprogramm verschiebt sich die Laktatakkumulation hin zu einer Erhöhung der Laufgeschwindigkeit, nähert sich der maximalen Herzfrequenz (HF). Mit anderen Worten, ein Läufer kann länger mit hoher Herzfrequenz laufen und gleichzeitig ein hohes Tempo beibeh alten.
Jeder, der an der Steigerung der sportlichen Leistung arbeitet, strebt danach, seine anaerobe Schwelle zu kennen. Das Training wird in einem Tempo durchgeführt, das über dieser Schwelle und etwas darunter liegt.
Sie müssen Ihre Arbeitsintensitätszonen, Ihr Tempo, Ihre Herzfrequenz, bei der die Schwelle erreicht wird, und den Anstieg des Laktatspiegels im Blut kennen.
Laborstudien
Die beste Methode zur Bestimmung von TANs ist eine Laboruntersuchung. Beim Bestehen des Tests im Labor läuft der Athlet mehrere Minuten lang mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Zur Bestimmung des Laktatspiegels wird ihm Blut aus dem Finger entnommen.
Der Standardtest besteht aus sechs Phasen zu je fünf Minuten. Mit dem Durchgang jeder neuen Stufe erhöht sich die Laufgeschwindigkeit. Eine Pause von einer Minute zwischen ihnen ermöglicht Ihnen, einen Bluttest zu machen. Auf der ersten Etappe ist die Geschwindigkeit langsamer als das Tempo des Marathonlaufs, auf der letzten - das Wettbewerbstempo für eine Distanz von 5 km. Nach der Messung erstellt der Physiologe ein Diagramm, das zeigt, wo die anaerobe Austauschschwelle bestimmten Herzfrequenzwerten und Laufgeschwindigkeiten entspricht.
Die Grafik macht es möglich, visuell zu sehen, wo der Laktatspiegel stark anzusteigen beginnt.
Natürlich können sich Hobbyläufer diesen Test nicht leisten, er ist teuer und nicht injede Stadt hat solche Forschungslabore. Sportler führen dieses Verfahren ständig durch, da sich die anaerobe Schwelle im Laufe der Zeit ändern kann. Es gibt andere Möglichkeiten, ANSP zu identifizieren.
Zeitlauf
Um den Test zu bestehen, benötigen Sie eine Strecke mit einer Steigung von 1%, eine beliebige Oberfläche, auf der Sie sich schnell und einfach bewegen und die genaue zurückgelegte Strecke messen können. Von den Geräten benötigen Sie einen Pulsmesser und eine Stoppuhr. Um Ihre anaerobe Schwelle zu bestimmen, müssen Sie den Test mit neuem Elan, ausgeruht und frisch machen.
Am Anfang ist das Lauftempo leicht, Aufwärmen. Dann markieren Sie die Zeit für eine halbe Stunde und laufen Sie so viel wie möglich im maximalen Tempo. Die Hauptsache hier ist, keinen gemeinsamen Fehler zu machen - ein hohes Tempo am Anfang und eine vollständige Abnahme aufgrund von Müdigkeit am Ende. Dies wirkt sich auf die Testergebnisse aus. Zur Bestimmung der anaeroben Schwelle wird der Puls 10 Minuten nach dem Start, dann am Ende des Laufs gemessen. Die Indikatoren werden summiert, das Ergebnis wird halbiert – das ist die Herzfrequenz, bei der Ihr Körper seine TAN erreicht.
Viele Studien bestätigen die Genauigkeit und Zuverlässigkeit dieses Tests, wenn er unter Einh altung aller notwendigen Bedingungen durchgeführt wurde. Empfohlen für alle Hobbyläufer.
Messen mit einem tragbaren Laktometer
Wenn es nicht möglich ist, die Höhe der anaeroben Schwelle im Labor zu messen, können Sie das tragbare Laktometer Accusport Lactate beim Laufen auf einem Laufband oder Laufband verwenden. Dieses Gerät hat seine Genauigkeit bewiesen, das stimmtzeigt den Laktatspiegel an. Die Studie ist mit Laborstudien vergleichbar. Das Gerät kostet mehrere tausend Rubel. Vergleicht man den Preis mit den Kosten von Laktatanalysatoren, die im Labor verwendet werden, ist es deutlich günstiger. Oft wird ein solches Gerät abschnittsweise in Sportschulen als Schnäppchen gekauft.
Wettbewerbsleistung
Wie bestimmt man die anaerobe Schwelle anhand der Wettkampfleistung? Diese Methode ist weniger technologisch. Der Indikator wird auf der Grundlage der Anzahl der Wettbewerbsergebnisse berechnet. Für geübte Läufer entspricht der ANP in etwa dem Tempo bei Distanzen von 15 km bis zu einem Halbmarathon (21 km). Die Sache ist, dass der Läufer bei diesen Distanzen das Tempo durch den Wert der anaeroben Schwelle bestimmt. Ein Athlet überwindet oft kurze Distanzen und übertrifft seine AnP, bei einem Marathon ist das Tempo etwas niedriger als AnP. Wenn ein Läufer häufiger auf kurzen Distanzen läuft, wird das anaerobe Schwellentempo bei einem 10-km-Wettkampftempo um 6-9 s / km langsamer sein. Anhand der Herzfrequenzwerte können Sie auch das Tempo finden, das die anaerobe Schwelle (ANOT) stimuliert. Dies ist ein Puls von 80-90% der Reserve und 85-92% der maximalen Herzfrequenz. Diese Beziehung ist jedoch bei jedem Athleten unterschiedlich, abhängig von den Fähigkeiten des Organismus und den genetischen Merkmalen.
So erhöhen Sie Ihre anaerobe Schwelle (ANP)
Tramp-Level-Training für Langstreckenläufer ist sehr wichtig, aber viele wissen nicht, wie sie ihre anaerobe Schwelle erhöhen können. Diese Methode ist ganz einfach - Sie müssen nur auf einer Ebene über AnP laufen.
ANP-Workouts scheinen auf den ersten Blick einfach zu seinHochgeschwindigkeitsarbeit, aber sie sollten als Möglichkeit betrachtet werden, die Ausdauer zu steigern und ein bestimmtes Tempo für lange Zeit beizubeh alten.
AnP-Schulungen werden in drei Typen unterteilt. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, in einem Tempo weiterzulaufen, in dem sich Blutlaktat anzusammeln beginnt. Wenn der Lauf zu langsam ist, erhöht der Trainingseffekt die anaerobe Schwelle nicht. Wenn Sie zu schnell laufen, können Sie mit Milchsäure nicht lange ein hohes Tempo h alten. Das Training hat den richtigen Effekt, wenn es Ihnen gelingt, die entsprechende Intensität beizubeh alten.
Die wichtigsten Trainingsarten, die AnP erhöhen, sind Tempoläufe, AnP-Intervalle und Berg-AnP-Workouts. Die Intensität sollte bei allen Trainingseinheiten moderat, also hoch, aber so sein, dass Sie sie lange h alten können. Wenn das Tempo um 6 s / km überschritten wird, versuchen Sie, sich langsamer zu bewegen. Wenn Sie am nächsten Tag Muskelkater haben, wurde Ihre Laufgeschwindigkeit überschritten.
Tempo läuft
Tempo Running ist ein klassisches anaerobes Schwellentraining, Laufen wird auf ANOT für 20-40 Minuten unterstützt. Das sieht so aus:
- Zum Aufwärmen - 3 km leichter Lauf.
- Wettkampftempo - 6 km.
- Ein kurzes Joggen für einen Zwischenstopp.
Das Training findet auf der Autobahn oder auf dem Laufband statt. Es ist besser, auf einer markierten Strecke zu trainieren, damit Sie Etappen und Tempo verfolgen können. Mithilfe des Pulsmessers können Sie die Herzfrequenzmessungen verwenden, um die richtigen Werte für später zu findenTrainingseinheiten. Innerhalb weniger Tage spüren Sportler ihr Wunschtempo auf ANP-Niveau. Studien zeigen, dass diejenigen Athleten, die einmal ihr AnP-Tempo eingefangen haben, es dann mit größerer Genauigkeit reproduzieren. Starts bei 5-10 km sind eine gute Alternative zum Tempotraining. Aber hier müssen Sie vorsichtiger sein, um die Distanz zu überwinden, sich nicht in das Rennen einzumischen und Ihre Kraft bis zum Limit einzusetzen.
AnP-Intervalle
Eine solche Wirkung kann erreicht werden, indem das gesamte Rennen in mehrere Segmente (2-4) aufgeteilt wird. Eine ähnliche Art des Trainings, „langsame Intervalle“genannt, wurde vom Sportphysiologen Jack Daniels vorgeschlagen. Auf der ANP-Ebene wird beispielsweise ein 8-minütiges Laufen dreimal wiederholt, zwischen den Intervallen gibt es einen dreiminütigen Jogginglauf. Im Allgemeinen stellt sich heraus, dass auf dem Niveau von AnP 24 Minuten gelaufen werden. Diese Art des Trainings hat einen Nachteil: Es gibt keine psychische Belastung, die typisch für einen kontinuierlichen Tempolauf ist. Dies kann im Laufe des Wettkampfes das Verh alten des Läufers fälschlicherweise widerspiegeln.
Berg-ANP-Training
Die anaerobe Schwelle steigt bei einem langen Bergauflauf stark an. Wenn Sie das Glück haben, in einer hügeligen oder bergigen Gegend zu leben, können Sie ANP-Training mit Schwerpunkt Klettern machen. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine 15 km lange Strecke mit vier Steigungen von jeweils etwa 800 Metern und beispielsweise einer auf 1,5 km. Wenn Sie auf Ihrem ANP-Niveau klettern, können Sie einen 20-minütigen Lauf mit der gleichen Intensität absolvieren wieAusgaben für Bergsteigen.
Major Anpassungsänderungen
Ständiges Training kann den eigenen maximalen Sauerstoffverbrauch (MOC) deutlich steigern. Er kann nur in den ersten Trainingsjahren zunehmen, dann erreicht er ein Plateau. Wenn Ihr Training in den Anfangsjahren ziemlich intensiv war, wurden die Möglichkeiten zur Steigerung des IPC höchstwahrscheinlich bereits realisiert. Die anaerobe Schwelle kann jedoch ansteigen und adaptive Veränderungen treten in Muskelzellen bei einem hohen BMD-Prozentsatz auf.
Die anaerobe Schwelle steigt mit Ergebnissen, bei denen die Laktatproduktion reduziert ist, sowie wenn die Laktatneutralisationsrate erhöht ist. Zu den wichtigsten adaptiven Veränderungen, die die anaerobe Schwelle erhöhen, gehören:
- die Größe und Anzahl der Mitochondrien nimmt zu;
- Kapillardichte nimmt zu;
- erhöhte Aktivität aerober Enzyme;
- Hämoglobinkonzentration steigt.
Das richtige Training mit sachkundigen Trainern hilft, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und sportliche Höchstleistungen zu erzielen.
